Level Up Basketball
Баскетбольные тренировки
Структурированные тренировочные планы, созданные Coach Kans из библиотеки упражнений Level Up. Каждый — настоящая программа, от разминки до завершающего блока, собранная из упражнений, которые можно делать дома или на любом кольце, и проверять с AI-тренером. Новичок в тренировках? Начните с гайда basketball training program, чтобы выстроить свою неделю.
Дриблинг
Тренировка дриблинга в баскетболе
Пять блоков за 20 минут — разминка рук, мощный силовой дриблинг, комбинации кроссоверов, перегрузка с двумя мячами и скоростное завершение. Один или два мяча, площадка не нужна. Выполняйте ежедневно.Начать тренировку →
Броски
Тренировка бросков в баскетболе
Четыре блока за 30 минут — отработайте форму броска с близкого расстояния, найдите ритм броска сразу после получения, добавьте броски с ведения, а затем закончите под давлением штрафных бросков. Выстраивайте бросок, начиная от кольца и отдаляясь.Начать тренировку →
Основы
Баскетбольная тренировка для начинающих
Пять блоков для абсолютных новичков — разомните руки, научитесь контролировать ведение, отработайте чистую технику броска с близкой дистанции, забейте свои первые лей-апы, а затем сделайте заминку на точных бросках с мягким касанием. Все, что вам нужно, — это мяч (и кольцо, когда начнете бросать). Около 25 минут — чуть дольше, пока вы только учитесь попадать. Техника и контроль важнее скорости в каждом повторении.Начать тренировку →
Физподготовка
Баскетбольная тренировка на выносливость
Пять блоков — динамическая разминка, работа ног на ловкость, плиометрика, блок на кор и скоростное завершение с челночным бегом. Кольцо не требуется: достаточно свободного пространства и линии на полу для прыжков. Время блоков составляет ~26 минут работы; отдыхайте между упражнениями и блоками по мере необходимости, так что реальная тренировка займет ближе к 35–40 минутам. Вы новичок? Отдыхайте по 20–30 сек между прыжковыми упражнениями и выполните завершающий блок один раз.Начать тренировку →
Вертикальный прыжок
Тренировка прыгучести в баскетболе
Пять блоков примерно за 25–30 минут — разминка на мобильность, активация задней мышечной цепи, прыжковая плиометрика с максимальным усилием, упражнения на упругость икроножных мышц и завершающий блок на кор. Все, что вам нужно, — это свободное пространство (тумба или степ-платформа понадобятся только при добавлении дополнительных прогрессий прыжков в глубину). Время плиометрического блока включает отдых между подходами: в плиометрике важно качество, а не количество, поэтому тренируйтесь 2–3× в неделю с днями отдыха и никогда не делайте это ежедневно.Начать тренировку →
Домашний дриблинг, работа ног и ОФП
Баскетбольная тренировка дома
Четыре блока за 30 минут — разбудите свои суставы, оттачивайте резкий дриблинг на месте, тренируйте взрывную работу ног в ограниченном пространстве и закончите работой над силой мышц кора. Идеально подходит для подъездных дорожек, гаражей или гостиных.Начать тренировку →
Владение, работа ног и контроль
Тренировка упражнений на ведение мяча
Тренировка упражнений на ведение мяча — это 25-минутная сессия для индивидуальных игроков и защитников, которым нужен более плотный контроль перед добавлением скорости. Используйте ее, когда вам нужен более плотный контроль перед добавлением темпа, давления или изменения направления. Тренировка включает в себя касания мяча, защиту мяча, изменение направления и работу ног, с одним стандартом: дриблинг остается за пределами ног, пока глаза не смотрят на мяч.Начать тренировку →
Трёхочковый бросок
Баскетбольная тренировка трехочковых бросков
Пять блоков для улучшения трехочковых бросков: форма броска с дистанции НБА, ритм с отрицательным шагом, перемещение, звездный бросок, чтение пик-н-ролла, движения по дуге и уверенность в броске с дальней дистанции. Отслеживайте попадания и сохраняйте одинаковый выпуск мяча при усталости.Начать тренировку →
Ловкость & работа ног
Тренировка на ловкость в баскетболе
Четыре быстрых блока примерно за 25 минут для развития взрывной, разнонаправленной скорости на площадке. Разбудите свою нервную систему, освойте боковое замедление, свяжите дриблинг с работой ног и завершите настоящим тестом на ловкость в проходе.Начать тренировку →
Кондиционная подготовка, скорость и работа ног
Баскетбольная кардио-тренировка
Наша баскетбольная кардио-тренировка — это 30-минутная высокоинтенсивная кондиционная сессия, разработанная для выносливости, специфичной для площадки, а не для длительного бега трусцой. Эта тренировка нацелена на системы быстрого восстановления через боковую ловкость, быструю работу ног и прямолинейные ускорения. Тренируя свое тело восстанавливаться во время коротких активных перерывов, вы создаете специфическую аэробную и анаэробную базу, необходимую для доминирования в четвертой четверти.Начать тренировку →
Кондиционная подготовка, скорость и работа ног
Баскетбольная Кардио-Тренировка
Эта баскетбольная кардио-тренировка представляет собой целенаправленную 25-минутную высокоинтенсивную интервальную программу, разработанную для развития выносливости, специфичной для площадки. В отличие от медленного, линейного бега, эта тренировка использует быстрые смены направления, боковые шаги и упражнения с мячом в условиях физической усталости, чтобы имитировать реальные игровые переходы и ускорять восстановление.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Баскетбольная тренировка «Поймай и брось»
Эта тренировка «поймай и брось» разработана для формирования стабильной работы ног и молниеносного выпуска мяча. В течение 45 минут вы будете развивать свою бросковую базу с помощью специализированных упражнений на повороты, переходить к ритмичным броскам в игровом темпе и завершать тренировку аудитом набора очков под высоким давлением. Основное внимание уделяется чистому приему мяча и вертикальному балансу при каждом повторении.Начать тренировку →
Сила кора, контроль корпуса и баланс
Тренировка кора для баскетболистов
Эта 25-минутная тренировка кора для баскетболистов развивает силу корпуса, которая проявляется на площадке: удержание баланса в контакте, сохранение вертикального положения при резании, контроль при приземлении и стабилизация бедер при усталости.Начать тренировку →
Кондиционная подготовка, скорость и работа ног
Баскетбольная тренировка защитной работы ног
Эта 30-минутная тренировка защитной работы ног в баскетболе создана для игроков, которым нужна игровая кондиция, а не длительный бег трусцой. Переходя от динамической подготовки бедер к боковым шагам, ускорениям восстановления и контролю низкой стойки, эта тренировка гарантирует, что ваши рывки останутся низкими, ваши опоры будут четкими, а ваша боковая скорость напрямую приведет к эффективной защите от соперников.Начать тренировку →
Владение, работа ног и контроль
Баскетбольная тренировка по дриблингу
Эта 25-минутная тренировка по баскетбольному дриблингу сосредоточена на развитии элитного контроля мяча перед добавлением скорости. Разработанная для индивидуальных игроков и защитников, эта программа проведет вас через активацию рук, прогрессивную высоту ударов, механику смены направления и интеграцию работы ног. Выполняйте каждое упражнение в низкой стойке с поднятой головой, чтобы развить более плотное, готовое к игре владение мячом.Начать тренировку →
Мощность прыжка, механика приземления и эластичность голеностопных суставов
Тренировка по баскетбольному данку
Тренировка по баскетбольному данку — это целенаправленная 28-минутная плиометрическая сессия, разработанная для увеличения вашего вертикального прыжка при защите суставов. Структурируя тренировку таким образом, чтобы приоритет отдавался эластичности голеностопа и поглощению при приземлении перед попытками прыжков с максимальным усилием, вы разовьете чистую эластичную силу, необходимую для игры над кольцом. Используйте эту программу два раза в неделю в неследующие друг за другом дни, чтобы трансформировать свою механику отталкивания.Начать тренировку →
Основы и уверенность
Баскетбольные упражнения для начинающих
Баскетбольные упражнения для начинающих — это 25-минутная сессия для игроков, которым нужна полноценная сессия с четким началом, серединой и завершением. Используйте ее, когда игроку нужна простая сессия, которая учит контролю перед скоростью. Тренировка включает в себя баланс для начинающих, контроль для начинающих, работу ног для начинающих и близкие повторения для начинающих, с одним стандартом: мяч, ноги и глаза остаются организованными одновременно.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Баскетбольная тренировка на завершение атак
Баскетбольная тренировка на завершение атак — это структурированная 25-минутная сессия у кольца, которая развивает элитное касание кончиками пальцев, динамическую координацию и набор очков под игровым давлением. Систематически переходя от упражнений на касание с близкого расстояния к сложным контр-движениям с работой ног и завершениям, проверенным на усталость, эта тренировка превращает нестабильные лэй-апы в целенаправленные, высокопроцентные привычки. Она идеально подходит для игроков, желающих чисто завершать атаки в трафике под кольцом и в несбалансированных ситуациях.Начать тренировку →
Работа ног при завершении
Тренировка работы ног для завершения атак в баскетболе
Пять элементов завершения атаки: касание Микана, изменение углов, тайминг подбора, контр-движения с силовой остановкой и работа ног при лей-апе на игровой скорости. Развивайте обе руки, обе стороны и чистый контроль тела у кольца.Начать тренировку →
Завершение у кольца, работа ног и чувство мяча
Тренировка завершения атак в баскетболе
Пять высокоинтенсивных блоков примерно за 20 минут — развивайте мягкое касание у кольца, отточите работу ног при сборе мяча, научитесь уходить от защитников с помощью евростепов и флоутеров, используйте силовые остановки для мощного завершения в контакте.Начать тренировку →
Кондиционная подготовка, скорость и работа ног
Тренировка работы ног в баскетболе
Тренировка работы ног в баскетболе — это 30-минутная сессия для игроков, которым нужна игровая кондиция, а не длительная пробежка. Используйте ее, когда вам нужна кондиция, которая ощущается как повторяющиеся баскетбольные действия, а не долгая пробежка. Тренировка включает разминку для работы ног, работу ног, направление работы ног и выносливость работы ног, с одним стандартом: сокращения остаются низкими, опоры остаются четкими, а дыхание восстанавливается между рывками.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Тренировка по технике броска в баскетболе
Тренировка по технике броска в баскетболе — это 25-минутная тренировка, ориентированная на механику, разработанная для создания автоматизированного, повторяемого выпуска мяча. Начиная рядом с кольцом и прогрессируя через сдвиги баланса, вращения стоп и завершения в краске, вы закрепляете свою бросковую позицию до того, как наступит усталость. Используйте эту рутину, чтобы заменить случайные броски на высококачественные, структурированные попадания.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Тренировка штрафных бросков в баскетболе
Эта тренировка штрафных бросков в баскетболе — это 25-минутная тренировочная сессия, разработанная для создания прочной рутины броска в условиях физической усталости. Вместо обычных бросков с места, эта тренировка сочетает активную работу ног, упражнения на чувство мяча и последовательности штрафных бросков под высоким давлением. Имитируя усталость в конце игры, вы учитесь поддерживать идентичную траекторию выпуска мяча и темп сгибания коленей, когда давление возрастает.Начать тренировку →
Основы и уверенность
Тренировка по основам баскетбола
Тренировка по основам баскетбола — это структурированная 25-минутная развивающая сессия, разработанная для игроков, которым нужна полноценная рутина с четким началом, серединой и завершением. Идеально подходит для начинающих и молодых игроков, эта тренировка сосредоточена на развитии контроля мяча, точности работы ног и механики броска. Переходя от стационарных упражнений на ведение к активной работе ног и завершениям у кольца, она гарантирует, что ваши ноги, глаза и руки будут организованы одновременно.Начать тренировку →
Сила, мощь и контроль корпуса
Баскетбольная тренировка в зале
Развивайте функциональную баскетбольную силу с этой структурированной 35-минутной тренировкой в зале. Разработанная специально для игроков, которым нужна взрывная мощь, боковая выносливость и глубокий контроль корпуса без громоздкой скованности традиционного бодибилдинга, эта тренировка использует прогрессивные упражнения на силу и стабильность, чтобы напрямую перевести усилия в зале в вертикальный прыжок и защитное воздействие.Начать тренировку →
Мощность прыжка, механика приземления и эластичность голеностопных суставов
Баскетбольная тренировка для увеличения прыжка
Эта 40-минутная тренировка для вертикального прыжка разработана для развития взрывной силы ног и эластичности голеностопных суставов, одновременно защищая ваши суставы. Акцентируя внимание на чистой механике приземления наряду с глубокими и подходными прыжками с высоким усилием, вы разовьете более безопасный и устойчивый путь к более высокому вертикальному прыжку на площадке.Начать тренировку →
Кондиционная подготовка, скорость и работа ног
Баскетбольная Тренировка с Лестницей
Баскетбольная тренировка с лестницей — это высокоинтенсивная 30-минутная кондиционная сессия, разработанная для развития игровой скорости ног без физической лестницы. Перенося традиционные паттерны ловкостной лестницы на простую линию, эта тренировка развивает быстрое замедление, боковую координацию и быстрое восстановление. Она включает разминку на линии, упражнения на быстроту ног, смену направления и завершающее упражнение с ведением мяча, чтобы ваша работа ног оставалась острой даже при усталости в конце игры.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Тренировка по броскам в проходе
Тренировка по броскам в проходе — это структурированная 35-минутная тренировка, разработанная для развития элитного чувства завершения, сбалансированной работы ног и уверенности в наборе очков под давлением. Идеально подходит для игроков, которые хотят выйти за рамки простых линий для бросков в проходе, этот план тренирует обе руки, креативные шаги для отрыва и касание от щита.Начать тренировку →
Сила, мощь и контроль корпуса
Баскетбольная Тренировка для Ног
Эта 30-минутная баскетбольная тренировка для ног нацелена на точные требования к нижней части тела соревнующихся игроков. Приоритет одностороннему замедлению, боковому контролю бедра и взрывному тройному разгибанию, эта программа развивает силу, специфичную для площадки, и стабильность колена. Она разработана для увеличения вашего вертикального прыжка и улучшения защитной боковой быстроты без тяжелой, медленной массы традиционных упражнений по бодибилдингу.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Баскетбольная тренировка со средней дистанции
Баскетбольная тренировка со средней дистанции — это сфокусированная 35-минутная тренировка по броскам, разработанная для создания смертоносной игры с локтя и ритма подтягиваний. Созданный для игроков, которым нужны структурированные попадания, контрольные точки работы ног и повторения под высоким давлением, этот план заставляет вас установить чистую, сбалансированную остановку перед выпуском мяча. Проработайте подготовку к касанию, динамичную работу ног при подтягивании, создание броска после дриблинга и завершение под давлением.Начать тренировку →
Бросок после ведения
Тренировка бросков после ведения в баскетболе
Пять блоков примерно за 30 минут: разогрейте бросковую базу, отработайте быстрые подхваты, стабилизируйте работу ног при прыжке вниз, добавьте контр-движения после броска в прыжке и завершите с пивотами и созданием на игровой скорости. Сохраняйте баланс при каждом броске, прежде чем увеличивать скорость.Начать тренировку →
Точность передач, тайминг и плеймейкинг
Тренировка передач в баскетболе
Эта 25-минутная тренировка передач в баскетболе оттачивает те передачи, которые игрокам действительно нужны: чистые базовые двуручные передачи, быстрые передачи в стену, чтения после одного дриблинга и креативные передачи с отскоком или «воздушные» передачи для игры защитника.Начать тренировку →
Мощность прыжка, механика приземления и эластичность голеностопных суставов
Баскетбольная плиометрическая тренировка
Баскетбольная плиометрическая тренировка — это 28-минутная сессия для игроков, стремящихся к большей прыгучести при сохранении безопасных приземлений. Используйте ее, когда вам нужны эластичные контакты и навыки приземления перед более тяжелыми силовыми тренировками или работой с максимальными прыжками. Тренировка включает в себя подготовку к плиометрическим приземлениям, плиометрическую активацию, плиометрические прыжки и плиометрическую эластичность, с одним стандартом: контакт с землей быстрый, контролируемый и тихий от первого до последнего подхода.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Тренировка по броскам в прыжке после ведения
Тренировка по броскам в прыжке после ведения — это высокофокусированная 25-минутная тренировка по броскам, разработанная для того, чтобы сократить разрыв между вашим ведением и броском. Благодаря тренировке чистой механики подбора, работы ног при замедлении и бокового отрыва, эта прогрессия превращает чистую скорость ведения в сбалансированный бросок в прыжке с высокой точкой выпуска, который трудно оспорить защитникам.Начать тренировку →
Кондиционная подготовка, скорость и работа ног
Баскетбольная беговая тренировка
Баскетбольная беговая тренировка — это 25-минутная кондиционная сессия, созданная для выносливости, специфичной для баскетбола. Вместо бессмысленного бега трусцой, этот план тренирует замедление, изменение направления и быстрое восстановление. Сочетая линейные ускорения, челночный бег и активное боковое восстановление, вы развиваете специфическую аэробную и анаэробную способность, необходимую для выживания в поздних игровых переходах и защитных ротациях.Начать тренировку →
Сила & мощь
Силовая тренировка для баскетбола
Пять блоков за 30 минут — разомните суставы нижней части тела, развейте жесткую стабильность кора, активируйте взрывное тройное разгибание, развейте толчковую силу одной ноги и сделайте заминку с акцентом на баланс голеностопа. Доминируйте в трехсекундной зоне и берегите свое тело.Начать тренировку →
Ритм броска, чувство мяча и работа ног при наборе очков
Баскетбольная тренировка по броскам с трехочковой линии
Эта 35-минутная баскетбольная тренировка по броскам с трехочковой линии развивает точность бросков с дальней дистанции, сначала устанавливая последовательную механику броска с близкого расстояния к кольцу. Переходя от упражнений на чувство мяча и ритм с близкого расстояния к расширению диапазона и броскам под давлением в движении, вы гарантируете, что линия броска и баланс останутся идентичными, независимо от того, находитесь ли вы в "краске" или за дугой.Начать тренировку →
Сила, мощь и контроль корпуса
Баскетбольная тренировка с отягощениями
Баскетбольная тренировка с отягощениями — это 35-минутная сессия для игроков, которым нужна баскетбольная сила без превращения тренировки в бодибилдинг. Используйте ее, когда вам нужна сила, которая проявляется в проходах, остановках, контактах и приземлениях. Тренировка проходит через подготовку к переносу силы в день тренировки, развитие взрывной силы в день тренировки, развитие силовой выносливости в день тренировки и контроль движений в день тренировки, с одним стандартом: последнее повторение все еще выглядит атлетично, а не скованно, как в тренажерном зале.Начать тренировку →
Сила, мощь и контроль корпуса
Тренировка по баскетболу с отягощениями
Тренировка по баскетболу с отягощениями — это 35-минутная тренировка для игроков, которым нужна баскетбольная сила без превращения тренировки в бодибилдинг. Используйте ее, когда вам нужна сила, проявляющаяся в проходах, остановках, контактах и приземлениях. Тренировка проходит через подготовку к переносу в тренажерный зал, развитие силы, мощности и контроля для переноса в тренажерный зал, с одним стандартом: последнее повторение все еще выглядит атлетично, а не скованно, как в тренажерном зале.Начать тренировку →
Структура полной тренировки
Баскетбольная тренировка дома без кольца
Отсутствие кольца — не оправдание. Эта полноценная 35-минутная домашняя тренировка структурирована для максимального развития вашего владения мячом, контроля работы ног и выносливости в любом небольшом пространстве. Созданная для игроков, которым нужна полноценная, структурированная сессия, эта рутина прогрессирует от последовательности активации с низкой нагрузкой до высокоинтенсивных стационарных навыков, динамического движения и завершения контроля мяча с высокой усталостью.Начать тренировку →
Основы и уверенность
Баскетбольная Тренировка для 12-летних
Эта 25-минутная молодежная тренировка разработана для 12-летних, переходящих в соревновательную игру в средней школе. Сосредоточившись на фундаментальной координации рук, механике низкого кроссовера, боковой скорости ног и сбалансированных формах броска, молодые игроки развивают координацию и мышечную память, необходимые для уверенной игры под активным защитным давлением.Начать тренировку →Структура полной тренировки
Баскетбольная тренировка с конусами
Эта 30-минутная баскетбольная тренировка с конусами использует напольные маркеры, обувь или точки для создания прямых путей для вашей работы ног и дриблинга. Выполняя структурированные упражнения с четкими границами, вы освоите замедление, изменение углов и завершения на игровой скорости. Стандарт прост: держите центр тяжести низко и меняйте направление сначала бедрами.Начать тренировку →
Основы и уверенность
Тренировка по ведению мяча для начинающих
Эта тренировка по ведению мяча для начинающих — это 20-минутная сессия по развитию навыков без кольца, разработанная для игроков, которым нужен структурированный план для развития базового контроля. Сосредоточившись на стационарном балансе, активном контакте пальцев и фундаментальной работе ног перед скоростью, эта тренировка помогает игрокам устранить потери мяча и развить уверенность под давлением.Начать тренировку →
Базовая подготовка в межсезонье
Баскетбольная тренировка в межсезонье
Пять комплексных блоков, которые заложат основу вашей подготовки в межсезонье. Мы начнем с необходимой стабильности тазобедренных суставов и задней поверхности бедра, перейдем к высокоинтенсивному дриблингу и плиометрике, а закончим бросками в игровом темпе и биатлоном со штрафными бросками с высокими ставками. Создайте базу сейчас, чтобы доминировать, когда прозвучит первый зимний свисток.Начать тренировку →
Мощность прыжка, механика приземления и эластичность голеностопных суставов
Плиометрическая тренировка для баскетбола
Эта 28-минутная плиометрическая тренировка для баскетбола разработана для развития взрывной вертикальной силы при одновременной защите ваших суставов. Эта программа, предназначенная для игроков всех уровней, развивает жесткость голеностопа, быструю передачу силы от земли и безопасные схемы замедления. Используйте эту программу, чтобы разблокировать чистый вертикальный прыжок и плавно перейти к высокоинтенсивным играм или силовым тренировкам без ущерба для механики приземления.Начать тренировку →
Навыки разыгрывающего (дриблинг, передачи, завершение)
Тренировка разыгрывающего
Четыре целевых блока примерно за 25 минут. Подготовьте ноги, улучшите дриблинг с помощью высокоэнергетичных статических комбинаций, отработайте пас в движении от стены и завершите игру хитрыми лэй-апами и флоутерами. Думайте как плеймейкер.Начать тренировку →
Работа ног в посте, баланс и игра в трёхсекундной зоне
Тренировка для игроков поста в баскетболе
Эта 30-минутная тренировка для игроков в посте дает центровым и игрокам, атакующим изнутри, полную последовательность: постановка ног и касание мяча, шаги с разворотом, средние крюки, обманные движения «up-and-under» и тест на завершение атаки, когда ноги устали.Начать тренировку →
Индивидуальное развитие навыков
Индивидуальная баскетбольная тренировка
Нет партнера? Не проблема. Эта 45-минутная индивидуальная тренировка развивает зрительно-моторную координацию, агрессивный дриблинг, маневренность при завершении, чувство броска с ведения и броски под давлением. Coach Kans обо всем позаботился.Начать тренировку →Не уверен, как все это объединить? Посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок — недельный план, который задействует все тренировки выше.
Отрабатывайте это с вашим AI-тренером
Каждая тренировка здесь собрана из упражнений приложения Level Up Basketball. Сними, как ты выполняешь любое из них, и твой AI-тренер проверит технику и точно скажет, что нужно подтянуть.
Скачать приложение