Баскетбольная тренировка для увеличения прыжка

Тренировка: Эта 40-минутная тренировка для вертикального прыжка разработана для развития взрывной силы ног и эластичности голеностопных суставов, одновременно защищая ваши суставы. Акцентируя внимание на чистой механике приземления наряду с глубокими и подходными прыжками с высоким усилием, вы разовьете более безопасный и устойчивый путь к более высокому вертикальному прыжку на площадке.

Стремление к более высокому вертикальному прыжку без сосредоточения на механике приземления — это путь к боли в коленях и потере силы. Эта тренировка нацелена на оба конца цикла прыжка, сочетая взрывную силу отталкивания с безопасными для суставов правилами приземления. Следуйте этой структурированной программе, чтобы превратить сырую силу ног в функциональный, специфичный для баскетбола прыжок.

1

Эластичность голеностопных суставов и подготовка к приземлению

11 min · Пробудите нервную систему и подготовьте суставы нижней части тела к поглощению ударов.

1. Румынская становая тяга (RDL) на прямых ногах с касанием пальцев ног10 повторенийНаклонитесь в бедрах и держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях, касаясь пальцев ног, подготавливая заднюю цепь к поглощению силы.
2. Прыжки на носках30 секундБыстро прыгайте на подушечках стоп. Держите голеностопные суставы жесткими, а время контакта с землей коротким, чтобы накапливать эластичную энергию.
3. Махи носками вверх12 повторенийДинамично поднимайтесь на носки, одновременно поднимая руки вверх, тренируя взрывное разгибание голеностопных суставов и икр.

2

Поглощение силы и контроль приземления

8 min · Развивайте механику, необходимую для безопасного приземления с экстремальных высот и стабилизации на одной ноге.

1. Прыжки в глубину 16 повторенийСойдите с коробки и мягко и быстро поглотите приземление, затем немедленно взрывно подпрыгните вверх. Сосредоточьтесь на приземлении с выровненными коленями и отведенными назад бедрами.
2. Прыжок на одной ноге в сторону (Евростеп)6 повторений на каждую сторонуМощно прыгайте в сторону, фиксируя приземление на одной ноге. Удерживайте приземление в течение полной секунды, чтобы обеспечить стабильность колена и бедра.

3

Максимальный вертикальный прыжок и реакция на землю

13 min · Тренируйте максимальную взрывную мощность и реактивную силу с помощью специализированных вертикальных отталкиваний.

1. Силовые пропуски8 повторений на каждую сторонуАгрессивно поднимайте колено и противоположную руку. Отталкивайтесь от земли, чтобы максимизировать вертикальную высоту при каждом пропуске.
2. Вращательные прыжки6 повторенийПрыгните прямо вверх, повернитесь на 180 градусов в воздухе и сосредоточьтесь на мягком приземлении сбалансированными ногами, поглощая вращательную силу.
3. Прыжки с одного колена6 повторений на каждую сторонуИз положения на полуколенях оттолкнитесь передней ногой от пола, чтобы взлететь вверх, мягко приземляясь на обе ноги.

4

Сила задней цепи и стабильность кора

9 min · Укрепите кор и ягодицы, чтобы обеспечить устойчивость осанки во время высокоскоростных прыжков.

1. Подъемы бедер на одной ноге с перекрещиванием10 повторений на каждую сторонуСожмите ягодицы в верхней точке каждого подъема. Укрепление ягодиц обеспечивает силу замедления, необходимую для безопасного приземления.
2. Подтягивания коленей в планке30 секундСохраняйте стабильное положение планки, подтягивая колени. Сильный кор предотвращает потерю мощности при преобразовании горизонтальной скорости в вертикальный подъем.

Как прогрессировать

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, обеспечивая не менее 48 часов восстановления между занятиями. Сначала сосредоточьтесь на бесшумном приземлении с выровненными коленями и отведенными назад бедрами, прежде чем пытаться максимизировать высоту прыжков. Как только вы будете стабильно фиксировать приземления, стремитесь к максимальному взрывному усилию при каждом отталкивании.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.