Развивайте взрывную силу с помощью скрестных подъемов бедер на одной ноге.
Это не просто разминочная растяжка; это базовое силовое упражнение, разработанное для укрепления вашей задней цепи мышц и повышения вашей выносливости на площадке. Упражнение One Legged Crossed Hip Thrust изолирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, исправляя мышечные дисбалансы слева направо, которые часто беспокоят баскетболистов. Независимо от того, являетесь ли вы защитником, которому нужна более низкая, стабильная база для дриблинга, или форвардом, стремящимся увеличить вертикальный прыжок, это упражнение развивает стабильность бедра, необходимую для элитных спортивных результатов.
Как выполнять это упражнение
- Начало: Лягте на спину на коврике для йоги или на полу площадки, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер.
- Положение: Поднимите одну ногу и положите лодыжку на противоположное колено, образуя форму «четверки». Ваша опорная стопа должна быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли коснуться пятки кончиками пальцев.
- Напрягите: Напрягите корпус, как будто собираетесь принять фол в нападении, убедившись, что поясница остается в нейтральном положении и не отрывается от пола.
- Толкайтесь: Сильно давите пяткой опорной ноги, чтобы поднять бедра к потолку. Сосредоточьтесь на движении за счет ягодичных мышц, а не поясницы.
- Верхняя точка: Полностью выпрямите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке на одну секунду.
- Сброс: Опустите бедра обратно к полу в контролируемом, медленном темпе. Не позволяйте гравитации опускать вас; сопротивляйтесь опусканию, чтобы максимизировать время под нагрузкой.
Почему это упражнение работает
Баскетбол — это игра односторонних движений; вы постоянно взрываетесь в лэй-ап с одной ноги, поворачиваетесь или скользите в защите на одной ноге. Это упражнение имитирует эти требования, заставляя одну сторону вашего тела стабилизироваться и производить силу независимо, что напрямую переводится в более быстрый первый шаг и лучшее равновесие при контакте. Укрепляя ягодичные мышцы в этом специфическом диапазоне движения, вы снимаете нагрузку с коленей и поясницы, позволяя вам поддерживать более глубокую защитную стойку и более эффективно поглощать удары во время игр.
Советы профессионалов
- Отталкивайтесь пяткой: Держите пальцы ног слегка приподнятыми или расслабленными в обуви. Отталкивание пальцами ног активирует квадрицепсы, но мы хотим задействовать заднюю цепь (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия) для максимальной взрывной силы.
- Выравнивайте бедра: Представьте, что на вашей талии стоит стакан воды. Поднимаясь, держите бедра идеально параллельно полу — не позволяйте стороне с перекрещенной ногой опускаться.
- Не перенапрягайтесь: Прекратите моститься, когда ваш торс и бедро находятся на одной линии. Выход за эту точку обычно заставляет поясницу прогибаться, что сводит на нет цель упражнения и может вызвать напряжение.
- Связь мозг-мышцы: Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, переместите опорную ногу ближе к телу. Если вы чувствуете это в квадрицепсах, отодвиньте ногу дальше, пока не почувствуете, что основную работу выполняют ягодичные мышцы.
