Pagsasanay para sa Mas Mataas na Talon sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang 40-minutong pagsasanay na ito para sa vertical leap ay dinisenyo upang bumuo ng malakas na lakas ng binti at elastic na lakas ng bukung-bukong habang pinoprotektahan ang iyong mga kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa malinis na mekanika ng paglapag kasama ang high-effort depth at approach jumps, makakabuo ka ng mas ligtas, mas napapanatiling landas patungo sa mas mataas na vertical sa court.

Ang paghabol sa mas mataas na vertical leap nang hindi nakatuon sa mekanika ng paglapag ay isang resipe para sa pananakit ng tuhod at nasayang na puwersa. Ang pagsasanay na ito ay tumutukoy sa parehong dulo ng jump cycle, pinagsasama ang malakas na takeoff power sa mga panuntunan sa paglapag na ligtas sa kasukasuan. Sundin ang structured na routine na ito upang baguhin ang hilaw na lakas ng binti sa functional, basketball-specific bounce.

1

Pagiging Elastic ng Bukung-bukong at Paghahanda sa Paglapag

11 min · Gisingin ang nervous system at ihanda ang iyong mga kasukasuan sa ibabang bahagi ng katawan upang sumipsip ng impact.

1. Romania Dead Lift RDL Stiff Leg Toe Touch10 repsHinge sa iyong balakang at panatilihing tuwid ang likod. Damhin ang pag-unat sa iyong mga hamstrings habang hinahawakan ang iyong mga daliri ng paa, inihahanda ang iyong posterior chain para sa pagsipsip ng puwersa.
2. Toe Hops30 segundoMabilis na tumalon sa mga bola ng iyong mga paa. Panatilihing matigas ang iyong mga bukung-bukong at maikli ang oras ng pagdikit sa lupa upang makabuo ng elastic energy.
3. Toe Swings Ups12 repsUmakyat nang pababa sa iyong mga daliri ng paa nang dinamiko habang iniaangat ang iyong mga braso, sinasanay ang malakas na pag-unat ng iyong mga bukung-bukong at binti.

2

Pagsipsip ng Puwersa at Kontrol sa Paglapag

8 min · Bumuo ng mga mekanika na kinakailangan upang makalapag nang ligtas mula sa matataas na taas at maging matatag sa isang binti.

1. Depth Jumps 16 repsUmalis sa kahon at sumipsip ng paglapag nang malambot at mabilis, pagkatapos ay agad na sumabog nang tuwid pataas. Tumutok sa paglapag na nakahanay ang iyong mga tuhod at nakabalik ang balakang.
2. Single Leg Lateral Jump Euro Step6 reps bawat panigTumalon nang pahalang nang may lakas, idikit ang paglapag sa isang binti. Hawakan ang paglapag ng isang buong segundo upang matiyak ang katatagan ng tuhod at balakang.

3

Max Vertical at Ground Reaction

13 min · Sanayin ang pinakamataas na malakas na output at reaktibong lakas gamit ang mga espesyal na vertical takeoffs.

1. Power Skips8 reps bawat panigItaas ang iyong tuhod at kabaligtaran na braso nang agresibo. Sumabog mula sa lupa upang mapakinabangan ang vertical na taas sa bawat skip.
2. Rotational Jumps6 repsTumalon nang tuwid pataas, umikot ng 180 degrees sa ere, at tumutok sa paglapag nang malambot na may balanse na mga paa, sinisipsip ang rotational force.
3. Single Knee Jumps6 reps bawat panigMula sa posisyong nakaluhod, itulak ang iyong harap na paa sa sahig upang sumabog pataas, lumapag nang malambot sa dalawang paa.

4

Lakas ng Posterior Chain at Katatagan ng Core

9 min · Palakasin ang core at glutes upang masiguro ang iyong postura sa panahon ng high-velocity jump landings.

1. One Legged Crossed Hip Thrusts10 reps bawat panigPigain ang iyong glutes sa tuktok ng bawat thrust. Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay nagbibigay ng deceleration power na kinakailangan upang makalapag nang ligtas.
2. Plank Knee Ins30 segundoPanatilihin ang isang matatag na posisyon ng plank habang itinutulak ang iyong mga tuhod papasok. Ang isang malakas na core ay pumipigil sa pagkawala ng lakas kapag isinasalin ang pahalang na bilis sa vertical lift.

Paano mag-progress

Gawin ang pagsasanay na ito 2 hanggang 3 beses bawat linggo, siguraduhin na mayroong hindi bababa sa 48 oras ng pagpapahinga sa pagitan ng mga sesyon. Tumutok muna sa paglapag nang tahimik na nakahanay ang iyong mga tuhod at nakabalik ang balakang bago subukang i-maximize ang iyong mga taas ng talon. Kapag patuloy mong naididikit ang iyong mga paglapag, itulak ang pinakamataas na pagsisikap sa bawat takeoff.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.