Баскетбольная тренировка для средней школы: контроль мяча и работа ног

Тренировка: Эта баскетбольная тренировка для средней школы чередует упражнения на завершение и бросок с дополнительными заданиями на контроль мяча. Игроки практикуют двушаговые лэй-апы, стационарные удары, завершения сверху и последовательности работы ног. Сессия содержит конкретные физические подсказки для каждого движения, такие как выравнивание локтя и сгибание бедра. Сочетая различные типы упражнений вместо группировки всех похожих задач, игроки чередуют активные завершения у кольца и стационарный контроль мяча во время 30-минутной тренировки.

Сессия содержит конкретные упражнения, которые чередуют задачи на завершение со стационарной работой с мячом, вместо того чтобы группировать похожие движения вместе. Сессия фокусируется на контроле мяча, сбалансированной работе ног, базовом завершении и повторяемых позициях для броска. Блоки содержат физические подсказки, такие как удержание мяча высоко обеими руками при шаге внутрь-наружу, опускание в низкую спортивную стойку, вытягивание руки к щиту, выравнивание локтя под мячом и резкий кроссовер ниже колен. Выполните каждое указанное повторение и временной интервал для завершения сессии.

1

Основы работы ног и контроля мяча

7 min · Этот блок сочетает упражнение на лэй-ап, основанное на движении, с высокоинтенсивным стационарным дриблингом, чтобы чередовать динамичную работу ног и стационарный контроль.

1. Двушаговые лэй-апы10 попаданий с каждой стороныДержите мяч высоко обеими руками, делая шаг внутрь-наружу, затем поднимите колено, чтобы подняться к кольцу.
2. Сильные стационарные удары45 секунд на каждую рукуОпуститесь в низкую спортивную стойку, держите грудь поднятой и сильно ударяйте мячом в пол на уровне талии.

2

Механика завершения и броска

10 min · Этот блок группирует завершения сверху с близкого расстояния с бросками в прыжке с периметра для отработки вертикального вытягивания руки и повторяющихся движений пальцев.

1. Стационарные лэй-апы сверху 215 попаданийВстаньте близко к блоку, полностью вытяните руку к щиту и щелкните запястьем, чтобы забросить мяч.
2. Базовый бросок в прыжке20 попаданийПоставьте ноги на ширине плеч, выровняйте локоть под мячом и завершите движение, указывая указательным пальцем вниз.

3

Продвинутый дриблинг и координация

4 min · Этот блок сочетает непрерывные обводки вокруг талии с последовательностью кроссоверов с несколькими ударами для отработки низких, быстрых касаний пальцами и резких изменений направления.

1. Стационарные обводки вокруг тела30 секунд в каждом направленииДержите колени согнутыми и быстро обводите мяч вокруг талии и ног быстрыми, легкими касаниями пальцев.
2. 2 дриблинга, кроссовер1 минутаСделайте два сильных, низких дриблинга с одной стороны, затем резко сделайте кроссовер ниже колен на другую руку.

4

Низкий контроль и имитация завершения

5 min · Этот блок сочетает низкие касания лодыжек с имитацией лэй-апов под разными углами для отработки низких сгибаний бедра и визуального фокуса при приближении к кольцу.

1. Быстрые касания от лодыжки к лодыжке45 секундСогнитесь в бедрах, чтобы опуститься низко, держа глаза поднятыми, быстро перебрасывая мяч между лодыжками.
2. Различные имитации лэй-апов12 повторений на каждую сторонуПриближайтесь к кольцу под разными углами, практикуя завершения сверху, снизу и обратные завершения, сосредоточив взгляд на цели.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.