Силовая тренировка для баскетбола

Тренировка: пять блоков за 30 minutes — разбудите суставы нижней части тела, выстройте жесткую стабильность кора, включите взрывное тройное разгибание, развивайте толчок одной ногой и завершите сфокусированным балансом голеностопа. Доминируйте в трехсекундной зоне и берегите тело.

Эта сессия развивает функциональную взрывную силу, которая нужна, чтобы выдерживать контакт, продавливать защитников и оставаться без травм. Она рассчитана на игроков старшей школы и старше и использует вес собственного тела, чтобы максимально перенести результат на площадку. Ты построишь железобетонный низ тела и стабильный, отзывчивый корпус.

1

Активация & подвижность суставов

2 min · Активируйте нервную систему и подготовьте голеностопы и бедра к ударной нагрузке.

1. Динамическая RDL на одной ноге2 × 8 повторений на каждую ногуДержите баскетбольный мяч в позиции triple threat. Держите таз параллельно полу, как фары; не позволяйте ему наклоняться, когда опускаете мяч вниз.
2. Подъемы на носки2 × 15 repsПоднимайся строго вверх через большой палец стопы и делай паузу на секунду в верхней точке каждого подъема.

2

Взрывная мощь & тройное разгибание

3 min · Сфокусируйтесь на взрывном разгибании бедра и переносе горизонтальной скорости в вертикальную высоту.

1. Комбо: прыжок в длину с места / вертикальный прыжок3 × 5 repsМягко зафиксируй приземление после прыжка в длину с места, затем сразу взорвись строго вверх.
2. Прыжки из приседа3 × 10 repsДержи баскетбольный мяч у груди. Отведи таз назад, грудь вверх, и взорвись вверх, во время прыжка вытягивая мяч высоко над головой.

3

Сила корпуса & стабильность кора

3 min · Сильный корпус передает мощность ног в прыжок и помогает гасить контакт на площадке.

1. Выход из расширенной планки3 × 8 repsДержи бедра абсолютно неподвижными; не позволяй им раскачиваться из стороны в сторону, когда поднимаешься с локтей на ладони.
2. Боковые подтягивания колена в планке3 × 10 reps на сторонуВысоко и широко веди колено к внешнему локтю, сильно напрягая косые мышцы живота.

4

Рывок на одной ноге & замедление

3 min · В баскетбол играют, опираясь на одну ногу за раз. Развивай односторонний контроль и эксцентрическую силу.

1. Присед на одной ноге3 × 6 reps на каждую ногуРегрессия: приседай к скамейке или стулу позади себя для безопасности и контроля. Уводи бедра назад и держи колено строго над средним пальцем стопы.
2. Подъем колена из выпада3 × 8 reps на ногуАгрессивно выталкивайся вверх из выпада, поднимая противоположное колено высоко до уровня груди.

5

Заминка & устойчивость голеностопа

1 min · Перезагрузите нервную систему и развивайте выносливость голеностопа, чтобы предотвращать подворачивания и растяжения.

1. Растяжка в приседе1 × 60 sec удержаниеДержи пятки плотно прижатыми к полу и локтями мягко выталкивай колени наружу.
2. Баланс на одной ноге1 × 45 sec на каждую ногуДержи баскетбольный мяч и медленно води его кругами вокруг талии или закрой глаза, чтобы заставить стабилизаторы голеностопа работать усиленно.

Как прогрессировать

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте прыжковые движения с баскетбольным мячом в руках: это добавит легкое сопротивление и имитирует игровые позиции сбора. Также можно замедлить эксцентрическую фазу опускания в приседаниях на одной ноге до 3-4 секунд, чтобы развить элитный контроль торможения.

Эта тренировка — лишь часть большого плана: узнайте, как построить полноценную программу баскетбольной подготовки вокруг неё.