Basketbol Güç Antrenmanı

Antrenman: 30 minutes içinde beş blok — alt vücut eklemlerini uyandır, sağlam core stabilitesi oluştur, patlayıcı triple extension'ı ateşle, tek bacak itiş gücü geliştir ve odaklı ayak bileği dengesiyle soğuma yap. Boyalı alanı domine et ve vücudunu koru.

Bu seans, teması absorbe etmek, savunmacıların içinden geçmek ve sakatlıktan uzak kalmak için ihtiyaç duyduğun fonksiyonel, patlayıcı gücü geliştirir. Lise oyuncuları ve üstü için tasarlanmıştır; sahaya aktarımı en üst düzeye çıkarmak için kendi vücut ağırlığını kullanır. Kaya gibi sağlam bir alt vücut ve stabil, hızlı tepki veren bir core geliştireceksin.

1

Aktivasyon & Eklem Mobilitesi

2 min · Sinir sistemini uyandır ve ayak bileklerini ve kalçaları darbeye hazırla.

1. Dinamik tek bacak RDL2 × 8 reps per legBasketbol topunu triple-threat pozisyonunda tut. Kalçalarını farlar gibi yere paralel ve düz tut; topu aşağı uzatırken eğilmelerine izin verme.
2. Baldır yükseltme2 × 15 repsAyak başparmağından güç alarak düz yukarı itin ve her yükselişin tepe noktasında bir saniye duraklayın.

2

Patlayıcı Güç & Üçlü Ekstansiyon

3 min · Patlayıcı kalça ekstansiyonuna ve yatay hızı dikey yüksekliğe aktarmaya odaklan.

1. Durarak uzun atlama / dikey sıçrama kombosu3 × 5 repsDurarak uzun atlama inişini yumuşak ve dengeli tut, ardından hiç beklemeden dümdüz yukarı patlayarak sıçra.
2. Squat sıçramaları3 × 10 repsBasketbol topunu göğsünde tut. Kalçanı geriye ver, göğsün dik kalsın ve sıçrarken topu başının üzerine doğru yükseğe uzatarak yukarı patla.

3

Temel kuvvet & core stabilitesi

3 min · Güçlü core, bacak gücünü sıçrayışına aktaran ve sahadaki teması absorbe eden şeydir.

1. Uzanmış plank kalkışı3 × 8 repsKalçanı tamamen sabit tut; dirseklerden ellere yükselirken sağa sola sallanmasına izin verme.
2. Plank yan diz çekişleri3 × 10 reps per sideDizini dış dirseğine doğru yüksek ve geniş sür, obliklerini sıkıca kas.

4

Tek Bacak Drive & Yavaşlama

3 min · Basketbol her seferinde tek ayak üzerinde oynanır. Tek taraflı kontrol ve eksantrik kuvvet geliştir.

1. Tek bacak squat3 × 6 reps her bacakRegresyon: güvenlik ve kontrol için arkandaki bir banka veya sandalyeye squat yap. Kalçanı geriye oturt ve dizini doğrudan orta parmağının üzerinde takip ettir.
2. Lunge diz çekişleriBacak başına 3 × 8 repsLunge’dan agresif şekilde yukarı çık, karşı dizini göğüs hizasına kadar yükseğe çek.

5

Soğuma & Ayak Bileği Dayanıklılığı

1 min · Ayak bileği burkulmalarını ve incinmelerini önlemek için sinir sistemini sıfırla ve ayak bileği dayanıklılığı geliştir.

1. Squat esnetmesi1 × 60 sec tutuşTopuklarını yere yapıştır ve dirseklerinle dizlerini nazikçe dışa doğru it.
2. Tek bacak dengeher bacak 1 × 45 secBir basketbol topu tutup belinin etrafında yavaş daireler çiz veya ayak bileği stabilizatörlerini fazla mesaiye zorlamak için gözlerini kapat.

Nasıl ilerlersin

Zorluğu artırmak için sıçrama hareketlerini bir basketbol topu tutarak yap; bu hafif direnç ekler ve maç benzeri gather pozisyonlarını simüle eder. Elit yavaşlama kontrolü geliştirmek için tek bacak squatların eksantrik alçalma fazını 3-4 saniyeye de yavaşlatabilirsin.

Bu antrenman daha büyük bir planın tek bir parçası — bunu merkeze alarak nasıl tam bir basketbol antrenman programı oluşturacağınızı görün.