Trening siłowy dla koszykarzy

Trening: Pięć bloków w 30 minutes — obudź stawy dolnej części ciała, zbuduj sztywną stabilność core, odpal eksplozywny triple extension, rozwijaj napęd z jednej nogi i schłodź się skupionym balansem na kostkach. Zdominuj pomalowane i chroń swoje ciało.

Ta sesja buduje funkcjonalną, eksplozywną siłę potrzebną do absorbowania kontaktu, wchodzenia przez obrońców i pozostania bez kontuzji. Zaprojektowana dla zawodników szkół średnich i starszych, wykorzystuje masę własnego ciała, żeby maksymalnie przenieść efekty na boisko. Zbudujesz solidny dół ciała i stabilny, responsywny core.

1

Aktywacja & mobilność stawów

2 min · Pobudź układ nerwowy i przygotuj kostki oraz biodra na obciążenia.

1. Dynamiczny RDL na jednej nodze2 × 8 reps na nogęTrzymaj piłkę do koszykówki w pozycji triple-threat. Biodra trzymaj równolegle do parkietu jak reflektory; nie pozwól, żeby przechylały się, gdy opuszczasz piłkę w dół.
2. Wspięcia na palce2 × 15 repsWypychaj się prosto w górę przez duży palec i zatrzymaj się na sekundę w najwyższym punkcie każdego powtórzenia.

2

Moc eksplozywna & potrójny wyprost

3 min · Skup się na eksplozywnym wyproście bioder i przeniesieniu prędkości poziomej na wysokość wyskoku.

1. Kombinacja skoku w dal z miejsca / wyskoku pionowego3 × 5 repsMiękko ustabilizuj lądowanie po skoku w dal z miejsca, zanim natychmiast eksplodujesz prosto w górę.
2. Wyskoki z przysiadu3 × 10 repsTrzymaj piłkę do koszykówki przy klatce piersiowej. Cofnij biodra, trzymaj klatkę wysoko i eksploduj w górę, unosząc piłkę wysoko nad głowę podczas skoku.

3

Siła filarowa i stabilność core

3 min · Mocny core przenosi siłę nóg na wyskok i amortyzuje kontakt na boisku.

1. Przejście z wydłużonego planku3 × 8 repsTrzymaj biodra całkowicie nieruchomo; nie pozwól im kołysać się na boki, gdy przechodzisz z łokci na dłonie.
2. Plank z przyciąganiem kolana bokiem3 × 10 reps per sideProwadź kolano wysoko i szeroko w stronę zewnętrznego łokcia, mocno napinając mięśnie skośne brzucha.

4

Atak z jednej nogi & wyhamowanie

3 min · W koszykówkę gra się na jednej nodze naraz. Buduj kontrolę jednostronną i siłę ekscentryczną.

1. Przysiad na jednej nodze3 × 6 reps na nogęRegresja: dla bezpieczeństwa i kontroli rób przysiad do ławki albo krzesła za sobą. Cofnij biodra i prowadź kolano dokładnie nad środkowym palcem stopy.
2. Wykroki z uniesieniem kolana3 × 8 reps na nogęDynamicznie wyjdź w górę z wykroku, unosząc przeciwne kolano wysoko do poziomu klatki piersiowej.

5

Schłodzenie & odporność stawów skokowych

1 min · Zresetuj układ nerwowy i buduj wytrzymałość stawu skokowego, aby zapobiegać podwinięciom i skręceniom.

1. Rozciąganie w przysiadzie1 × 60 sec holdTrzymaj pięty przyklejone do podłogi i łokciami delikatnie wypychaj kolana na zewnątrz.
2. Równowaga na jednej nodze1 × 45 sec na nogęTrzymaj piłkę do koszykówki i wykonuj powolne krążenia wokół talii albo zamknij oczy, żeby zmusić stabilizatory stawu skokowego do dodatkowej pracy.

Jak robić postępy

Aby zwiększyć trudność, wykonuj ruchy skoczne z piłką do koszykówki, dodając lekki opór i symulując pozycje zebrania piłki jak w meczu. Możesz też spowolnić ekscentryczną fazę zejścia w przysiadach na jednej nodze do 3-4 sekund, aby zbudować elitarną kontrolę wyhamowania.

Ten trening jest częścią większego planu — zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.