Trening Koszykówki dla Gimnazjum: Kontrola Piłki i Praca Nóg

Trening: Ten trening koszykówki dla gimnazjum naprzemiennie łączy ćwiczenia wykończeniowe i strzeleckie z uzupełniającymi zadaniami kontroli piłki. Zawodnicy ćwiczą dwutakt, stacjonarne uderzenia, wykończenia górą i sekwencje pracy nóg. Sesja zawiera specyficzne wskazówki fizyczne dla każdego ruchu, takie jak wyrównanie łokcia i zawiasy biodrowe. Poprzez łączenie różnych typów ćwiczeń zamiast grupowania wszystkich podobnych zadań razem, zawodnicy naprzemiennie wykonują aktywne wykończenia pod koszem i stacjonarną kontrolę piłki podczas 30-minutowego treningu.

Sesja zawiera konkretne ćwiczenia, które naprzemiennie łączą zadania wykończeniowe ze stacjonarnym prowadzeniem piłki, zamiast grupować podobne ruchy razem. Sesja koncentruje się na kontroli piłki, zrównoważonej pracy nóg, podstawowych wykończeniach i powtarzalnych pozycjach strzeleckich. Bloki zawierają wskazówki fizyczne, takie jak trzymanie piłki wysoko obiema rękami podczas wchodzenia do środka/na zewnątrz, opuszczanie się do niskiej pozycji sportowej, wyciąganie ramienia w kierunku tablicy, wyrównywanie łokcia pod piłką i szybkie krzyżowanie piłki poniżej kolan. Wykonaj każde wymienione powtórzenie i interwał czasowy, aby ukończyć sesję.

1

Podstawy Pracy Nóg i Kontroli Piłki

7 min · Ten blok łączy ćwiczenie dwutaktu oparte na ruchu z intensywnym stacjonarnym kozłowaniem, aby naprzemiennie wykonywać dynamiczną pracę nóg i stacjonarną kontrolę.

1. Dwutakt10 celnych rzutów z każdej stronyTrzymaj piłkę wysoko obiema rękami, wchodząc do środka/na zewnątrz, a następnie unieś kolano, aby podnieść się w kierunku kosza.
2. Mocne stacjonarne uderzenia45 sekund na rękęOpuść się do niskiej pozycji sportowej, trzymaj klatkę piersiową wysoko i mocno uderzaj piłką o podłogę na wysokości pasa.

2

Mechanika Wykończenia i Rzutu

10 min · Ten blok grupuje wykończenia górą z bliskiej odległości z rzutami z wyskoku z obwodu, aby ćwiczyć pionowe wyciągnięcie ramienia i powtarzalne wykończenia palcami.

1. Stacjonarne wykończenia górą 215 celnych rzutówStań blisko bloku, wyciągnij ramię w pełni w kierunku tablicy i zgięciem nadgarstka wrzuć piłkę do kosza.
2. Podstawowy rzut z wyskoku20 celnych rzutówUstaw stopy na szerokość barków, wyrównaj łokieć pod piłką i zakończ ruch, wskazując palcem wskazującym w dół.

3

Zaawansowane Prowadzenie Piłki i Koordynacja

4 min · Ten blok łączy ciągłe owijanie piłki wokół talii z sekwencją wielokrotnego kozłowania z krzyżowaniem, aby ćwiczyć niskie, szybkie dotknięcia palcami i ostre zmiany kierunku.

1. Stacjonarne owijanie piłki wokół ciała30 sekund w każdym kierunkuTrzymaj kolana ugięte i szybko owijaj piłkę wokół talii i nóg, używając szybkich, lekkich dotknięć palcami.
2. 2 kozłowania, krzyżowanie1 minutaWykonaj dwa mocne, niskie kozłowania po jednej stronie, a następnie szybko skrzyżuj piłkę poniżej kolan do drugiej ręki.

4

Niska Kontrola i Imitacja Wykończenia

5 min · Ten blok łączy niskie dotknięcia kostek z imitacjami dwutaktu pod różnymi kątami, aby ćwiczyć niskie zawiasy biodrowe i koncentrację wzrokową podczas zbliżania się do kosza.

1. Szybkie dotknięcia od kostki do kostki45 sekundPochyl się w biodrach, aby zejść nisko, utrzymując wzrok w górze, szybko dotykając piłką tam i z powrotem między kostkami.
2. Różne imitacje dwutaktu12 powtórzeń na każdą stronęZbliżaj się do kosza pod różnymi kątami, ćwicząc wykończenia górą, dołem i tyłem, z wzrokiem utkwionym w celu.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.