Najlepszy 45-minutowy indywidualny trening koszykarski

Trening: Nie masz partnera? Żaden problem. Ta 45-minutowa sesja solo rozwija koordynację oko-ręka, agresywny ball-handling, zwrotność przy kończeniu akcji, czucie pull-upa i rzuty pod dużą presją. Coach Kans ma to pod kontrolą.

Wielcy zawodnicy powstają wtedy, gdy nikt nie patrzy. Ten trening zaprojektowano specjalnie dla graczy trenujących solo, którzy chcą maksymalnie wykorzystać czas przy jednym koszu. Łącząc intensywny ball-handling z wykańczaniem i rzutami w tempie meczowym, rozwiniesz samodzielność, wytrzymałość fizyczną i ostrość mentalną potrzebne do dominowania w prawdziwych meczach. Uwaga: Wszystkie dawki ćwiczeń podane poniżej dotyczą jednej rundy (czyli są mnożone przez liczbę „rund” danego bloku).

1

Szybkie ręce & rozgrzewka z piłką

2 min · Rozruszaj palce i podnieś wzrok przed atakiem na kosz. Dawki ćwiczenia podane są na rundę.

1. Dotknięcia opuszkami palców30 secTrzymaj ramiona całkowicie wyprostowane i szybko dotykaj piłki wyłącznie opuszkami palców.
2. Orbita wokół ciała30 sec each directionOwijaj piłkę wokół głowy, talii i kolan tak szybko, jak potrafisz, nie pozwalając jej dotknąć koszulki.

2

Mocne kozłowanie & zwinność

3 min · Kozłuj piłkę bardzo mocno i schodź nisko na zmianach. Dawki ćwiczenia podane są na rundę.

1. Mocny kozioł, in-n-out, V-dribble30 sec na rękęPrzerysuj zwód in-and-out głową i barkami, a potem dynamicznie przerzuć niski V-dribble przed sobą.
2. Turkish step10 reps na stronęTrzymaj klatkę piersiową wysoko, schodząc do wykroku, i czysto przenieś piłkę pod nogą wykroczną.

3

Praca nóg przy wykończeniach solo

3 min · Skup się na miękkim kontakcie z tablicą, nawet gdy poruszasz się z dużą prędkością. Dawki ćwiczenia podane są na rundę.

1. Mikan drill (wszystkie warianty)1 minTrzymaj piłkę wysoko nad barkami i szybko przechodź od tradycyjnych layupów do reverse layupów.
2. Eurostep5 trafień z każdej stronyNa pierwszym kroku zrób mocny zwód głową i piłką, a potem dynamicznie wyjdź w bok do drugiego kroku.

4

Czucie rzutu tworzone samodzielnie

1 min · Rzuty z zatrzymania w tempie meczowym i rzuty z obwodu. Idź po własne zbiórki. Dawki ćwiczenia są podane na rundę.

1. Pull-upy z łokcia10 trafień łącznieAtakuj z wing w stronę kosza, mocno postaw wewnętrzną stopę na elbow i wyskocz do rzutu w równowadze.
2. Trójki z 25 (5 pozycji)25 rzutów łącznie (5 z każdej pozycji)Sprintem zbieraj własną piłkę po każdym rzucie, szybko wracaj na kolejne miejsce i łap oddech podczas wejścia do rzutu.

5

Kondycja & końcówka pod presją

1 min · Bez wymówek przy zmęczeniu. Trafiaj rzuty wolne, gdy płuca płoną. Dawki ćwiczenia są podane na rundę.

1. Biathlon rzutów wolnych3 roundsWeź głęboki, powolny oddech, aby obniżyć tętno przed wypuszczeniem piłki. Pudła oznaczają sprinty.

Jak robić postępy

Aby wejść na wyższy poziom w tym treningu, zwiększ tempo przejść w ball-handlingu i skróć czas odpoczynku między blokami rzutowymi. Śledź łączną liczbę trafień w ćwiczeniu 3-pointers of 25 i próbuj pobić swój osobisty wynik na każdej sesji.

Ten trening jest częścią większego planu — zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.