Das ultimative 45-Minute-Solo-Basketball-Workout

Das Workout: Kein Partner? Kein Problem. Diese 45-minütige Solo-Session baut Hand-Auge-Koordination, aggressives Ballhandling, Shiftiness beim Finishing, Pull-Up-Touch und Shooting unter hohem Druck auf. Coach Kans hat dich abgedeckt.

Große Spieler entstehen, wenn niemand zusieht. Dieses Workout ist speziell für Solo-Spieler entwickelt, die ihre Zeit an einem einzelnen Korb maximal nutzen wollen. Durch die Kombination aus hochintensivem Ball-Handling mit Finishing und Shooting in Spieltempo entwickelst du die Eigenständigkeit, körperliche Ausdauer und mentale Schärfe, die du brauchst, um in echten Spielen zu dominieren. Hinweis: Alle unten aufgeführten Drill-Dosen gelten pro Runde (d. h., sie werden mit der 'rounds'-Anzahl des Blocks multipliziert).

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Schnelle Hände & Ball-Warm-up

2 min · Mach deine Finger wach und halte den Blick oben, bevor du den Korb attackierst. Drill-Dosierungen gelten pro Runde.

1. Fingertip Touches30 secHalte die Arme komplett gestreckt und tippe den Ball schnell nur mit den Fingerkuppen an.
2. Body Orbit30 sec je RichtungFühre den Ball so schnell wie möglich um Kopf, Taille und Knie, ohne dass er dein Shirt berührt.

2

Pound Dribbles & Shiftiness

3 min · Dribble den Ball maximal hart und senke bei den Richtungswechseln die Hüften. Drill-Dosierungen gelten pro Runde.

1. Pound, In-n-Out, V-Dribble30 sec per handÜbertreibe den In-and-out-Fake mit Kopf und Schultern und zieh den V-Dribble dann tief quer vor deinem Körper durch.
2. Turkish Step10 reps pro SeiteHalte die Brust oben, während du in den Ausfallschritt gehst, und führe den Ball sauber unter deinem vorderen Bein hindurch.

3

Footwork für Solo-Finishes

3 min · Konzentriere dich auf weichen Touch über das Brett, selbst wenn du dich mit hohem Tempo bewegst. Die Übungsdosen gelten pro Runde.

1. Mikan Drill (alle Variationen)1 minHalte den Ball hoch über den Schultern und wechsle schnell von klassischen zu Reverse Layups.
2. Eurostep5 Treffer je SeiteTäusche beim ersten Schritt hart mit Kopf und Ball an und explodiere dann seitlich in den zweiten Schritt.

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Wurfgefühl aus dem eigenen Abschluss

1 min · Pull-ups mit Spieltempo und Würfe von außen. Geh deinen eigenen Rebounds nach. Drill-Dosierungen gelten pro Runde.

1. Elbow-Pull-ups10 Treffer insgesamtGreife vom Flügel mit Tempo Richtung Korb an, setze deinen inneren Fuß hart am Elbow auf und gehe ausbalanciert hoch.
2. 3-Pointers of 25 (5 Positionen)25 Würfe insgesamt (5 pro Position)Sprinte nach jedem Wurf zu deinem eigenen Rebound, hustle zurück zum nächsten Spot und hol dir beim Hochgehen Luft.

5

Conditioning & Druck-Finisher

1 min · Keine Ausreden unter Müdigkeit. Triff deine Freiwürfe, wenn deine Lunge brennt. Drill-Dosen gelten pro Runde.

1. Freiwurf-Biathlon3 RundenAtme tief und langsam ein, um deine Herzfrequenz zu senken, bevor du den Ball loslässt. Fehlwürfe bedeuten Sprint-Runden.

So steigerst du dich

Um dieses Workout aufs nächste Level zu bringen, erhöhe dein Tempo bei den Ballhandling-Übergängen und verkürze deine Erholungszeit zwischen den Wurfblöcken. Tracke deine gesamten Treffer in der Übung 3-pointers of 25 und versuche, deinen persönlichen Score in jeder Einheit zu schlagen.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans — sieh dir an, wie du ein komplettes Basketball-Trainingsprogramm darum herum aufbaust.