终极45分钟单人篮球训练

这套训练:没有搭档?没问题。这堂45分钟的单人训练能打造手眼协调、强硬控球、终结时的变向、急停跳投手感和高压投篮。Coach Kans 都给你安排好了。

伟大的球员都是在无人注视时练出来的。这个训练专为想把一个篮框的时间用到极致的独练球员设计。把高强度的控球与比赛速度的终结、投篮结合起来，你将练出在真正比赛中称霸球场所需的自主性、体能耐力和头脑清醒。注意：下面列出的所有训练用量都是每轮的量（即要乘以该板块的“轮数”）。

1

快手与控球热身

2 min · 在攻击篮筐前，让手指活络、双眼上抬。训练剂量为每组。

1. 指尖拨球30 sec手臂完全伸直,只用指腹快速地拨打球。
2. 绕身环球每个方向 30 sec尽可能快地把球绕过头部、腰部和膝盖,全程别让它碰到衣服。

2

重砸运球与变向灵活性

3 min · 把球里的气都捶出来，变向时沉下髋部。训练剂量为每组。

1. 用力运、内外运、V 字运球每只手 30 sec用头部和肩膀把内外运的假动作做夸张些,然后把 V 字运球低低地横扫过身前。
2. 土耳其步运球每侧 10 reps下沉成弓步时挺起胸膛,把球干净利落地从前腿下方运过去。

3

单人终结脚步

3 min · 即使在高速移动时，也要专注于借助篮板的柔和手感。训练剂量为每组。

1. 迈肯训练(全部变式)1 min把球举到肩膀以上,在传统上篮和反手上篮之间快速切换。
2. 欧洲步每侧投进 5 个第一步做一个有力的头和球的假动作,然后爆发性地横向迈出第二步。

4

自创投篮手感

1 min · 比赛速度的急停跳投和外线投篮。追抢自己的篮板。训练剂量为每组。

1. 罚球线急停跳投共投进 10 个从侧翼顺势下切突破,内侧脚在罚球线狠狠一蹬,身体平稳地拔起。
2. 25 记三分(5 个位置)共 25 次出手(每个位置 5 次)每次出手后冲过去抢自己的篮板,赶紧回到下一个点,在拔起出手时调整呼吸。

5

体能与高压终结组合

1 min · 疲惫下没有借口。当肺部灼烧时罚进你的罚球。训练剂量为每组。

1. 罚球冬两项3 轮出手前深深地、慢慢地吸一口气,把心率降下来。投不进就罚跑圈。

如何进阶

想升级这套训练,就在控球转换时加快速度,缩短投篮模块之间的恢复时间。记录你在“25中三分”训练里的总命中数,争取每次都打破自己的个人纪录。

这套训练只是一个更大计划中的一环 — 看看如何围绕它 搭建一套完整的篮球训练计划。