El entrenamiento definitivo de baloncesto en solitario de 45 minutos

El entrenamiento: ¿Sin compañero? Sin problema. Esta sesión individual de 45-minute desarrolla coordinación mano-ojo, manejo agresivo del balón, cambios de ritmo para finalizar, toque en pull-up y tiro bajo mucha presión. Coach Kans te tiene cubierto.

Los grandes jugadores se construyen cuando nadie mira. Este entrenamiento está diseñado específicamente para jugadores que entrenan solos y quieren aprovechar al máximo su tiempo en una sola canasta. Al combinar manejo de balón de alta intensidad con finalizaciones y tiros a ritmo de partido, desarrollarás la autosuficiencia, la resistencia física y la agudeza mental necesarias para dominar en partidos reales. Nota: Todas las dosis de ejercicios indicadas abajo son por ronda (es decir, se multiplican por el número de 'rondas' del bloque).

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Calentamiento de manos rápidas & balón

2 min · Activa los dedos y mantén la mirada arriba antes de atacar el aro. Las dosis del ejercicio son por ronda.

1. Toques con las yemas de los dedos30 secMantén los brazos completamente extendidos y toca el balón rápidamente usando solo las yemas de los dedos.
2. Órbita alrededor del cuerpo30 sec cada direcciónPasa el balón alrededor de la cabeza, la cintura y las rodillas lo más rápido posible sin dejar que toque tu camiseta.

2

Dribles fuertes & cambios de ritmo

3 min · Bota el balón con toda la fuerza y baja las caderas en los cambios. Las dosis del ejercicio son por ronda.

1. Bote fuerte, in-n-out, bote en V30 sec per handExagera la finta de in-and-out con la cabeza y los hombros, luego cambia con un bote en V bajo de lado a lado frente al cuerpo.
2. Paso turco10 reps por ladoMantén el pecho erguido al bajar a la zancada, transfiriendo el balón limpiamente por debajo de la pierna adelantada.

3

Juego de pies para finalizar en solitario

3 min · Concéntrate en un toque suave contra el tablero, incluso cuando te muevas a alta velocidad. Las dosis del ejercicio son por ronda.

1. Ejercicio Mikan (todas las variaciones)1 minMantén el balón alto por encima de los hombros y cambia rápidamente de bandejas tradicionales a reversas.
2. Eurostep5 encestes por ladoHaz una finta fuerte con la cabeza y el balón en el primer paso, luego explota lateralmente hacia el segundo paso.

4

Toque de tiro creado por ti mismo

1 min · Pull-ups a velocidad de juego y tiro exterior. Busca tus propios rebotes. Las dosis del ejercicio son por ronda.

1. Pull-ups desde el codo10 encestes en totalAtaca cuesta abajo desde el ala, planta fuerte el pie interior en el codo de la zona y elévate equilibrado.
2. Triples de 25 (5 posiciones)25 tiros en total (5 por posición)Esprinta para agarrar tu propio rebote después de cada tiro, vuelve rápido al siguiente punto y recupera el aliento al levantarte para tirar.

5

Acondicionamiento & finalización bajo presión

1 min · Sin excusas bajo fatiga. Mete tus tiros libres cuando te ardan los pulmones. Las dosis del ejercicio son por ronda.

1. Biatlón de tiros libres3 roundsRespira profundo y lento para bajar tu ritmo cardíaco antes de soltar el balón. Los fallos significan vueltas en sprint.

Cómo progresar

Para subir de nivel este entrenamiento, aumenta tu velocidad en las transiciones de manejo de balón y reduce tu tiempo de recuperación entre bloques de tiro. Registra tu total de tiros anotados en el ejercicio 3-pointers of 25 e intenta superar tu marca personal en cada sesión.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a partir de él.