Идеальная 45-минутная сольная баскетбольная тренировка

Тренировка: Нет партнера? Не проблема. Эта 45-минутная одиночная сессия развивает зрительно-моторную координацию, агрессивный дриблинг, резкость в завершениях, чувство pull-up-броска и бросок под высоким давлением. Coach Kans вас подстрахует.

Сильные игроки становятся сильными, когда никто не смотрит. Эта тренировка создана специально для тех, кто занимается один и хочет выжать максимум из времени на одном кольце. Соединяя высокоинтенсивное ведение с завершениями и бросками на игровой скорости, ты развиваешь самостоятельность, физическую выносливость и ментальную остроту, необходимые, чтобы доминировать в настоящих матчах. Примечание: Все дозировки упражнений ниже указаны на один раунд (то есть умножаются на количество 'rounds' в блоке).

1

Разминка для быстрых рук & работы с мячом

2 min · Разбуди пальцы и держи взгляд перед собой, прежде чем атаковать кольцо. Объём упражнения указан на каждый раунд.

1. Касания кончиками пальцев30 secДержи руки полностью вытянутыми и быстро перебивай мяч, используя только подушечки пальцев.
2. Вращение мяча вокруг тела30 sec в каждую сторонуОбводи мяч вокруг головы, талии и коленей как можно быстрее, не давая ему коснуться майки.

2

Силовой дриблинг & резкие смены направления

3 min · Отбивай мяч так жёстко, будто выбиваешь из него воздух, и опускай бёдра на сменах направления. Объём упражнения указан на каждый раунд.

1. Сильный дриблинг, in-n-out, V-dribble30 sec per handПодчеркни финт in-and-out головой и плечами, затем резко переведи V-dribble низко поперек корпуса.
2. Турецкий шаг10 reps на сторонуДержи грудь поднятой, когда опускаешься в выпад, чисто переводя мяч под передней ногой.

3

Работа ног для завершения в одиночку

3 min · Сосредоточьтесь на мягком касании от щита, даже когда движетесь на высокой скорости. Дозировка упражнения указана на каждый раунд.

1. Упражнение Mikan (все вариации)1 minДержи мяч высоко над плечами и быстро переходи от классических лэйапов к обратным.
2. Евростеп5 makes each sideСделай резкий обман головой и мячом на первом шаге, затем взорвись в сторону на втором шаге.

4

Чувство броска после самостоятельного создания момента

1 min · Pull-up-броски на игровой скорости и броски с периметра. Подбирай свои же отскоки. Объём упражнения указан на каждый раунд.

1. Пул-апы с локтя10 попаданий всегоАтакуй вниз от крыла, жестко ставь внутреннюю ногу на локте и поднимайся в сбалансированный бросок.
2. 3-очковые из 25 (5 позиций)25 бросков всего (5 с каждой позиции)После каждого броска спринтуй за своим подбором, быстро возвращайся в следующую точку и восстанавливай дыхание на подъеме в бросок.

5

Кондиционная подготовка & финишер под давлением

1 min · Никаких оправданий при усталости. Забивайте штрафные, когда легкие горят. Дозировка упражнения указана на раунд.

1. Штрафной биатлон3 раундаСделай глубокий медленный вдох, чтобы снизить пульс перед выпуском мяча. Промахи означают спринтерские круги.

Как прогрессировать

Чтобы выйти на новый уровень в этой тренировке, увеличьте скорость переходов в упражнениях на владение мячом и сократите время восстановления между бросковыми блоками. Отслеживайте общее количество попаданий в упражнении 3-pointers of 25 и старайтесь побить свой личный результат на каждой сессии.

Эта тренировка — лишь часть большого плана: узнайте, как построить полноценную программу баскетбольной подготовки вокруг неё.