L’allenamento di basket individuale definitivo da 45 minuti

L’allenamento: Nessun compagno? Nessun problema. Questa sessione individuale da 45 minuti costruisce coordinazione occhio-mano, ball handling aggressivo, cambi di ritmo nelle finalizzazioni, tocco in pull-up e tiro sotto alta pressione. Coach Kans ti copre.

I grandi giocatori si costruiscono quando nessuno guarda. Questo allenamento è pensato specificamente per chi si allena da solo e vuole massimizzare il tempo su un singolo canestro. Combinando ball-handling ad alta intensità con conclusioni e tiro a velocità partita, svilupperai l’autonomia, la resistenza fisica e la lucidità mentale necessarie per dominare nelle partite vere. Nota: tutte le dosi degli esercizi elencate sotto sono per round (cioè vengono moltiplicate per il numero di 'rounds' del blocco).

1

Riscaldamento mani rapide & palla

2 min · Attiva le dita e tieni gli occhi alti prima di attaccare il ferro. Le dosi dell'esercizio sono per round.

1. Tocchi con la punta delle dita30 secTieni le braccia completamente estese e tocca rapidamente la palla usando solo i polpastrelli.
2. Orbita intorno al corpo30 sec per direzioneFai girare la palla intorno a testa, vita e ginocchia il più velocemente possibile senza farle toccare la maglia.

2

Palleggi pound & cambi di ritmo

3 min · Palleggia con forza e abbassa i fianchi nei cambi. Le dosi dell'esercizio sono per round.

1. Pound, in-n-out, V-dribble30 sec per manoEsagera la finta in-and-out con testa e spalle, poi frusta il V-dribble basso davanti al corpo.
2. Passo turco10 reps per latoTieni il petto alto mentre scendi in affondo, trasferendo la palla in modo pulito sotto la gamba avanti.

3

Footwork di finalizzazione in solitaria

3 min · Concentrati su un tocco morbido al tabellone, anche quando ti muovi ad alta velocità. Le dosi dell'esercizio sono per round.

1. Mikan drill (tutte le varianti)1 minTieni la palla alta sopra le spalle e passa rapidamente dai layup tradizionali ai reverse layup.
2. Eurostep5 canestri realizzati per latoFai una finta decisa con testa e palla sul primo passo, poi esplodi lateralmente nel secondo passo.

4

Tocco di tiro creato autonomamente

1 min · Pull-up a velocità di partita e tiro dal perimetro. Vai a prendere i tuoi rimbalzi. Le dosi dell'esercizio sono per round.

1. Pull-up dal gomito10 canestri realizzati in totaleAttacca in discesa dall'ala, pianta forte il piede interno al gomito e alzati in equilibrio per il tiro.
2. Triple da 25 (5 posizioni)25 total shots (5 per position)Scatta a prendere il tuo rimbalzo dopo ogni tiro, torna di corsa allo spot successivo e riprendi fiato mentre sali al tiro.

5

Condizionamento & finisher sotto pressione

1 min · Niente scuse sotto fatica. Segna i tuoi tiri liberi quando hai i polmoni in fiamme. Le dosi dell’esercizio sono per round.

1. Biathlon ai tiri liberi3 roundFai un respiro profondo e lento per abbassare la frequenza cardiaca prima di rilasciare la palla. Gli errori significano giri di sprint.

Come progredire

Per salire di livello in questo workout, aumenta la velocità nelle transizioni di ball handling e riduci il tempo di recupero tra i blocchi di tiro. Tieni traccia del totale dei tiri segnati nel drill 3-pointers of 25 e prova a battere il tuo record personale in ogni sessione.

Questo workout è una parte di un piano più ampio — scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.