Ultimate 45-minutni samostalni košarkaški trening

Trening: Nemaš partnera? Nema problema. Ova 45-minutna solo sesija gradi koordinaciju oko-ruka, agresivno baratanje loptom, promjenu ritma pri završavanju, osjećaj za pull-up i šutiranje pod visokim pritiskom. Coach Kans te pokriva.

Veliki igrači grade se kad nitko ne gleda. Ovaj je trening osmišljen baš za igrače koji treniraju sami i žele maksimalno iskoristiti vrijeme na jednom košu. Spajanjem vođenja lopte visokog intenziteta s realizacijom i šutiranjem u natjecateljskom ritmu razvit ćeš samostalnost, fizičku izdržljivost i mentalnu oštrinu potrebnu za dominaciju u pravim utakmicama. Napomena: sve doze vježbi navedene u nastavku odnose se po krugu (tj. množe se s brojem 'krugova' bloka).

1

Zagrijavanje za brze ruke & loptu

2 min · Aktiviraj prste i podigni pogled prije napada na obruč. Doze vježbe su po rundi.

1. Dodiri vrhovima prstiju30 secDrži ruke potpuno ispružene i brzo tapkaj loptu samo jagodicama prstiju.
2. Kruženje lopte oko tijela30 sec u svakom smjeruKruži loptom oko glave, struka i koljena što brže možeš, bez dodirivanja majice.

2

Snažni driblinzi & promjene smjera

3 min · Snažno udaraj loptu o pod i spusti kukove pri promjenama. Doze vježbe su po rundi.

1. Pound, in-n-out, V-dribble30 sec per handNaglas fake in-and-out glavom i ramenima, zatim oštro povuci V-dribble nisko preko tijela.
2. Turski korak10 reps po straniDrži prsa uspravno dok se spuštaš u iskorak i čisto prebaci loptu ispod prednje noge.

3

Rad nogu za samostalno završavanje

3 min · Fokusiraj se na mekan dodir od table, čak i kad se krećeš velikom brzinom. Doze vježbe su po rundi.

1. Mikan drill (sve varijacije)1 minDrži loptu visoko iznad ramena i brzo prelazi s klasičnih na reverse layup završetke.
2. Eurostep5 pogodaka sa svake straneNa prvom koraku napravi snažnu fintu glavom i loptom, zatim eksplodiraj bočno u drugi korak.

4

Šuterski osjećaj iz vlastite kreacije

1 min · Pull-up šutevi u brzini igre i šutiranje s perimetra. Hvataj vlastite skokove. Doze vježbe su po rundi.

1. Pull-up šutevi s lakta10 pogodaka ukupnoNapadni nizbrdo s krila, snažno postavi unutarnje stopalo na lakat reketa i digni se u balansiran šut.
2. Trice od 25 (5 pozicija)25 ukupno šuteva (5 po poziciji)Sprintaj po vlastiti skok nakon svakog šuta, požuri natrag na sljedeće mjesto i uhvati dah pri podizanju u šut.

5

Kondicijski & završni izazov pod pritiskom

1 min · Nema izgovora pod umorom. Zabij slobodna bacanja dok ti pluća gore. Doze vježbe su po rundi.

1. Biathlon slobodnih bacanja3 roundsDuboko i polako udahni kako bi spustio puls prije izbačaja lopte. Promašaji znače sprinterske krugove.

Kako napredovati

Za podizanje ovog treninga na višu razinu povećaj brzinu u prijelazima pri ball-handlingu i smanji vrijeme oporavka između šuterskih blokova. Prati ukupan broj pogođenih šuteva u vježbi 3-pointers of 25 i pokušaj srušiti svoj osobni rezultat na svakom treningu.

Ovaj trening jedan je dio većeg plana — pogledaj kako ga uklopiti u cjelovit košarkaški program treninga.