O treino solo definitivo de basquete de 45 minutos

O treino: Sem parceiro? Sem problema. Esta sessão solo de 45-minute desenvolve coordenação olho-mão, ball-handling agressivo, mudança de direção na finalização, toque no pull-up e arremesso sob alta pressão. Coach Kans cuida disso.

Grandes jogadores são construídos quando ninguém está olhando. Este treino foi desenhado especificamente para jogadores solo que querem maximizar o tempo em uma única cesta. Combinando ball-handling de alta intensidade com finalizações e arremessos em velocidade de jogo, você desenvolverá a autossuficiência, a resistência física e a clareza mental necessárias para dominar em jogos reais. Observação: todas as doses dos exercícios listadas abaixo são por round (ou seja, são multiplicadas pela contagem de 'rounds' do bloco).

1

Aquecimento de mãos rápidas & bola

2 min · Deixe os dedos ativos e os olhos para cima antes de atacar a cesta. As doses do exercício são por rodada.

1. Toques com a ponta dos dedos30 secMantenha os braços totalmente estendidos e toque a bola rapidamente usando apenas as polpas dos dedos.
2. Órbita ao redor do corpo30 sec em cada direçãoPasse a bola ao redor da cabeça, cintura e joelhos o mais rápido possível sem deixá-la tocar na camisa.

2

Dribles fortes & agilidade nas mudanças de direção

3 min · Quicar a bola com força máxima e baixar os quadris nas mudanças. As doses do exercício são por rodada.

1. Pound, in-n-out, drible em V30 sec per handExagere a finta de in-and-out com a cabeça e os ombros, depois puxe o drible em V baixo atravessando a frente do corpo.
2. Turkish step10 reps por ladoMantenha o peito erguido ao descer no afundo, transferindo a bola com controle por baixo da perna da frente.

3

Trabalho de pés para finalização solo

3 min · Foque no toque suave na tabela, mesmo quando estiver se movendo em alta velocidade. As doses do exercício são por rodada.

1. Exercício Mikan (todas as variações)1 minMantenha a bola alta acima dos ombros e alterne rapidamente de bandejas tradicionais para bandejas reversas.
2. Eurostep5 acertos de cada ladoFaça uma finta forte com a cabeça e a bola no primeiro passo, depois exploda lateralmente para o segundo passo.

4

Toque de arremesso criado por conta própria

1 min · Pull-ups em velocidade de jogo e arremessos de perímetro. Pegue seus próprios rebotes. As doses do exercício são por rodada.

1. Pull-ups no cotovelo10 acertos no totalAtaque em direção à cesta a partir da ala, plante com força o pé de dentro no cotovelo do garrafão e suba equilibrado para o arremesso.
2. Arremessos de 3 de 25 (5 posições)25 arremessos no total (5 por posição)Dê um sprint para pegar seu próprio rebote após cada arremesso, volte com intensidade para o próximo ponto e recupere o fôlego na subida.

5

Condicionamento & finalizador sob pressão

1 min · Sem desculpas sob fadiga. Acerte seus lances livres quando seus pulmões estiverem queimando. As doses do exercício são por rodada.

1. Biatlo de lance livre3 rodadasRespire fundo e devagar para baixar sua frequência cardíaca antes de soltar a bola. Erros significam voltas de sprint.

Como progredir

Para elevar este treino, aumente sua velocidade nas transições de ball handling e reduza seu tempo de recuperação entre os blocos de arremesso. Acompanhe seu total de arremessos convertidos no exercício 3-pointers of 25 e tente superar sua pontuação pessoal em cada sessão.

Este treino é uma parte de um plano maior — veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.