Level Up Basketball
Treinos de basquete
Planos de treino estruturados criados pelo Coach Kans a partir da biblioteca de exercícios da Level Up. Cada um é uma rotina real — do aquecimento ao exercício final — feita com exercícios que você pode fazer em casa ou em qualquer cesta, e conferir com um técnico de AI. Novo nos treinos? Comece com o guia do programa de treino de basquete para estruturar sua semana.
Controle de bola
Treino de Drible no Basquete
Cinco blocos em 20 minutos — aquecimento de mãos, drible forte, combinações de crossover, sobrecarga com duas bolas e um finalizador de velocidade. Uma ou duas bolas, sem necessidade de quadra. Faça diariamente.Iniciar treino →
Arremesso
Treino de Arremesso no Basquete
Quatro blocos em 30 minutos — ajuste a sua mecânica de perto, encontre o ritmo no catch-and-shoot, adicione pull-ups após o drible e termine sob a pressão do lance livre. Construa o arremesso de perto do aro para fora.Iniciar treino →
Fundamentos
Treino de basquete para iniciantes
Cinco blocos para jogadores iniciantes — aqueça suas mãos, aprenda a controlar o drible, desenvolva uma mecânica de arremesso limpa de perto, acerte suas primeiras bandejas e depois desaqueça com acertos de toque suave. Tudo o que você precisa é de uma bola (e de uma cesta assim que começar a arremessar). Cerca de 25 minutos — um pouco mais enquanto você ainda estiver aprendendo a acertar os arremessos. Forma e controle acima de velocidade, em cada repetição.Iniciar treino →
Condicionamento
Treino de condicionamento para basquete
Cinco blocos — um aquecimento dinâmico, trabalho de pés para agilidade, pliometria, um bloco de core e um finalizador de velocidade e gasser. Não precisa de cesta: apenas espaço aberto e uma linha no chão para saltar. Os tempos dos blocos são de ~26 minutos de treino; descanse entre os exercícios e blocos conforme necessário, de modo que uma sessão real dure cerca de 35–40 minutos. Iniciante? Descanse de 20–30 seg entre os exercícios de salto e faça o finalizador apenas uma vez.Iniciar treino →
Salto vertical
Treino de Salto Vertical no Basquete
Cinco blocos em cerca de 25–30 minutos — um aquecimento de mobilidade, ativação da cadeia posterior, pliometria de esforço máximo com saltos, trabalho reativo de panturrilha e um finalizador de core. Tudo o que você precisa é de espaço (uma caixa/degrau apenas se você adicionar as progressões opcionais de saltos em profundidade). Os minutos do bloco de pliometria incluem o descanso entre as séries — pliometria é qualidade sobre quantidade, então treine de 2–3× por semana com dias de descanso, nunca diariamente.Iniciar treino →
Controle de bola, trabalho de pés e condicionamento em casa
Treino de Basquete em Casa
Quatro blocos em 30 minutos — ative as suas articulações, desenvolva um controle de bola afiado com dribles estacionários curtos, pratique um trabalho de pés explosivo em espaços reduzidos e termine com força de core. Perfeito para quintais, garagens ou salas de estar.Iniciar treino →
Manuseio, footwork e controle
Treino de Exercícios de Manuseio de Bola
O Treino de Exercícios de Manuseio de Bola é uma sessão de 25 minutos para jogadores solo e armadores que precisam de controle mais preciso antes de adicionar velocidade. Use-o quando precisar de controle mais preciso antes de adicionar ritmo, pressão ou mudança de direção. O treino aborda toques de exercícios de manuseio, proteção de exercícios de manuseio, mudança de direção de exercícios de manuseio e footwork de exercícios de manuseio, com um padrão: o drible permanece fora dos pés enquanto os olhos permanecem fora da bola.Iniciar treino →
Arremesso de três pontos
Treino de Arremesso de 3 Pontos de Basquete
Cinco blocos para arremessos de três pontos melhores: forma de arremesso de distância NBA, ritmo de passo negativo, relocação, arremesso de estrela, leituras de pick-and-roll, ações de drift e confiança em arremessos de longa distância. Registre os acertos e mantenha o mesmo movimento de arremesso sob fadiga.Iniciar treino →
Agilidade & trabalho de pés
Treino de Agilidade no Basquete
Quatro blocos rápidos em cerca de 25 minutos para construir agilidade explosiva e multidirecional na quadra. Acorde seu sistema nervoso, domine a desaceleração lateral, conecte seus dribles aos seus pés e finalize com um verdadeiro teste de agilidade na lane.Iniciar treino →
Condicionamento, velocidade e agilidade de pés
Treino de Cardio para Basquete
Nosso treino de cardio para basquete é uma sessão de condicionamento de alta intensidade de 30 minutos, projetada para resistência específica da quadra, não para corrida de longa distância. Este treino visa seus sistemas de recuperação rápida através de agilidade lateral, agilidade de pés rápida e acelerações em linha reta. Ao treinar seu corpo para se recuperar durante pausas curtas e ativas, você constrói a base aeróbica e anaeróbica específica necessária para dominar o quarto período.Iniciar treino →
Condicionamento, velocidade e agilidade de pés
Treino de Cardio para Basquete
Este treino de cardio para basquete é uma rotina de condicionamento intervalado de alta intensidade de 25 minutos, projetada para desenvolver resistência específica da quadra. Ao contrário da corrida lenta e linear, este treino utiliza mudanças rápidas de direção, deslocamentos laterais e exercícios de manuseio de bola sob fadiga física para imitar as demandas de transição do jogo real e acelerar a recuperação.Iniciar treino →
Ritmo de arremesso, toque e trabalho de pés para pontuação
Treino de Arremesso e Recepção no Basquete
Este treino de arremesso e recepção foi projetado para estabelecer um trabalho de pés consistente e um arremesso extremamente rápido. Ao longo de 45 minutos, você construirá sua base de arremesso através de exercícios de pivô especializados, fará a transição para arremessos de ritmo em velocidade de jogo e finalizará com uma auditoria de pontuação de alta pressão. O foco é em recepções limpas e equilíbrio vertical em cada repetição.Iniciar treino →
Força do core, controle do tronco e equilíbrio
Treino de Core para Basquete
Este treino de core para basquete de 25 minutos constrói o tipo de força de tronco que aparece na quadra: manter o equilíbrio durante o contato, ficar alto nos cortes, aterrissar com controle e manter os quadris estáveis quando a fadiga atinge.Iniciar treino →
Potência de salto, mecânica de aterrissagem e tornozelos elásticos
Treino de Enterrada no Basquete
O Treino de Enterrada no Basquete é uma sessão pliométrica direcionada de 28 minutos, projetada para aumentar seu salto vertical enquanto protege suas articulações. Ao estruturar o treino para priorizar a elasticidade do tornozelo e a absorção da aterrissagem antes de tentar saltos de esforço máximo, você construirá a potência elástica bruta necessária para jogar acima do aro. Use esta rotina duas vezes por semana em dias não consecutivos para transformar sua mecânica de decolagem.Iniciar treino →
Fundamentos e confiança
Exercícios de Basquete para Iniciantes
Exercícios de Basquete para Iniciantes é uma sessão de 25 minutos para jogadores que precisam de uma sessão completa com um início, meio e finalizador claros. Use-o quando o jogador precisar de uma sessão simples que ensine controle antes da velocidade. O treino passa por equilíbrio de exercícios para iniciantes, controle de exercícios para iniciantes, trabalho de pés de exercícios para iniciantes e repetições próximas de exercícios para iniciantes, com um padrão: a bola, os pés e os olhos permanecem organizados ao mesmo tempo.Iniciar treino →
Ritmo de arremesso, toque e trabalho de pés para pontuação
Treino de Finalização de Basquete
O Treino de Finalização de Basquete é uma sessão estruturada de 25 minutos no aro que desenvolve um toque de ponta dos dedos de elite, coordenação dinâmica e pontuação sob pressão de jogo. Movendo-se sistematicamente de exercícios de toque de curta distância para contra-movimentos complexos de trabalho de pés e finalizações testadas pela fadiga, este treino transforma bandejas inconsistentes em hábitos deliberados e de alta porcentagem. É ideal para jogadores que desejam finalizar limpo através do tráfego no garrafão e em situações de desequilíbrio.Iniciar treino →
Trabalho de pés na finalização
Treino de Footwork para Finalização no Basquete
Cinco blocos de finalização: toque Mikan, mudanças de ângulo, tempo de recepção da bola, paradas de força e trabalho de pés de bandeja em velocidade de jogo. Desenvolva ambas as mãos, ambos os lados e um controle corporal limpo perto da cesta.Iniciar treino →
Finalização no aro, trabalho de pés e toque
Treino de Finalização no Basquete
Cinco blocos de alta intensidade em cerca de 20 minutos — desenvolva um toque suave perto da cesta, domine seu footwork de coleta, aprenda a evadir defensores com Eurosteps e floaters, e use paradas de força para finalizar forte em contato.Iniciar treino →
Condicionamento, velocidade e agilidade de pés
Treino de Trabalho de Pés de Basquete
O Treino de Trabalho de Pés de Basquete é uma sessão de 30 minutos para jogadores que precisam de condicionamento em forma de jogo, não de corrida de longa distância. Use-o quando precisar de condicionamento que se assemelhe a ações repetidas de basquete, não a uma corrida longa. O treino passa por aquecimento de trabalho de pés, pés de trabalho de pés, direção de trabalho de pés e resistência de trabalho de pés, com um padrão: os cortes permanecem baixos, os apoios permanecem nítidos e a respiração se recupera entre as explosões.Iniciar treino →
Ritmo de arremesso, toque e trabalho de pés para pontuação
Treino de Arremesso de Basquete
O Treino de Arremesso de Basquete é uma sessão de arremesso de 25 minutos, focada na mecânica, projetada para construir um arremesso automatizado e repetível. Começando perto da cesta e progredindo através de mudanças de equilíbrio, giros de trabalho de pés e finalizações na área pintada, você garante sua mecânica de arremesso antes que a fadiga se instale. Use esta rotina para substituir arremessos aleatórios por arremessos estruturados e de alta qualidade.Iniciar treino →
Ritmo de arremesso, toque e trabalho de pés para pontuação
Treino de Lance Livre de Basquete
Este Treino de Lance Livre de Basquete é uma sessão de treinamento de 25 minutos projetada para construir uma rotina de arremesso sólida sob fadiga física. Em vez de arremessos casuais e parados, este treino combina trabalho de pés ativo, exercícios de toque e sequências de lance livre de alta pressão. Ao simular a fadiga do final do jogo, você aprende a manter um caminho de liberação e um ritmo de flexão dos joelhos idênticos quando a pressão aumenta.Iniciar treino →
Fundamentos e confiança
Treino de Fundamentos de Basquete
O Treino de Fundamentos de Basquete é uma sessão de desenvolvimento estruturada de 25 minutos, projetada para jogadores que precisam de uma rotina completa com um início, meio e final claros. Ideal para iniciantes e jogadores juvenis, este treino foca na construção do controle de bola, precisão do trabalho de pés e mecânica de arremesso. Ao passar de exercícios de drible estacionários para trabalho de pés ativo e finalizações no aro, ele garante que seus pés, olhos e mãos permaneçam organizados ao mesmo tempo.Iniciar treino →
Condicionamento, velocidade e agilidade de pés
Treino de Agilidade com Escada de Basquete
O Treino de Agilidade com Escada de Basquete é uma sessão de condicionamento de alta intensidade, com 30 minutos de duração, projetada para desenvolver a velocidade dos pés para o jogo sem uma escada física. Ao mapear padrões tradicionais de escada de agilidade em uma linha simples, este treino desenvolve desaceleração rápida, coordenação lateral e recuperação de contração rápida. Ele progride desde a preparação na linha até a velocidade dos pés, mudança de direção e um finalizador de controle de bola para garantir que seu trabalho de pés permaneça afiado sob a fadiga do final do jogo.Iniciar treino →
Ritmo de arremesso, toque e trabalho de pés para pontuação
Treino de Bandeja de Basquete
O Treino de Bandeja de Basquete é uma sessão de treinamento estruturada de 35 minutos, criada para desenvolver um toque de finalização de elite, trabalho de pés equilibrado e confiança na pontuação sob pressão. Ideal para jogadores que querem ir além das simples filas de bandeja, este plano treina ambas as mãos, passos de decolagem criativos e toque alto na tabela.Iniciar treino →
Força, potência e controle do core
Treino de Pernas para Basquete
Este treino de pernas de 30 minutos para basquete visa as demandas exatas da parte inferior do corpo de jogadores competitivos. Ao priorizar a desaceleração unilateral, o controle lateral do quadril e a tripla extensão explosiva, esta rotina desenvolve força específica da quadra e estabilidade do joelho. É projetado para aumentar seu salto vertical e melhorar a agilidade lateral defensiva sem o volume pesado e lento dos exercícios tradicionais de musculação.Iniciar treino →
Ritmo de arremesso, toque e trabalho de pés para pontuação
Treino de Basquete de Média Distância
O Treino de Basquete de Média Distância é uma sessão de arremesso focada de 35 minutos, projetada para construir um jogo de cotovelo letal e ritmo de pull-up. Construído para jogadores que desejam arremessos estruturados, pontos de verificação de trabalho de pés e repetições de alta pressão, este plano força você a estabelecer uma parada limpa e equilibrada antes do seu arremesso. Trabalhe através da preparação do toque, trabalho de pés dinâmico de pull-up, criação a partir do drible e um finalizador de pontuação sob pressão.Iniciar treino →
Arremesso saindo do drible
Treino de Arremesso Após Drible no Basquete
Cinco blocos em cerca de 30 minutos: aquecer a base de arremesso, desenvolver pegadas rápidas, estabilizar o trabalho de pés de hop-down, adicionar contra-ataques de arremesso em suspensão e finalizar com pivôs e criação em velocidade de jogo. Mantenha cada arremesso equilibrado antes de adicionar velocidade.Iniciar treino →
Precisão de passe, timing e criação de jogadas
Treino de Passe para Basquete
Este treino de passes para basquete de 25 minutos treina os passes que os jogadores realmente precisam: fundamentos limpos de dois tempos, repetições rápidas na parede, leituras de um drible e passes criativos com a bola em concha ou por cima para jogo de armador.Iniciar treino →
Potência de salto, mecânica de aterrissagem e tornozelos elásticos
Treino Pliométrico de Basquete
O Treino Pliométrico de Basquete é uma sessão de 28 minutos para jogadores que buscam mais impulsão, mantendo as aterrissagens seguras. Use-o quando precisar de contatos elásticos e habilidade de aterrissagem antes de trabalhos de força mais pesados ou saltos máximos. O treino aborda a preparação para aterrissagem pliométrica, ativação pliométrica, saltos pliométricos e elasticidade pliométrica, com um padrão: o contato com o solo é rápido, controlado e silencioso do primeiro ao último set.Iniciar treino →
Condicionamento, velocidade e agilidade de pés
Treino de Corrida de Basquete
O Treino de Corrida de Basquete é uma sessão de condicionamento de 25 minutos construída para resistência específica do basquete. Em vez de corrida sem sentido, este plano treina desaceleração, mudança de direção e recuperação rápida. Ao combinar acelerações lineares, corridas de shuttle e recuperação lateral ativa, você constrói a capacidade aeróbica e anaeróbica específica necessária para sobreviver a corridas de transição e rotações defensivas no final do jogo.Iniciar treino →
Força & potência
Treino de força para basquete
Cinco blocos em 30 minutos — desperte as articulações dos membros inferiores, construa uma estabilidade firme do core, ative uma tríplice extensão explosiva, desenvolva a impulsão em uma perna só e desaqueça com equilíbrio focado nos tornozelos. Domine o garrafão e proteja seu corpo.Iniciar treino →
Força, potência e controle do core
Treino de Musculação para Basquete
O Treino de Levantamento de Peso para Basquete é uma sessão de 35 minutos para jogadores que precisam de força para o basquete sem transformar a sessão em musculação. Use-o quando quiser força que apareça em infiltrações, paradas, contatos e aterrissagens. O treino passa por preparação para transferência no dia de levantamento, potência para transferência no dia de levantamento, força para transferência no dia de levantamento e controle para transferência no dia de levantamento, com um padrão: a última repetição ainda parece atlética em vez de rígida como na sala de pesos.Iniciar treino →
Força, potência e controle do core
Treino de Força para Basquete
O Treino de Força para Basquete é uma sessão de 35 minutos para jogadores que precisam de força para basquete sem transformar a sessão em musculação. Use-o quando quiser força que apareça em arrancadas, paradas, contatos e aterrissagens. O treino passa por preparação para transferência para a sala de musculação, potência para transferência para a sala de musculação, força para transferência para a sala de musculação e controle para transferência para a sala de musculação, com um padrão: a última repetição ainda parece atlética em vez de rígida como na sala de musculação.Iniciar treino →
Estrutura de sessão completa
Treino de Basquete em Casa Sem Cesta
Sem cesta não é desculpa. Este treino completo de 35 minutos em casa é estruturado para maximizar seu manuseio de bola, controle de trabalho de pés e condicionamento em qualquer espaço pequeno. Construído para jogadores que precisam de uma sessão completa e estruturada, esta rotina progride de uma sequência de ativação de baixo impacto para habilidades estacionárias de alta intensidade, movimento dinâmico e um finalizador de controle de bola de alta fadiga.Iniciar treino →
Fundamentos e confiança
Treino de Basquete para Crianças de 12 Anos
Este treino juvenil de 25 minutos é projetado para crianças de 12 anos em transição para o jogo competitivo do ensino fundamental. Ao focar na coordenação fundamental das mãos, mecânica de crossover baixo, velocidade lateral dos pés e formas de arremesso equilibradas, os jovens jogadores desenvolvem a coordenação e a memória muscular necessárias para jogar com confiança contra a pressão defensiva ativa.Iniciar treino →
Estrutura de sessão completa
Treino de Basquete com Cones
Este treino de basquete de 30 minutos com cones usa marcadores de chão, sapatos ou pontos para construir caminhos diretos para seu trabalho de pés e dribles. Ao executar exercícios estruturados com limites claros, você dominará a desaceleração, as mudanças de ângulo e as finalizações em velocidade de jogo. O padrão é simples: mantenha seu centro de gravidade baixo e mude de direção primeiro com os quadris.Iniciar treino →
Fundamentos e confiança
Treino de Controle de Bola para Iniciantes
Este treino de controle de bola para iniciantes é uma sessão de habilidades de 20 minutos, sem cesta, projetada para jogadores que precisam de um plano estruturado para construir controle fundamental. Ao focar no equilíbrio estacionário, contato ativo dos dedos e trabalho de pés fundamental antes da velocidade, este treino ajuda os jogadores a eliminar erros e construir confiança sob pressão.Iniciar treino →
Construção de base na intertemporada
Treino de basquete na offseason
Cinco blocos abrangentes para estabelecer a sua base de intertemporada. Começamos com a estabilidade essencial de quadril e isquiotibiais, passamos para o controle de bola de alta intensidade e pliometria, e terminamos com arremessos em ritmo de jogo e um biatlo de lances livres de alta pressão. Construa o motor agora para dominar quando o apito de inverno soar.Iniciar treino →
Potência de salto, mecânica de aterrissagem e tornozelos elásticos
Treino de Pliometria para Basquete
Este treino de pliometria para basquete de 28 minutos é projetado para construir potência vertical explosiva enquanto protege suas articulações. Desenvolvido para jogadores de todos os níveis, esta rotina desenvolve rigidez do tornozelo, transferência rápida de força do solo e padrões de desaceleração seguros. Use este programa para desbloquear o salto vertical bruto e fazer a transição suave para jogos de alta intensidade ou treinamento de força sem comprometer a mecânica de aterrissagem.Iniciar treino →
Habilidades de armador (controle de bola, passe, finalização)
Treino de Armador
Quatro blocos direcionados em cerca de 25 minutos. Prepare seus pés, aprimore seu drible com combos estacionários de alta energia, domine o passe em movimento com uma parede e finalize com bandejas e floaters criativos de armador. Pense como um general da quadra.Iniciar treino →
Trabalho de pés no poste, equilíbrio e pontuação interna
Treino de Basquete para Jogador de Post
Este treino de jogador de garrafão para basquete de 30 minutos oferece aos pivôs e finalizadores interiores uma sequência completa: base e toque, footwork de drop step, ganchos centrais, contra-ataques up-and-under e um teste de finalização quando as pernas estiverem cansadas.Iniciar treino →
Desenvolvimento de habilidades solo
Treino de Basquete Solo
Sem parceiro? Sem problemas. Esta sessão solo de 45 minutos desenvolve a coordenação olho-mão, um controle de bola agressivo, imprevisibilidade na finalização, toque no pull-up e arremessos sob alta pressão. O Coach Kans cuida de tudo.Iniciar treino →Não sabe como combinar tudo isso? Veja como montar um programa completo de treino de basquete — um plano semanal que coloca todos os treinos acima em prática.
Treine com seu treinador de IA
Cada treino aqui é montado com drills do app Level Up Basketball. Grave-se fazendo qualquer um deles e seu treinador de AI confere sua forma e diz exatamente o que ajustar.
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