Treino de Força Unilateral no Basquete

O treino: A sessão lista quatro blocos de treinamento distintos para jogadores do ensino médio e adultos usando um banco, colchonete e espaço aberto. O treino contém oito exercícios específicos, incluindo Elevações de Quadril Unilaterais Elevadas, RDL Unilateral Dinâmico, Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado, Elevações de Quadril Unilaterais, RDL Unilateral, Elevações de Quadril com Pernas Retas, Agachamento Unilateral e Elevações de Panturrilha. A sessão foca na força unilateral, impulsão do quadril e controle da parte inferior do corpo. Os exercícios listam dicas como impulsionar através do calcanhar de trabalho, dobrar nos quadris, manter as costas retas e monitorar o alinhamento do joelho.

Este treino de força unilateral no basquete oferece uma sequência estruturada de oito exercícios em quatro blocos distintos. A sessão inclui ativação da cadeia posterior, força unilateral de quadríceps e quadril, extensão do quadril e estabilidade do joelho. Jogadores do ensino médio e adultos podem praticar esses movimentos unilaterais em qualquer espaço de treino aberto com um banco ou caixa e um colchonete. A rotina pede aos jogadores que executem dicas de treinamento específicas, como impulsionar através do calcanhar, dobrar nos quadris e manter as costas retas, para praticar o controle da parte inferior do corpo.

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Ativação da Cadeia Posterior

5 min · Este bloco contém dois exercícios que visam os glúteos e isquiotibiais para preparar a parte inferior do corpo. Os jogadores observam o alinhamento do quadril e a contração dos glúteos durante a fase de extensão.

1. Elevações de Quadril Unilaterais Elevadas3 séries de 10 repetições por pernaColoque a parte superior das costas firmemente no banco, impulsione-se através do calcanhar de trabalho e contraia os glúteos no topo.
2. RDL Unilateral Dinâmico3 séries de 8 repetições por pernaDobre nos quadris mantendo as costas retas e, em seguida, impulsione o joelho não-trabalhador dinamicamente para uma posição de equilíbrio.

2

Força Unilateral de Quadríceps e Quadril

5 min · Este bloco combina movimentos em postura dividida e no chão. Os jogadores acompanham a profundidade da coxa frontal e monitoram a linha do quadril durante a impulsão para cima.

1. Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado3 séries de 10 repetições por pernaDescanse o pé de trás na caixa, mantenha o tronco ereto e abaixe os quadris até que a coxa da frente esteja paralela.
2. Elevações de Quadril Unilaterais3 séries de 12 repetições por pernaDeite-se de costas no colchonete, dobre um joelho para apoiar o pé e impulsione os quadris para cima para criar uma linha reta.

3

Extensão do Quadril e Equilíbrio

4 min · Estes exercícios enfatizam a mecânica de dobrar o quadril e o engajamento posterior. Os jogadores observam a linha reta da perna de trás e a contração dos isquiotibiais.

1. RDL Unilateral3 séries de 10 repetições por pernaMantenha uma leve flexão no joelho de apoio, incline-se para frente a partir dos quadris e estenda a perna de trás reta para trás.
2. Elevações de Quadril com Pernas Retas3 séries de 12 repetiçõesMantenha as pernas retas com os calcanhares no chão, empurre os quadris para cima e concentre-se em contrair os glúteos e isquiotibiais.

4

Estabilidade do Joelho e Potência da Panturrilha

3 min · Este bloco visa o controle do tornozelo e do joelho. Os jogadores monitoram o rastreamento do joelho e o controle do calcanhar durante os movimentos de agachamento e elevação.

1. Agachamento Unilateral3 séries de 8 repetições por pernaEstenda a perna não-trabalhadora para frente, sente-se lentamente para trás no calcanhar e empurre para cima mantendo o joelho alinhado.
2. Elevações de Panturrilha3 séries de 15 repetiçõesPressione diretamente para cima através da ponta dos pés, pause brevemente na altura máxima e abaixe sob controle rigoroso.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.