Koszykarski Trening Siłowy na Jednej Nodze

Trening: Sesja zawiera cztery odrębne bloki treningowe dla zawodników szkół średnich i dorosłych, wykorzystujące ławkę, matę i otwartą przestrzeń. Trening zawiera osiem konkretnych ćwiczeń, w tym unoszenie bioder na jednej nodze z podwyższenia, dynamiczne RDL na jednej nodze, przysiad dzielony z tylną stopą na podwyższeniu, unoszenie bioder na jednej nodze, RDL na jednej nodze, unoszenie bioder na prostych nogach, przysiad na jednej nodze i wspięcia na palce. Sesja koncentruje się na sile na jednej nodze, napędzie bioder i kontroli dolnej części ciała. Ćwiczenia zawierają wskazówki, takie jak napędzanie przez piętę pracującej nogi, zawiasowanie w biodrach, utrzymywanie płaskich pleców i monitorowanie wyrównania kolan.

Ten koszykarski trening siłowy na jednej nodze zapewnia ustrukturyzowaną sekwencję ośmiu ćwiczeń w czterech odrębnych blokach. Sesja obejmuje aktywację łańcucha tylnego, jednostronną siłę mięśni czworogłowych i bioder, wyprost bioder i stabilność kolan. Zawodnicy szkół średnich i dorośli mogą ćwiczyć te jednostronne ruchy w dowolnej otwartej przestrzeni treningowej z ławką lub skrzynią i matą. Rutyna wymaga od zawodników wykonywania konkretnych wskazówek trenera, takich jak napędzanie przez piętę, zawiasowanie w biodrach i utrzymywanie płaskich pleców, aby ćwiczyć kontrolę dolnej części ciała.

1

Aktywacja Łańcucha Tylnego

5 min · Ten blok zawiera dwa ćwiczenia, które angażują pośladki i ścięgna podkolanowe, aby przygotować dolną część ciała. Zawodnicy obserwują wyrównanie bioder i skurcz pośladków podczas fazy wyprostu.

1. Unoszenie Bioder na Jednej Nodze z Podwyższenia3 serie po 10 powtórzeń na nogęUmieść górną część pleców mocno na ławce, napędzaj przez piętę pracującej nogi i ściskaj pośladki na szczycie.
2. Dynamiczne RDL na Jednej Nodze3 serie po 8 powtórzeń na nogęZawiasuj w biodrach, utrzymując płaskie plecy, a następnie dynamicznie unieś kolano niepracującej nogi do pozycji równowagi.

2

Jednostronna Siła Mięśni Czworogłowych i Bioder

5 min · Ten blok łączy ruchy w pozycji rozkrocznej i na podłodze. Zawodnicy śledzą głębokość uda przedniej nogi i monitorują linię bioder podczas ruchu w górę.

1. Przysiad Dzielony z Tylną Stopą na Podwyższeniu3 serie po 10 powtórzeń na nogęOprzyj tylną stopę na skrzyni, utrzymuj tułów prosto i opuść biodra, aż przednie udo będzie równoległe.
2. Unoszenie Bioder na Jednej Nodze3 serie po 12 powtórzeń na nogęPołóż się płasko na macie, zegnij jedno kolano, aby postawić stopę, i unieś biodra, aby utworzyć prostą linię.

3

Wyprost Bioder i Równowaga

4 min · Te ćwiczenia podkreślają mechanikę zawiasowania w biodrach i zaangażowanie tylnej części ciała. Zawodnicy obserwują prostą linię tylnej nogi i skurcz ścięgien podkolanowych.

1. RDL na Jednej Nodze3 serie po 10 powtórzeń na nogęUtrzymuj lekkie zgięcie w kolanie stojącej nogi, pochyl się do przodu z bioder i wyprostuj tylną nogę prosto za sobą.
2. Unoszenie Bioder na Prostych Nogach3 serie po 12 powtórzeńUtrzymuj nogi proste z piętami na podłodze, unieś biodra i skup się na skurczu pośladków i ścięgien podkolanowych.

4

Stabilność Kolan i Moc Łydek

3 min · Ten blok koncentruje się na kontroli kostek i kolan. Zawodnicy monitorują śledzenie kolan i kontrolę pięt podczas ruchów przysiadu i unoszenia.

1. Przysiad na Jednej Nodze3 serie po 8 powtórzeń na nogęWyprostuj niepracującą nogę do przodu, powoli usiądź na pięcie i odepchnij się w górę, utrzymując kolano w jednej linii.
2. Wspięcia na Palce3 serie po 15 powtórzeńWciśnij się prosto w górę przez palce stóp, zatrzymaj się na chwilę na szczycie i opuść się pod ścisłą kontrolą.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.