Entraînement de force sur une jambe au basketball

L'entraînement : La séance énumère quatre blocs d'entraînement distincts pour les joueurs de lycée et adultes utilisant un banc, un tapis et un espace ouvert. L'entraînement contient huit exercices spécifiques, y compris les poussées de hanches sur une jambe surélevées, le RDL dynamique sur une jambe, la fente arrière surélevée, les poussées de hanches sur une jambe, le RDL sur une jambe, les poussées de hanches jambes tendues, le squat sur une jambe et les élévations de mollets. La séance se concentre sur la force sur une jambe, la poussée des hanches et le contrôle du bas du corps. Les exercices énumèrent des repères tels que pousser à travers le talon de travail, s'articuler au niveau des hanches, garder le dos plat et surveiller l'alignement des genoux.

Cet entraînement de force sur une jambe au basketball offre une séquence structurée de huit exercices répartis sur quatre blocs distincts. La séance comprend l'activation de la chaîne postérieure, la force unilatérale des quadriceps et des hanches, l'extension des hanches et la stabilité du genou. Les joueurs de lycée et adultes peuvent pratiquer ces mouvements unilatéraux dans n'importe quel espace d'entraînement ouvert avec un banc ou une boîte et un tapis. La routine demande aux joueurs d'exécuter des repères d'entraînement spécifiques, tels que pousser à travers le talon, s'articuler au niveau des hanches et maintenir un dos plat, pour pratiquer le contrôle du bas du corps.

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Activation de la chaîne postérieure

5 min · Ce bloc contient deux exercices qui ciblent les fessiers et les ischio-jambiers pour préparer le bas du corps. Les joueurs observent l'alignement de leurs hanches et la contraction de leurs fessiers pendant la phase d'extension.

1. Poussées de hanches sur une jambe surélevées3 séries de 10 répétitions par jambePlacez fermement le haut de votre dos sur le banc, poussez à travers votre talon de travail et serrez vos fessiers en haut.
2. RDL dynamique sur une jambe3 séries de 8 répétitions par jambeArticulez-vous au niveau des hanches en gardant le dos plat, puis poussez dynamiquement votre genou non-travaillant vers le haut jusqu'à une position d'équilibre.

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Force unilatérale des quadriceps et des hanches

5 min · Ce bloc combine des mouvements en fente et au sol. Les joueurs suivent la profondeur de leur cuisse avant et surveillent leur ligne de hanche pendant la poussée vers le haut.

1. Fente arrière surélevée3 séries de 10 répétitions par jambeReposez votre pied arrière sur la boîte, gardez votre torse droit et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle.
2. Poussées de hanches sur une jambe3 séries de 12 répétitions par jambeAllongez-vous à plat sur le tapis, pliez un genou pour poser votre pied et poussez vos hanches vers le haut pour créer une ligne droite.

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Extension des hanches et équilibre

4 min · Ces exercices mettent l'accent sur les mécanismes d'articulation des hanches et l'engagement postérieur. Les joueurs observent la ligne droite de la jambe arrière et la contraction des ischio-jambiers.

1. RDL sur une jambe3 séries de 10 répétitions par jambeGardez une légère flexion dans votre genou d'appui, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et étendez votre jambe arrière droite derrière vous.
2. Poussées de hanches jambes tendues3 séries de 12 répétitionsGardez vos jambes tendues avec les talons au sol, poussez vos hanches vers le haut et concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et ischio-jambiers.

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Stabilité du genou et puissance des mollets

3 min · Ce bloc cible le contrôle de la cheville et du genou. Les joueurs surveillent le suivi de leur genou et le contrôle de leur talon pendant les mouvements de squat et d'élévation.

1. Squat sur une jambe3 séries de 8 répétitions par jambeÉtendez votre jambe non-travaillante vers l'avant, asseyez-vous lentement sur votre talon et repoussez vers le haut en gardant votre genou aligné.
2. Élévations de mollets3 séries de 15 répétitionsPoussez droit vers le haut sur la pointe de vos pieds, marquez une brève pause au sommet et redescendez sous un contrôle strict.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.