Allenamento di Forza su Gamba Singola per il Basket

L'allenamento: La sessione elenca quattro blocchi di allenamento distinti per giocatori di scuola superiore e adulti che utilizzano una panca, un tappetino e uno spazio aperto. L'allenamento contiene otto esercizi specifici, tra cui Spinte dell'Anca su Una Gamba Elevate, RDL Dinamico su Gamba Singola, Squat Diviso con Piede Posteriore Elevato, Spinte dell'Anca su Una Gamba, RDL su Gamba Singola, Spinte dell'Anca a Gambe Tese, Squat su Gamba Singola e Alzate dei Polpacci. La sessione si concentra sulla forza su gamba singola, sulla spinta dell'anca e sul controllo della parte inferiore del corpo. Gli esercizi elencano indicazioni come spingere attraverso il tallone di lavoro, cerniera all'altezza dei fianchi, mantenere la schiena piatta e monitorare l'allineamento del ginocchio.

Questo allenamento di forza su gamba singola per il basket fornisce una sequenza strutturata di otto esercizi in quattro blocchi distinti. La sessione include attivazione della catena posteriore, forza unilaterale di quadricipiti e fianchi, estensione dell'anca e stabilità del ginocchio. I giocatori di scuola superiore e adulti possono praticare questi movimenti unilaterali in qualsiasi spazio di allenamento aperto con una panca o un box e un tappetino. La routine chiede ai giocatori di eseguire indicazioni di coaching specifiche, come spingere attraverso il tallone, cerniera all'altezza dei fianchi e mantenere la schiena piatta, per praticare il controllo della parte inferiore del corpo.

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Attivazione della Catena Posteriore

5 min · Questo blocco contiene due esercizi che mirano ai glutei e ai tendini del ginocchio per preparare la parte inferiore del corpo. I giocatori osservano l'allineamento dei fianchi e la contrazione dei glutei durante la fase di estensione.

1. Spinte dell'Anca su Una Gamba Elevate3 serie da 10 ripetizioni per gambaAppoggia saldamente la parte superiore della schiena sulla panca, spingi attraverso il tallone di lavoro e contrai i glutei in cima.
2. RDL Dinamico su Gamba Singola3 serie da 8 ripetizioni per gambaCerniera all'altezza dei fianchi mantenendo la schiena piatta, quindi spingi dinamicamente il ginocchio non di lavoro verso l'alto in una posizione di equilibrio.

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Forza Unilaterale di Quadricipiti e Fianchi

5 min · Questo blocco combina movimenti in posizione divisa e a terra. I giocatori monitorano la profondità della coscia anteriore e la linea dei fianchi durante la spinta verso l'alto.

1. Squat Diviso con Piede Posteriore Elevato3 serie da 10 ripetizioni per gambaAppoggia il piede posteriore sul box, mantieni il busto eretto e abbassa i fianchi finché la coscia anteriore non è parallela.
2. Spinte dell'Anca su Una Gamba3 serie da 12 ripetizioni per gambaSdraiati sul tappetino, piega un ginocchio per piantare il piede e spingi i fianchi verso l'alto per creare una linea retta.

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Estensione dell'Anca ed Equilibrio

4 min · Questi esercizi enfatizzano la meccanica della cerniera dell'anca e l'impegno posteriore. I giocatori osservano la linea piatta della gamba posteriore e la contrazione dei tendini del ginocchio.

1. RDL su Gamba Singola3 serie da 10 ripetizioni per gambaMantieni una leggera flessione nel ginocchio in piedi, piegati in avanti dai fianchi ed estendi la gamba posteriore dritta dietro di te.
2. Spinte dell'Anca a Gambe Tese3 serie da 12 ripetizioniMantieni le gambe tese con i talloni a terra, spingi i fianchi verso l'alto e concentrati sulla contrazione dei glutei e dei tendini del ginocchio.

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Stabilità del Ginocchio e Potenza del Polpaccio

3 min · Questo blocco mira al controllo della caviglia e del ginocchio. I giocatori monitorano il tracciamento del ginocchio e il controllo del tallone durante i movimenti di squat e di sollevamento.

1. Squat su Gamba Singola3 serie da 8 ripetizioni per gambaEstendi la gamba non di lavoro in avanti, siediti lentamente sul tallone e spingi di nuovo verso l'alto mantenendo il ginocchio allineato.
2. Alzate dei Polpacci3 serie da 15 ripetizioniSpingi dritto verso l'alto attraverso le punte dei piedi, fai una breve pausa all'altezza massima e abbassati sotto stretto controllo.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.