Баскетбольная тренировка на силу одной ноги

Тренировка: Сессия включает четыре отдельных тренировочных блока для школьников и взрослых игроков, использующих скамью, коврик и открытое пространство. Тренировка содержит восемь специфических упражнений, включая подъемы бедер на одной ноге с возвышения, динамические румынские тяги на одной ноге, сплит-приседания с задней ногой на возвышении, подъемы бедер на одной ноге, румынские тяги на одной ноге, подъемы бедер с прямыми ногами, приседания на одной ноге и подъемы на носки. Сессия сосредоточена на силе одной ноги, движении бедра и контроле нижней части тела. Упражнения содержат подсказки, такие как отталкивание через рабочую пятку, сгибание в бедрах, сохранение прямой спины и контроль выравнивания колена.

Эта баскетбольная тренировка на силу одной ноги обеспечивает структурированную последовательность из восьми упражнений в четырех различных блоках. Сессия включает активацию задней цепи, одностороннюю силу квадрицепсов и бедер, разгибание бедра и стабильность колена. Школьники и взрослые игроки могут выполнять эти односторонние движения в любом открытом тренировочном пространстве со скамьей или коробкой и ковриком. Рутина требует от игроков выполнения конкретных тренерских подсказок, таких как отталкивание через пятку, сгибание в бедрах и сохранение прямой спины, для отработки контроля нижней части тела.

1

Активация задней цепи

5 min · Этот блок содержит два упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для подготовки нижней части тела. Игроки наблюдают за выравниванием бедер и сокращением ягодичных мышц во время фазы разгибания.

1. Подъемы бедер на одной ноге с возвышения3 подхода по 10 повторений на каждую ногуПлотно прижмите верхнюю часть спины к скамье, отталкивайтесь через рабочую пятку и сжимайте ягодицы в верхней точке.
2. Динамическая румынская тяга на одной ноге3 подхода по 8 повторений на каждую ногуСгибайтесь в бедрах, сохраняя спину прямой, затем динамично поднимайте нерабочее колено вверх до положения равновесия.

2

Односторонняя сила квадрицепсов и бедер

5 min · Этот блок сочетает в себе движения в разножке и на полу. Игроки отслеживают глубину переднего бедра и контролируют линию бедер во время подъема.

1. Сплит-приседания с задней ногой на возвышении3 подхода по 10 повторений на каждую ногуПоложите заднюю ногу на коробку, держите туловище прямо и опускайте бедра, пока переднее бедро не станет параллельным полу.
2. Подъемы бедер на одной ноге3 подхода по 12 повторений на каждую ногуЛягте на коврик, согните одно колено, чтобы поставить стопу, и поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию.

3

Разгибание бедра и баланс

4 min · Эти упражнения подчеркивают механику сгибания бедра и задействование задней цепи. Игроки наблюдают за прямой линией задней ноги и сокращением подколенных сухожилий.

1. Румынская тяга на одной ноге3 подхода по 10 повторений на каждую ногуСохраняйте легкий сгиб в опорном колене, наклоняйтесь вперед от бедер и вытягивайте заднюю ногу прямо назад.
2. Подъемы бедер с прямыми ногами3 подхода по 12 повторенийДержите ноги прямыми, пятки на полу, поднимайте бедра вверх и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

4

Стабильность колена и сила икроножных мышц

3 min · Этот блок направлен на контроль голеностопа и колена. Игроки контролируют движение колена и пятки как во время приседаний, так и во время подъемов.

1. Приседания на одной ноге3 подхода по 8 повторений на каждую ногуВытяните нерабочую ногу вперед, медленно опуститесь на пятку и оттолкнитесь вверх, сохраняя колено выровненным.
2. Подъемы на носки3 подхода по 15 повторенийПоднимайтесь прямо вверх на носках, ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опускайтесь под строгим контролем.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.