Баскетбольная тренировка для старшеклассников: готовность к ротации

Тренировка: Эта баскетбольная тренировка для старшеклассников представляет собой восьмидриловую сессию для готовности к ротации, которая включает кондиционную подготовку, контроль мяча, завершение атак, баланс и броски. Сессия включает структурированные блоки, содержащие боковую ловкость, работу ног при лей-апах, кроссоверы, броски в прыжке после ведения, силовые остановки и упражнения на баланс. Сессия содержит указанные повторения и временные ограничения для самоконтроля. Сессия содержит конкретные технические указания для каждого движения, такие как стойка, распределение веса и выравнивание при броске, на протяжении всей сорокапятиминутной тренировки.

Эта баскетбольная тренировка для старшеклассников включает физическую подготовку и выполнение навыков. Эта восьмидриловая программа для готовности к ротации включает боковые движения, упражнения на контроль мяча, завершение атак с близкого расстояния, вертикальный баланс и броски с периметра. Сессия включает структурированные блоки для отработки работы ног при физической нагрузке. Упражнения содержат конкретные механические движения тела, такие как низкая защитная стойка во время боковых скольжений и сбалансированный вертикальный выпуск мяча при бросках в прыжке. Порядок упражнений предоставляет возможности для самоконтроля работы ног, защиты мяча и осанки в течение сорока минут.

1

Кондиционная подготовка и завершение атак

6 min · Этот блок сочетает боковые движения и атаки кольца для отработки работы ног при физической нагрузке. Игроки должны следить за высотой своей стойки во время скольжений и длиной шага во время лей-апов.

1. Ловкость в коридоре3 раунда по 45 секундОставайтесь в низкой защитной стойке и не скрещивайте ноги при скольжении.
2. Лей-апы в 2 шага с 2 ведениями10 попаданий с каждой стороныСделайте два длинных, агрессивных шага к кольцу после второго ведения.

2

Контроль мяча и броски после ведения

8 min · Этот блок сочетает стационарное ведение мяча с бросками с периметра после ведения. Следите за переносом веса во время кроссоверов и вертикальным балансом во время выпуска мяча при броске.

1. Стационарные Кроссоверы50 повторенийСильно бейте мяч низко под коленями и переносите вес из стороны в сторону.
2. Броски со средней дистанции после открытого шага10 попаданий в каждую сторонуВзрывно оттолкнитесь от открытого шага и поднимитесь со сбалансированным, вертикальным выпуском мяча.

3

Работа ног и средняя дистанция

9 min · Этот блок акцентирует внимание на механике остановки и выравнивании при ловле и броске. Проверьте свой баланс при приземлении после силовой остановки и выравнивание плеч при броске в прыжке.

1. Силовая остановка с обманным движением12 повторений с каждой стороныПриземляйтесь на обе ноги одновременно и держите мяч защищенным у бедра.
2. Разминочные броски со средней дистанции15 попаданийСделайте шаг внутренней ногой вперед, выровняйте плечи и завершите движение высоко.

4

Баланс и обводка мяча

4 min · Этот блок фокусируется на стабильности нижней части тела и контроле мяча за спиной. Держите грудь поднятой при упражнениях на баланс и сохраняйте взгляд вперед во время обводок.

1. Подъемы на баланс в разножке12 повторений на каждую ногуДержите грудь высоко и отталкивайтесь передней пяткой, чтобы выпрямиться.
2. Стационарные обводки мяча за спиной30 секунд в каждом направленииБыстро обводите мяч за спиной, сохраняя взгляд вперед.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.