Баскетбольная тренировка для старшеклассников для ротации

Тренировка: В занятии представлен план баскетбольной тренировки для старшеклассников, сфокусированный на контроле мяча, готовом к ротации, работе ног, принятии решений, бросках и завершении атак. План тренировки состоит из четырех отдельных блоков с использованием баскетбольного мяча, кольца, четырех конусов и партнера или тренера. Он подробно описывает конкретные упражнения, включая Shuffle Step, Figure 8, Attack Pick And Roll (Hard Hedge), Lane Agility, High Hard Pounds, Power Stop & Pump Fake, High School 3 Pointers 5 From 5 и X-Out Layups. На странице изложены конкретные дозировки и наблюдаемые сигналы, такие как сохранение низкой стойки, удержание опорной ноги и восстановление того же выпуска мяча.

Баскетбольная тренировка для старшеклассников содержит структурированную последовательность из четырех отдельных блоков. В занятии перечислены упражнения для отработки контроля мяча, принятия решений в пик-н-ролле и работы ног с использованием баскетбольного мяча, кольца, четырех конусов и партнера или тренера. Первый блок включает Shuffle Step и Figure 8, за которыми следуют Attack Pick And Roll (Hard Hedge) и Lane Agility. Третий блок сочетает High Hard Pounds с Power Stop & Pump Fake, а последний блок включает High School 3 Pointers 5 From 5 и X-Out Layups. План тренировки описывает конкретные дозировки, такие как два тридцатисекундных раунда, шесть повторений на каждую сторону и пять попаданий с пяти точек.

1

Игровая база

6 мин · Этот блок объединяет боковую подвижность с ведением мяча в ограниченном пространстве для отработки базовой координации, прежде чем перейти к упражнениям на принятие решений.

1. Шаг-скольжение2 x 30 секОставайтесь низко, отталкивайтесь задней ногой и не допускайте соприкосновения стоп.
2. Восьмерка2 x 30 сек в каждом направленииПроводите мяч близко к ногам, сохраняя грудь и взгляд поднятыми.

2

Решения под давлением

5 мин · Эти упражнения сочетают чтение пик-н-ролла со структурированной работой над ловкостью для отработки смены направления и осознания площадки.

1. Атака пик-н-ролла (жёсткий хэдж)2 x 6 повторений с каждой стороныПройдите угол на скорости, прочитайте хэдж и вернитесь в равновесие перед броском или пасом.
2. Челночный бег по коридору2 повторения на времяСпринт, скольжение и бег спиной через каждую линию с низким положением бедер и контролируемыми остановками.

3

Работа ног при дриблинге до контакта

5 мин · Блок содержит упражнения High Hard Pounds, за которыми следуют остановка на двух ногах Power Stop & Pump Fake и заметная проверка баланса.

1. Высокие сильные удары2 подхода по 30 секунд каждой рукойБейте мяч до уровня плеча, поглощайте отскок и держите свободную руку готовой для защиты.
2. Мощная остановка и обманное движение2 подхода по 6 завершений с каждой стороныПриземляйтесь широко на обе ноги, сохраняйте опорную ногу при обманном движении и завершайте атаку в равновесии.

4

Завершение ротации игрового времени

7 мин · Эта заключительная последовательность нацелена на броски с периметра и скоростные лэй-апы для отработки выполнения в условиях физической усталости.

1. Трехочковые броски для старшей школы: 5 из 55 попаданий с 5 позицийВосстанавливайте одинаковое положение ног и выпуск мяча в каждой точке; записывайте попадания, не торопясь после промаха.
2. Лей-апы с выходом2 подхода по 6 попаданий с каждой стороныСпринтуйте по диагонали, контролируемо подбирайте мяч и завершайте атаку до того, как инерция унесет вас за кольцо.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.