Rotasyona Hazırlık İçin Lise Basketbol Antrenmanı

Antrenman: Bu lise basketbol antrenmanı, kondisyon, top kontrolü, bitiricilik, denge ve şut çalışmasını içeren sekiz drilli rotasyona hazırlık seansı sunar. Seans, yanal çeviklik, turnike ayak hareketleri, crossover'lar, pull-up jump şutlar, power stop'lar ve denge egzersizlerini içeren yapılandırılmış bloklar halinde listelenmiştir. Seans, kendi kendini kontrol etmek için belirlenmiş tekrar sayıları ve zaman sınırları içerir. Kırk dakikalık rutin boyunca duruş, ağırlık dağılımı ve şut hizalaması gibi her hareket için belirli teknik ipuçları listelenmiştir.

Bu lise basketbol antrenmanı fiziksel kondisyon ve beceri uygulamasını listeler. Bu sekiz drilli rotasyona hazırlık rutini yanal hareket, top kontrol drilleri, yakın mesafe bitiricilik, dikey denge ve perimetre şutunu listeler. Seans, fiziksel efor altında ayak hareketlerini çalışmak için yapılandırılmış bloklar içerir. Driller, yanal kaymalar sırasında alçak savunma duruşu ve jump şutlarda dengeli dikey bırakma gibi belirli vücut mekaniklerini listeler. Drillerin sırası, kırk dakika boyunca ayak hareketlerini, top korumasını ve duruşu kendi kendine kontrol etme fırsatları sunar.

1

Kondisyon ve Bitiricilik

6 min · Bu blok, fiziksel efor altında ayak hareketlerini çalışmak için yanal hareket ve potaya atakları birleştirir. Oyuncular kaymalar sırasında duruş yüksekliklerini ve turnikeler sırasında adım uzunluklarını gözlemlemelidir.

1. Koridor Çevikliği45 saniyelik 3 turSavunma duruşunuzda alçakta kalın ve kayarken ayaklarınızı çaprazlamayın.
2. 2 Dribbling ile 2 Adım TurnikeHer taraftan 10 isabetİkinci dribbling'inizden sonra potaya doğru iki uzun, agresif adım atın.

2

Top Kontrolü ve Pull Up'lar

8 min · Bu blok, sabit top sürmeyi dribbling sonrası perimetre şutuyla eşleştirir. Crossover'lar sırasında ağırlık aktarımınızı ve pull-up bırakma sırasında dikey dengenizi izleyin.

1. Sabit Crossoverlar50 tekrarTopu dizlerinizin altında alçakta yere vurun ve ağırlığınızı yanlara doğru kaydırın.
2. Açık Adım Orta Mesafe Pull Up'larHer yöne 10 isabetAçık adımınızdan patlayın ve dengeli, dikey bir bırakma ile yükselin.

3

Ayak Hareketi ve Orta Mesafe

9 min · Bu blok, durma mekaniği ve yakala-şut hizalamasına odaklanır. Power stop'ta iniş dengenizi ve jump şutta omuz hizalamasını kendi kendinize kontrol edin.

1. Power Stop Pump FakeHer taraftan 12 tekrarHer iki ayağınızla aynı anda yere inin ve topu kalçanızda koruyun.
2. Isınma Orta Mesafe Şut15 isabetÖnce iç ayağınızla adım atın, omuzlarınızı hizalayın ve yüksekten takip edin.

4

Denge ve Top Sarma

4 min · Bu blok, alt vücut stabilitesine ve arkadan top kontrolüne odaklanır. Denge yükselişlerinde göğsünüzü yukarıda tutun ve sarma hareketleri sırasında ileri görüşünüzü koruyun.

1. Ayrık Duruş Denge KalkışlarıHer bacak için 12 tekrarGöğsünüzü yukarıda tutun ve ön topuğunuzdan güç alarak dik durun.
2. Sabit Dribbling Sarma HareketleriHer yöne 30 saniyeGözleriniz ileride kalırken topu hızla arkanızdan sarın.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.