Workout sa Basketball para sa High School para sa mga Minuto sa Rotasyon

Ang pagsasanay: Naglalaman ang sesyon ng pagsasanay sa basketball para sa high school na nakatuon sa ball control na handa sa rotasyon, footwork, paggawa ng desisyon, pagbaril, at pagtapos. Ang plano ng pagsasanay ay may apat na natatanging bloke gamit ang basketball, ring, apat na cone, at isang kasosyo o coach. Idinetalye nito ang mga partikular na drills kabilang ang Shuffle Step, Figure 8, Attack Pick And Roll (Hard Hedge), Lane Agility, High Hard Pounds, Power Stop & Pump Fake, High School 3 Pointers 5 From 5, at X-Out Layups. Binabalangkas ng pahina ang mga tiyak na dosis at kapansin-pansing pahiwatig tulad ng pananatiling mababa, pagpapanatili ng pivot pababa, at muling pagbuo ng parehong release.

Ang pagsasanay sa basketball ng high school ay naglalaman ng isang structured na pagkakasunod-sunod ng apat na natatanging bloke. Naglilista ang sesyon ng mga drills para sa pagsasanay ng ball control, mga desisyon sa pick-and-roll, at footwork gamit ang basketball, ring, apat na cone, at isang kasosyo o coach. Ang unang bloke ay naglalaman ng Shuffle Step at Figure 8, na sinusundan ng Attack Pick And Roll (Hard Hedge) at Lane Agility. Ang ikatlong bloke ay pinagsasama ang High Hard Pounds sa Power Stop & Pump Fake, habang ang huling bloke ay naglilista ng High School 3 Pointers 5 From 5 at X-Out Layups. Binabalangkas ng plano ng pagsasanay ang mga tiyak na dosis tulad ng dalawang tatlumpung segundong rounds, anim na repetitions bawat panig, at limang makes mula sa limang spot.

1

Pundasyong Handang Maglaro

6 min · Ang block na ito ay pinagsasama ang lateral mobility sa close-quarters ball handling upang sanayin ang baseline coordination bago lumipat sa decision-making drills.

1. Shuffle Step2 x 30 segManatiling mababa, itulak mula sa trailing foot, at panatilihing hindi magkadikit ang mga paa.
2. Figure 82 x 30 seg bawat direksyonIpasa ang bola nang mahigpit sa mga binti habang ang dibdib at mga mata ay nananatiling nakataas.

2

Mga Desisyon sa Ilalim ng Presyon

5 min · Pinagsasama ng mga pagsasanay na ito ang mga pick-and-roll reads sa nakabalangkas na agility work upang sanayin ang pagbabago ng direksyon at kamalayan sa court.

1. Atake sa Pick And Roll (Hard Hedge)2 x 6 reps bawat panigLumiko sa kanto nang mabilis, basahin ang hedge, at bumalik sa balanse bago ang tira o pasa.
2. Lane Agility2 timed repsMag-sprint, mag-slide, at mag-backpedal sa bawat linya na may mababang balakang at kontroladong pagtapak.

3

Galaw ng Paa sa Paghawak at Pagdikit

5 min · Ang block ay naglalaman ng High Hard Pounds na sinusundan ng two-foot Power Stop & Pump Fake at isang nakikitang balance check.

1. High Hard Pounds2 x 30 seg bawat kamayI-pound ang bola hanggang balikat, saluhin ang pagbalik, at panatilihing handa ang kabilang kamay para protektahan.
2. Power Stop & Pump Fake2 x 6 finishes bawat panigLumapag nang malapad sa dalawang paa, panatilihing nakadikit ang pivot sa sahig sa buong fake, at tapusin nang balanse.

4

Pagtatapos ng Rotasyon-Minuto

7 min · Ang huling sequence na ito ay nagta-target ng perimeter shooting at high-speed layups upang sanayin ang pagpapatupad sa ilalim ng pisikal na pagkapagod.

1. High School 3 Pointers 5 From 55 makes mula sa 5 spotsBuuin muli ang parehong posisyon ng paa at release sa bawat spot; itala ang mga makes nang hindi minamadali ang miss.
2. X-Out Layups2 x 6 makes bawat panigBilisan ang pagtakbo sa anggulo, kontroladong kunin ang bola, at tapusin bago ka dalhin ng momentum lampas sa rim.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.