Latihan Bola Basket SMA untuk Kesiapan Rotasi

Latihan: Latihan bola basket SMA ini menyediakan sesi delapan-latihan kesiapan-rotasi yang mencakup pengondisian, kontrol bola, penyelesaian, keseimbangan, dan menembak. Sesi ini mencantumkan blok terstruktur yang berisi kelincahan lateral, gerak kaki layup, crossover, pull-up jump shot, power stop, dan latihan keseimbangan. Sesi ini mencantumkan repetisi dan batas waktu yang ditentukan untuk pemeriksaan mandiri. Sesi ini mencantumkan isyarat teknis spesifik untuk setiap gerakan, seperti kuda-kuda, distribusi berat badan, dan keselarasan menembak, sepanjang rutinitas empat puluh menit.

Latihan bola basket SMA ini mencakup pengondisian fisik dan eksekusi keterampilan. Rutinitas delapan-latihan kesiapan-rotasi ini mencakup gerakan lateral, latihan kontrol bola, penyelesaian jarak dekat, keseimbangan vertikal, dan tembakan perimeter. Sesi ini mencantumkan blok terstruktur untuk melatih gerak kaki di bawah pengerahan tenaga fisik. Latihan-latihan ini mencantumkan mekanika tubuh spesifik, seperti kuda-kuda bertahan rendah selama slide lateral dan pelepasan vertikal yang seimbang pada jump shot. Urutan latihan mencantumkan peluang untuk memeriksa sendiri gerak kaki, perlindungan bola, dan postur selama empat puluh menit.

1

Pengondisian dan Penyelesaian

6 min · Blok ini menggabungkan gerakan lateral dan serangan ke ring untuk melatih gerak kaki di bawah pengerahan tenaga fisik. Pemain harus memperhatikan tinggi kuda-kuda mereka selama slide dan panjang langkah mereka selama layup.

1. Kelincahan Jalur3 putaran 45 detikTetap rendah dalam kuda-kuda bertahan Anda dan jangan menyilangkan kaki saat Anda meluncur.
2. Lay Up 2 Langkah dengan 2 Dribel10 keberhasilan per sisiAmbil dua langkah panjang dan agresif ke ring setelah dribel kedua Anda.

2

Kontrol Bola dan Pull Up

8 min · Blok ini menggabungkan penanganan bola statis dengan tembakan perimeter dari dribel. Pantau pergeseran berat badan Anda selama crossover dan keseimbangan vertikal selama pelepasan pull-up.

1. Crossover Diam50 repetisiPukul bola rendah di bawah lutut Anda dan geser berat badan Anda dari sisi ke sisi.
2. Pull Up Jarak Menengah Langkah Terbuka10 keberhasilan setiap arahMeledak dari langkah terbuka Anda dan naik dengan pelepasan vertikal yang seimbang.

3

Gerak Kaki dan Jarak Menengah

9 min · Blok ini menekankan mekanika berhenti dan keselarasan tangkap-dan-tembak. Periksa sendiri keseimbangan pendaratan Anda pada power stop dan keselarasan bahu Anda pada jump shot.

1. Power Stop Pump Fake12 repetisi setiap sisiMendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan jaga bola tetap terlindungi di pinggul Anda.
2. Pemanasan Tembakan Jarak Menengah15 keberhasilanLangkahkan kaki bagian dalam terlebih dahulu, sejajarkan bahu Anda, dan ikuti gerakan ke atas.

4

Keseimbangan dan Balutan Bola

4 min · Blok ini berfokus pada stabilitas tubuh bagian bawah dan kontrol bola di belakang punggung. Jaga dada Anda tetap terangkat saat menyeimbangkan dan pertahankan pandangan ke depan selama balutan.

1. Keseimbangan Berdiri Terpisah12 repetisi per kakiJaga dada tetap tegak dan dorong melalui tumit kaki depan Anda untuk berdiri tegak.
2. Dribel Statis Balutan30 detik setiap arahBalut bola dengan cepat di belakang punggung Anda sambil menjaga mata Anda tetap ke depan.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.