Latihan Basket Pemula

Latihannya: Lima blok untuk pemain yang benar-benar baru — bangunkan tangan, belajar mengendalikan dribble, gali form shooting yang bersih dari dekat, masukkan layup pertamamu, lalu cooldown dengan tembakan touch yang lembut. Yang kamu butuhkan hanya bola (dan ring begitu mulai menembak). Sekitar 25 menit — sedikit lebih lama selagi kamu masih belajar memasukkan bola. Form dan kontrol di atas kecepatan, setiap rep.

Setiap pemain hebat memulai persis di tempatmu sekarang — belajar mengontrol bola. Latihan ini membangun empat fundamental yang dibutuhkan setiap pemula, dalam urutan yang benar-benar mengembangkannya: bangunkan tanganmu dan dapatkan rasa terhadap bola, belajar mengontrol dribble yang keras dan rendah, asah form menembak yang bersih tepat di samping ring, lalu masukkan ke keranjang dengan layup pertamamu. Tidak ada gerakan mewah dan tidak ada tekanan untuk cepat — pada tahap ini rep yang lambat dan benar adalah yang membangun kebiasaan yang tepat. Butuh sebuah bola, sebuah ring begitu kamu sampai blok menembak, dan sekitar 25 menit.

1

Bangunkan tanganmu

3 mnt · Sentuhan ringan dan cepat dulu — pergelangan rileks dan rasakan bola sebelum kamu mendribel.

1. Sentuhan ujung jari2 × 30 secPegang bola di depan dan ketuk cepat di antara ujung jarimu — telapak lepas dari bola, siku diam.
2. Lingkar badan2 × 30 secPutar bola mengelilingi pinggang, lalu lutut — kedua arah, kepala tegak. Begitu mudah, putar mengelilingi kepala juga.
3. Figure 82 × 30 secLilitkan bola lewat dan mengelilingi kakimu membentuk angka 8 — tanpa dribble, tanpa menunduk.

2

Belajar mengontrol dribel

5 mnt · Pound keras dan rendah. Sebagai pemula, kendali mengalahkan kecepatan di tiap repetisi — mata ke atas terus.

1. Dribble keras di tempat2 × 30 sec tiap tanganPound bola keras, naik dari setinggi lutut ke arah pinggangmu; jaga pandangan ke atas, bukan ke bola.
2. V-dribble (di tempat)1 × 30 sec tiap tanganDorong bola dari sisi ke sisi dalam V yang rapat di depanmu dengan satu tangan — rasakan di jarimu, bukan telapak.
3. Side to side1 × 30 sec tiap tanganDorong bola lebar dan rendah dari sisi ke sisi dengan satu tangan, sedikit lebih lebar dari tubuhmu; lalu ganti tangan.
4. Crossover di tempat2 × 30 secSentakkan bola menyilang di depan tubuh di bawah lutut, dari tangan ke tangan; tetap rendah dan seimbang.

3

Asah teknik tembakanmu

7 mnt · Berdiri dekat ring dan bangun release yang bersih dan konsisten. Satu tembakan masuk dalam satu waktu — jangan kejar jarak dulu.

1. Form shooting dasar2 × 10 masukSelangkah dari ring, square up: siku di bawah bola, sentakkan pergelangan, tahan follow-through sampai bola masuk. Pangkas jadi satu gerakan bersih.
2. Form shooting satu tangan1 × 10 masukHanya satu tangan, tangan pemandu lepas dari bola — siku di bawahnya, sentakkan pergelangan, dan tahan follow-through.
3. Form shooting papan pantul1 × 10 masukDari dekat, bidik bank yang lembut dan tinggi dari kotak di papan — ini melatih rilis lurus dan sentuhan lembut.

4

Layup pertama kamu

5 mnt · Tepat di bawah ring, tanpa ancang-ancang. Pelajari finis lembut dan tinggi dari papan sebelum menambah kecepatan.

1. Mikan drill2 min, ritme stabilTepat di bawah ring, tanpa dribble: lay in tinggi dari papan dengan tangan kanan, ambil, melangkah menyilang dan selesaikan dengan kiri. Terus gantian dalam ritme stabil.
2. Layup overhand di tempat2 × 5 masuk tiap sisiBerdiri di bawah ring dan lay in dengan rilis overhand yang tinggi, jari di belakang bola — bidik sudut atas kotak. Kedua sisi.

5

Finisher sentuhan halus

2 mnt · Pendinginan pelan dan terkontrol. Akhiri dengan tembakan masuk agar ingatan terakhirmu adalah tembakan bersih.

1. Form shooting papan pantul1 × 5 masukPerlambat benar-benar — bank yang tinggi dan lembut dari kotak, tahan follow-through di setiap tembakan.
2. Basic form shooting1 × 5 makesLima make tenang dari satu langkah — form sempurna, tanpa buru-buru. Finish kuat.

Cara meningkatkan

Mulai dengan sekadar menyelesaikan kelima blok dengan form yang bersih — itu sudah kemenangan. Saat latihan dribble berhenti terasa kaku dan kamu bisa menjaga mata tetap ke atas sepanjang waktu, tambahkan 10 detik per latihan dribble, atau mundur satu kaki demi satu kaki pada form shot-mu begitu kamu sudah memasukkan sebagian besar dari dekat. Jangan menambah jarak atau kecepatan sampai form-nya stabil — tembakan goyah dari jauh hanya mengajarkan gerakan yang salah. Sebagai pemula kamu akan lebih banyak meleset di awal, jadi blok menembak butuh sedikit lebih lama; itu wajar. Cara tercepat untuk berkembang adalah frekuensi — lakukan ini hampir setiap hari dalam seminggu.

Latihan ini adalah satu bagian dari rencana yang lebih besar — lihat cara menyusun program latihan bola basket utuh di sekitarnya.