Košarkaški trening za početnike

Trening: Pet blokova za potpuno nove igrače — probudi ruke, nauči kontrolirati vođenje, izblendiraj čistu šutersku formu izbliza, pogodi prve layupove, zatim se ohladi pogocima s mekanim dodirom. Treba ti samo lopta (i koš kad počneš šutirati). Oko 25 minuta — malo dulje dok još učiš pogađati. Forma i kontrola prije brzine, u svakom ponavljanju.

Svaki veliki igrač počeo je točno tamo gdje si ti sada — učeći kontrolirati loptu. Ovaj trening gradi četiri osnove koje treba svaki početnik, redoslijedom koji ih stvarno razvija: probudi ruke i osjeti loptu, nauči kontrolirati snažno, nisko vođenje, uvježbaj čistu formu šuta tik uz obruč, a zatim je pošalji u koš svojim prvim polaganjima. Bez kompliciranih poteza i bez pritiska da budeš brz — u ovoj fazi spor, ispravan pokret je onaj koji gradi pravu naviku. Treba ti lopta, koš kad dođeš do bloka šutiranja i oko 25 minuta.

1

Probudi svoje ruke

3 min · Prvo lagani, brzi dodiri — opušteni zglobovi i osjećaj za loptu prije driblinga.

1. Dodiri vrhovima prstiju2 × 30 secDrži loptu ispred sebe i brzo je tapkaj između vrhova prstiju — dlanovi ne dodiruju loptu, laktovi mirni.
2. Krugovi oko tijela2 × 30 secKruži loptom oko struka, zatim oko koljena — u oba smjera, glava gore. Kad postane lako, kruži i oko glave.
3. Osmica2 × 30 secProvlači loptu kroz i oko nogu u obliku osmice — bez driblinga, bez gledanja dolje.

2

Nauči kontrolirati dribling

5 min · Snažno i nisko driblaj. Kao početniku, kontrola je važnija od brzine u svakom ponavljanju — pogled gore cijelo vrijeme.

1. Snažni driblinzi u mjestu2 × 30 sec each handSnažno udaraj loptu u driblingu, radeći od visine koljena prema struku; drži pogled gore, ne na lopti.
2. V-dribling (u mjestu)1 × 30 sec svakom rukomGuraj loptu s jedne strane na drugu u uskom V-obliku ispred sebe jednom rukom — osjeti je na prstima, ne na dlanu.
3. S jedne strane na drugu1 × 30 sec svakom rukomJednom rukom guraj loptu široko i nisko s jedne strane na drugu, malo šire od tijela; zatim promijeni ruku.
4. Crossoveri u mjestu2 × 30 secBrzo prebaci loptu preko tijela ispod koljena, iz ruke u ruku; ostani nisko i u ravnoteži.

3

Usavrši formu šuta

7 min · Stani blizu obruča i izgradi čist, ponovljiv izbačaj. Jedan pogodak po jedan — nemoj još juriti udaljenost.

1. Osnovni šut forme2 × 10 pogodakaKorak od obruča, poravnaj se: lakat ispod lopte, izbaci zglobom, zadrži follow-through dok lopta ne uđe. Svedi sve na jedan čist pokret.
2. Šutiranje forme jednom rukom1 × 10 pogodakaSamo jedna ruka, pomoćna ruka izvan lopte — lakat ispod lopte, trzaj zapešćem i zadrži follow-through.
3. Form shooting o tablu1 × 10 makesIz blizine ciljaj mekan, visok bank shot od kvadrata na tabli — trenira ravan izbačaj i mekan dodir.

4

Tvoji prvi ulazi na polaganje

5 min · Točno ispod obruča, bez zaleta. Nauči mekani, visoki završetak od table prije nego što dodaš brzinu.

1. Mikan drill2 min, ujednačen ritamTočno ispod obruča, bez vođenja: položi visoko od table desnom rukom, uhvati loptu, zakorači preko i završi lijevom. Nastavi izmjenjivati u ujednačenom ritmu.
2. Stacionarni overhand lay-upovi2 × 5 pogodaka sa svake straneStani ispod obruča i položi loptu visokim overhand izbačajem, s prstima iza lopte — ciljaj gornji kut kvadrata. Obje strane.

5

Završavanje s mekanim dodirom

2 min · Ohladi se polako i promišljeno. Završi pogođenim šutevima kako bi ti zadnje sjećanje bio čist šut.

1. Form shooting o tablu1 × 5 pogodakaUspori do kraja — visok, mekan odraz od kvadrata, uz zadržan follow-through nakon svakog šuta.
2. Osnovni šut s pravilnom formom1 × 5 pogodakaPet mirnih pogodaka s udaljenosti od jednog koraka — savršena forma, bez žurbe. Završi snažno.

Kako napredovati

Za početak je dovoljno da svih pet blokova odradiš s čistom formom — to je već pobjeda. Kad ti vježbe vođenja prestanu biti nespretne i možeš cijelo vrijeme držati pogled gore, dodaj 10 sekundi po vježbi vođenja ili se odmakni korak po korak na svojim šutevima s formom kad većinu pogađaš izbliza. Ne dodaj udaljenost ni brzinu dok ti forma ne drži — klimav šut izdaleka samo uči pogrešan pokret. Kao početnik na početku ćeš više promašivati, pa blokovi šutiranja traju malo dulje; to je normalno. Najbrži način da napreduješ je učestalost — radi ovo većinu dana u tjednu.

Ovaj trening jedan je dio većeg plana — pogledaj kako ga uklopiti u cjelovit košarkaški program treninga.