Kompletan košarkaški trening u 20 minuta

Trening: Sesija navodi četiri bloka vježbi koje treba izvesti na otvorenom terenu s obručem i jednom košarkaškom loptom u trajanju od dvadeset minuta. Prvi blok grupira Power Stop i Power Skips. Drugi blok sadrži Quick Feet Figure Around i Lane Agility. Treći blok spaja 5 Spot Midrange i Split Jumps. Posljednji blok spaja 2 Dribbles Cross s Body Orbit. Plan navodi specifične doze, uključujući ponavljanja, vremenski ograničene runde i minute za svaku vježbu.

Ovaj 20-minutni košarkaški trening navodi niz vježbi koje pokrivaju završavanje, agilnost, šutiranje s poludistance i kontrolu lopte. Sesija uključuje specifične fizičke pokrete uz tehnički rad s loptom, omogućujući igračima da vježbaju svoje vještine na obruču i otvorenom terenu. Slijedeći dokumentirani redoslijed, igrači izvode postavljeni slijed vježbi s jasnim, uočljivim uputama trenera. Svaki blok navodi ciljane doze i fizičke parametre za vođenje sesije od početka do kraja.

1

Završavanje i temelji snage

5 min · Ovaj blok grupira vježbe završavanja i eksplozivnog kretanja kako bi se vježbalo usporavanje i skakanje u reketu. Promatrajte mehaniku doskoka i podizanje koljena tijekom ovih ponavljanja.

1. Power Stop10 ponavljanja po straniDoskočite istovremeno na obje noge sa spuštenim kukovima i zaštićenom loptom.
2. Power Skips3 serije po 15 jardiSnažno podignite vodeće koljeno prema gore dok pumpate suprotnu ruku.

2

Rad nogu i agilnost

5 min · Ovaj blok sadrži vježbe rada nogu i agilnosti za vježbanje bočnog i višesmjernog kretanja. Usredotočite se na održavanje niskog stava i brzo postavljanje stopala tijekom svake vremenski ograničene runde.

1. Quick Feet Figure Around2 minuteDržite prsa podignuta i brzo sjeckajte nogama u obliku osmice.
2. Lane Agility4 vremenski ograničene rundeOstanite nisko u obrambenom stavu i klizite bez križanja nogu.

3

Šutiranje i vertikalni odgovor

4 min · Ovaj blok kombinira šutiranje s poludistance s vertikalnim skokovima kako bi se vježbala mehanika šuta i snaga nogu. Promatrajte praćenje šuta i poravnanje tijela tijekom faze skoka.

1. 5 Spot Midrange5 pogodaka sa svake pozicijeDržite praćenje šuta visoko dok lopta ne prođe kroz mrežicu.
2. Split Jumps3 serije po 10 ponavljanjaEksplozivno skočite prema gore iz dubokog iskoraka i zamijenite noge u zraku.

4

Kontrola i rukovanje loptom

5 min · Ovaj blok navodi vježbe rukovanja loptom u mjestu za vježbanje kontrole vršcima prstiju i niskog driblinga. Održavajte visinu driblinga i omotavanje lopte čvrsto uz tijelo.

1. 2 Dribbles Cross2 minuteSnažno udarite loptu dvaput, a zatim brzo izvedite niski crossover ispod koljena.
2. Body Orbit1 minuta po smjeruBrzo omotajte loptu oko struka i glave vršcima prstiju.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.