Kumpletong Basketball Workout sa 20 Minuto

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng apat na bloke ng drills na kukumpletuhin sa isang bukas na court na may ring at isang basketball sa loob ng dalawampung minuto. Ang unang bloke ay pinagsasama ang Power Stop at Power Skips. Ang ikalawang bloke ay naglalaman ng Quick Feet Figure Around at Lane Agility. Ang ikatlong bloke ay pinagtatambal ang 5 Spot Midrange at Split Jumps. Ang huling bloke ay pinagtatambal ang 2 Dribbles Cross sa Body Orbit. Ang plano ay naglilista ng mga partikular na dosis, kabilang ang mga repetitions, timed rounds, at minuto para sa bawat drill.

Ang 20 minutong basketball workout na ito ay naglilista ng serye ng mga drills na sumasaklaw sa pagtapos, agility, midrange shooting, at pagkontrol ng bola. Kasama sa sesyon ang mga partikular na pisikal na paggalaw kasama ang teknikal na paghawak ng bola, na nagpapahintulot sa mga manlalaro na sanayin ang kanilang mga kasanayan sa isang ring at bukas na court. Sa pagsunod sa dokumentadong pagkakasunud-sunod, ang mga manlalaro ay nagsasagawa ng isang itinakdang pagkakasunud-sunod ng mga drills na may malinaw at nakikitang coaching cues. Ang bawat bloke ay naglilista ng mga target na dosis at pisikal na parameter upang gabayan ang sesyon mula simula hanggang matapos.

1

Pagtapos at Pundasyon ng Lakas

5 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang pagtapos at explosive movement drills upang sanayin ang pagbagal at pagtalon sa paint. Obserbahan ang landing mechanics at knee drive sa mga repetitions na ito.

1. Power Stop10 reps bawat panigLumapag sa dalawang paa nang sabay-sabay na nakababa ang balakang at protektado ang bola.
2. Power Skips3 sets ng 15 yardaPuwersahang itulak ang iyong lead knee pataas habang ibinubomba ang iyong kabilang braso.

2

Footwork at Agility

5 min · Naglalaman ang bloke na ito ng footwork at agility drills upang sanayin ang lateral at multi-directional movement. Tumutok sa pagpapanatili ng mababang tindig at mabilis na paglalagay ng paa sa bawat timed round.

1. Quick Feet Figure Around2 minutoPanatilihing nakataas ang iyong dibdib at mabilis na igalaw ang iyong mga paa sa isang figure-eight pattern.
2. Lane Agility4 na timed roundsManatiling mababa sa iyong defensive stance at mag-slide nang hindi nagkukrus ang iyong mga paa.

3

Shooting at Vertical Response

4 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang midrange shooting sa vertical jumps upang sanayin ang shot mechanics at lakas ng binti. Obserbahan ang follow-through at ang pagkakahanay ng katawan sa panahon ng jump phase.

1. 5 Spot Midrange5 makes sa bawat spotPanatilihing mataas ang iyong follow-through hanggang sa malampasan ng bola ang net.
2. Split Jumps3 sets ng 10 repsSumabog pataas mula sa isang malalim na lunge at magpalit ng mga binti sa ere.

4

Pagkontrol at Paghawak ng Bola

5 min · Naglilista ang bloke na ito ng stationary ball handling drills upang sanayin ang fingertip control at mababang dribbling. Panatilihing masikip ang taas ng dribble at pagbalot ng bola sa katawan.

1. 2 Dribbles Cross2 minutoHampasin nang malakas ang bola nang dalawang beses pagkatapos ay mabilis na gumawa ng mababang crossover sa ibaba ng iyong mga tuhod.
2. Body Orbit1 minuto bawat direksyonMabilis na ibalot ang bola sa paligid ng iyong baywang at ulo gamit ang mga dulo ng daliri.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.