30-Minutong Shooting Workout

Ang workout: Apat na blocks sa loob ng 30 minuto — i-groove ang porma mula sa malapit, hanapin ang catch-and-shoot rhythm, magdagdag ng pull-ups mula sa dribble, tapos tapusin sa ilalim ng free-throw pressure. Buuin ang shot mula ring palabas.

Ang nauulit na jumper ay binubuo malapit sa ring at pinaghihirapan sa pagod. Nilalagay muna ng session na ito ang iyong mekanika, tapos lumilipat pabalik sa game rhythm, nagdadagdag ng shots off the dribble, at nagtatapos sa pressure free throws para humawak ang form mo kahit pagod na ang mga binti mo — sa paraang kailangan sa fourth quarter.

1

Form shooting — i-lock ang mekaniks

6 min · Malapit sa ring. Isang bagay: malinis, paulit-ulit na release.

1. One-handed form shooting2 × 10 makesSiko sa ilalim ng bola, paspasin ang pulso, hawakan ang follow-through hanggang bumagsak ito.
2. Balanced form shooting1 × 15 makesNakaayos ang paa, baluktot ang tuhod; umaangat ang shot sa isang galaw.
3. Backboard form shooting1 × 10 makesSoft touch nang mataas sa glass; sinasanay ang arc at feel.

2

Catch and shoot — game rhythm

8 min · Pumasok nang balanse, parehong porma, bawat rep.

1. Catch and shoot warm-up2 × 8 makesHanda ang kamay, hop papasok sa salo, pataas sa rhythm.
2. 5-spot midrangeTumama ng 3 sa bawat spotI-lock ang midrange bago ka tumuntong sa likod ng linya.
3. Elbow shooting1 × 8 bawat sikoSquare sa ring mula sa parehong siko.

3

Off the dribble — ikaw ang lumikha

10 min · Ngayon gawin mo itong habang gumagalaw — ang mga shot na talagang ibinibigay ng laro.

1. Elbow pull-ups2 × 6 bawat panigIsang malakas na dribble papasok sa balanced pull-up; tumayo nang diretso.
2. Cross-step pull-ups2 × 6Cross, gather, at tumayo nang hindi gumagala.
3. Hesi pull-ups1 × 6Ibenta ang hesitation, tapos dumiretso pataas.

4

Free-throw pressure — tapusin na pagod

6 min · Pagod na binti, parehong rutina. Bigyang halaga.

1. Free-throw golfLaro hanggang −21 o 4 minSwish −3, rim −2, sa board −1, miss +1 — unahan sa −21.
2. Free throws + threes2 seriesDalawang sunod na pasok sa linya, tapos isang three; nag-uumpisa ulit ang series sa isang miss.

Paano mag-progress

Subaybayan ang iyong makes kada session — dapat umakyat ang iyong form blocks papuntang 90%+ bago ka magdagdag ng volume. Kapag komportable na ang mga pull-up sa balanse, magdagdag ng silya o cone na lalampasan, o magpataas ng kamay ang kasama mo sa catch. Ang kalidad ng reps ang panalo sa dami: ihinto ang block kung sumisira ang form mo.

Ang workout na ito ay isang bahagi ng mas malaking plano — tingnan kung paano bumuo ng kumpletong basketball training program sa paligid nito.