Beginner Basketball Workout

Ang workout: Limang block para sa bagong-bagong player — gisingin ang iyong mga kamay, matutong kontrolin ang dribble, i-groove ang malinis na shooting form sa malapit, hagisin ang iyong unang layups, tapos mag-cool down sa soft-touch makes. Ang kailangan mo lang ay bola (at ring kapag nagsimula ka nang tumira). Mga 25 minuto — mas matagal nang kaunti habang natututo ka pa lang gumawa ng shots. Form at kontrol higit sa bilis, bawat rep.

Bawat mahusay na player ay nagsimula nang eksakto sa kinaroroonan mo ngayon — natututong kontrolin ang bola. Ang workout na ito ay bumubuo ng apat na pundasyong kailangan ng bawat baguhan, sa ayos na talagang bumubuo sa kanila: gisingin ang iyong mga kamay at makakuha ng pakiramdam sa bola, matutong kontrolin ang malakas at mababang dribble, i-groove ang malinis na shooting form sa tabi mismo ng rim, tapos ilagay ito sa basket gamit ang iyong unang mga layup. Walang magagarang galaw at walang presyon na maging mabilis — sa yugtong ito, ang mabagal at tamang rep ang bumubuo ng tamang ugali. Kailangan nito ng bola, isang ring kapag naabot mo na ang shooting block, at mga 25 minuto.

1

Gisingin ang mga kamay mo

3 min · Magaan, mabilis na touches muna — maluwag na wrists at pakiramdam sa bola bago ka mag-dribble.

1. Fingertip touches2 × 30 secIunat ang bola sa harap at tapikin ito nang mabilis sa pagitan ng iyong mga dulong daliri — palad palabas sa bola, hindi gumagalaw ang mga siko.
2. Body circles2 × 30 secIkutin ang bola sa iyong baywang, tapos sa iyong mga tuhod — dalawang direksyon, nakataas ang ulo. Kapag madali na, ikutin din sa iyong ulo.
3. Figure 82 × 30 secIsuot ang bola sa pagitan at paligid ng binti sa figure 8 — walang dribble, walang pagtingin sa baba.

2

Matutong kontrolin ang dribble

5 min · Mag-pound nang malakas at mababa. Bilang beginner, kontrol bago bilis kada rep — mata sa itaas sa buong oras.

1. Hard stationary pounds2 × 30 sec each handI-pound ang bola nang malakas, mula sa taas ng tuhod pataas papuntang baywang; panatilihing nakataas ang tingin, hindi sa bola.
2. V-dribble (stationary)1 × 30 sec each handItulak ang bola pa-gilid sa masikip na V sa harap mo gamit ang isang kamay — ramdamin ito sa iyong mga daliri, hindi sa palad.
3. Side to side1 × 30 sec each handItulak ang bola nang malawak at mababa pa-gilid gamit ang isang kamay, bahagyang mas malawak sa iyong katawan; tapos palitan ang kamay.
4. Stationary crossovers2 × 30 secPaspasin ang bola sa harap ng katawan sa ilalim ng tuhod, kamay sa kamay; manatiling mababa at balanse.

3

I-groove ang iyong shooting form

7 min · Tumayo malapit sa ring at bumuo ng malinis, paulit-ulit na release. Isang pasok sa bawat sandali — huwag munang habulin ang distansya.

1. Basic form shooting2 × 10 makesIsang hakbang mula sa ring, square up: siko sa ilalim ng bola, paspasin ang pulso, hawakan ang follow-through hanggang bumagsak ito. Hubarin ito papuntang isang malinis na galaw.
2. One-handed form shooting1 × 10 makesIsang kamay lang, guide hand palabas sa bola — siko sa ilalim nito, paspasin ang pulso, at hawakan ang follow-through.
3. Backboard form shooting1 × 10 makesMula sa malapit, magtarget ng malambot at mataas na bank off the square sa glass — nag-eensayo ito ng tuwid na release at malambot na touch.

4

Ang iyong unang layup

5 min · Mismong ilalim ng ring, walang takbo. Matutuhan ang malambot, mataas na finish sa glass bago magdagdag ng bilis.

1. Mikan drill2 min, steady rhythmDiretso sa ilalim ng ring, walang dribble: i-lay in nang mataas off the glass gamit ang kanang kamay, saluhin ito, hakbang pakrus at tapusin gamit ang kaliwa. Magpalit-palit sa pana-panahong rhythm.
2. Stationary overhand lay-ups2 × 5 makes each sideTumayo sa ilalim ng ring at i-lay in nang may mataas na overhand release, mga daliri sa likod ng bola — magtarget sa itaas na sulok ng square. Dalawang side.

5

Soft-touch finisher

2 min · Mag-cool down nang dahan-dahan at sadya. Magtapos sa pasok para malinis na shot ang huling alaala.

1. Backboard form shooting1 × 5 makesBagalan nang husto — mataas at malambot na bank off the square, hawakan ang iyong follow-through sa bawat isa.
2. Basic form shooting1 × 5 makesLimang kalmadong pasok mula isang hakbang ang layo — perpektong porma, walang dali-dali. Tumapos nang malakas.

Paano mag-progress

Magsimula sa pagtatapos lang ng lahat ng limang block na may malinis na form — panalo na iyon. Kapag tumigil nang maging tiklop ang dribble drills at kaya mong panatilihing nakaangat ang mata sa buong oras, magdagdag ng 10 segundo bawat dribble drill, o umatras nang isang talampakan kada beses sa iyong form shots kapag na-make mo na ang karamihan mula sa malapit. Huwag magdagdag ng distansya o bilis hanggang hindi matatag ang form — ang umaalog na shot mula sa malayo ay nagtuturo lang ng maling galaw. Bilang baguhan, mas marami kang mami-miss sa simula, kaya mas matatagalan ang shooting blocks; normal iyon. Ang pinakamabilis na paraan para bumuti ay dalas — gawin ito sa karamihan ng araw sa isang linggo.

Ang workout na ito ay isang bahagi ng mas malaking plano — tingnan kung paano bumuo ng kumpletong basketball training program sa paligid nito.