Баскетбольная тренировка для начинающих

Тренировка: Пять блоков для совсем новых игроков — разбудите руки, научитесь контролировать дриблинг, отработайте чистую технику броска вблизи, забейте первые лэй-апы, затем остыньте на мягких попаданиях. Нужен только мяч (и кольцо, когда начнете бросать). Около 25 минут — чуть дольше, пока вы еще учитесь забивать. Форма и контроль важнее скорости, в каждом повторении.

Каждый великий игрок начинал ровно там, где ты сейчас — учился контролировать мяч. Эта тренировка развивает четыре базовых навыка, которые нужны каждому новичку, именно в том порядке, в котором они реально формируются: разбудить кисти и почувствовать мяч, научиться контролировать жёсткий низкий дриблинг, отработать чистую технику броска прямо у кольца, а затем забить первые лэйапы. Никаких сложных движений и никакого давления из-за скорости — на этом этапе медленное правильное повторение формирует нужную привычку. Нужны мяч, кольцо, когда дойдёшь до броскового блока, и около 25 минут.

1

Разбуди свои руки

3 min · Сначала легкие, быстрые касания — расслабленные кисти и чувство мяча перед ведением.

1. Касания кончиками пальцев2 × 30 secДержи мяч перед собой и быстро перебрасывай его между кончиками пальцев — ладони не касаются мяча, локти неподвижны.
2. Круги вокруг корпуса2 × 30 secПрокручивай мяч вокруг талии, затем вокруг коленей — в обе стороны, голова поднята. Когда станет легко, добавь круги вокруг головы.
3. Восьмерка2 × 30 secПроводи мяч между ногами и вокруг них восьмеркой — без ведения и без взгляда вниз.

2

Учитесь контролировать ведение

5 min · Жёстко и низко отбивай мяч. Для новичка контроль важнее скорости в каждом повторении — взгляд всё время перед собой.

1. Жесткий дриблинг на месте2 × 30 sec each handСильно бей мячом в пол, работая от уровня коленей к поясу; держи взгляд вверх, а не на мяче.
2. V-дриблинг (на месте)1 × 30 sec каждой рукойОдной рукой веди мяч из стороны в сторону плотной буквой V перед собой — чувствуй его пальцами, а не ладонью.
3. Из стороны в сторону1 × 30 sec каждой рукойОдной рукой толкай мяч широко и низко из стороны в сторону, чуть шире корпуса; затем смени руку.
4. Кроссоверы на месте2 × 30 secРезко переводи мяч перед собой ниже колена, из руки в руку; оставайся низко и в балансе.

3

Отточите технику броска

7 min · Встаньте близко к кольцу и отработайте чистый, повторяемый выпуск мяча. Один точный бросок за раз — пока не гонитесь за дистанцией.

1. Базовая техника броска2 × 10 попаданийВ шаге от кольца выровняйся: локоть под мячом, хлест кистью, держи завершение, пока мяч не упадет. Сведи все к одному чистому движению.
2. Отработка техники броска одной рукой1 × 10 попаданийТолько одна рука, направляющая рука не касается мяча — локоть под мячом, хлест кистью и удержание сопровождения броска.
3. Отработка техники броска от щита1 × 10 makesС близкой дистанции целься в мягкий высокий бросок от квадрата на щите — это тренирует прямой выпуск и мягкое касание.

4

Твои первые лэй-апы

5 min · Прямо под кольцом, без разбега. Освойте мягкое высокое завершение от щита, прежде чем добавлять скорость.

1. Упражнение Mikan2 мин, ровный ритмПрямо под кольцом, без дриблинга: положите мяч в кольцо правой рукой высоко от щита, поймайте его, сделайте шаг через сторону и завершите левой. Продолжайте чередовать в ровном ритме.
2. Лэй-апы сверху с места2 × 5 попаданий с каждой стороныВстаньте под кольцом и выполняйте лэй-ап с высоким выпуском сверху, пальцы за мячом — цельтесь в верхний угол квадрата. С обеих сторон.

5

Финишер с мягким касанием

2 min · Заминка должна быть медленной и осознанной. Заканчивайте попаданиями, чтобы последним воспоминанием был чистый бросок.

1. Отработка формы броска от щита1 × 5 попаданийВыполняй очень медленно — высокий мягкий бросок от квадрата, фиксируя сопровождение после каждого броска.
2. Базовая техника броска1 × 5 makesПять спокойных попаданий с расстояния в один шаг — идеальная техника, без спешки. Заверши уверенно.

Как прогрессировать

Начни с того, чтобы просто выполнить все пять блоков с чистой техникой — это уже победа. Когда упражнения на дриблинг перестанут казаться неуклюжими и ты сможешь всё время держать глаза поднятыми, добавь по 10 секунд к каждому упражнению на дриблинг или отходи назад по одному футу в бросках на технику, когда начнёшь забивать большинство с близкой дистанции. Не добавляй дистанцию или скорость, пока техника не держится — шатающийся дальний бросок только закрепляет неправильное движение. Как новичок, сначала ты будешь промахиваться чаще, поэтому блоки бросков займут немного больше времени; это нормально. Самый быстрый путь к прогрессу — регулярность: делай это большую часть дней в неделю.

Эта тренировка — лишь часть большого плана: узнайте, как построить полноценную программу баскетбольной подготовки вокруг неё.