Level Up Basketball
Краткий ответ: Чтобы прыгать выше, станьте сильнее и взрывнее: развивайте силу нижней части тела (приседания и наклоны бедрами), тренируйте плиометрику (прыжки с быстрыми, мягкими приземлениями) и улучшайте технику прыжка и махи руками. Нет волшебного способа за одну ночь — но вертикальный прыжок очень хорошо поддается тренировке, и большинство игроков добавляют реальные сантиметры за несколько месяцев регулярной силовой и плиометрической работы.
Ваш вертикальный прыжок зависит от трех вещей: сколько силы производят ваши ноги, как быстро вы ее производите и насколько хорошо ваша техника превращает эту силу в высоту. Сила создает усилие, плиометрика развивает скорость, а техника предотвращает его утечку. Вам нужны все три — вот почему «просто делайте подъемы на носки» или «просто много прыгайте» никогда не работает само по себе.
Вы не сможете быть взрывным, если вы не сильны. Основа — это ваша задняя мышечная цепь — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра — плюс квадрицепсы. Приседания, выпады и сгибания бедер формируют ту сырую силу, на которой строится ваш прыжок. Если вы только начинаете, проведите здесь первые несколько недель, прежде чем добавлять прыжки. Попробуйте сгибания бедер RDL и подъемы бедер на одной ноге.
Плиометрика учит ваше тело производить силу быстро — это разница между медленным, вымученным прыжком и взрывным. Главное не то, как высоко вы прыгаете на тренировке; главное — как быстро вы отрываетесь от земли и как мягко приземляетесь. Качественные повторения с полным восстановлением лучше, чем уставшие, небрежные. Начните с прыжков из приседа и прыжков с подтягиванием коленей, затем переходите к прыжкам в глубину, как только ваши приземления станут чистыми и бесшумными.
Большинство прыжков в игре выполняются с одной ноги в движении, но многие игроки тренируют только прыжки с двух ног с места. Тренируйте оба. Используйте сильный мах руками — подъем рук вверх добавляет сантиметры бесплатно — и быстрый подготовительный шаг при прыжках с разбега. Комбинация прыжок в длину-вертикальный прыжок тренирует этот переход от горизонтального к вертикальному.
При регулярных тренировках — два-три целенаправленных занятия в неделю — большинство игроков замечают улучшения в течение 6–8 недель и добавляют несколько сантиметров за несколько месяцев. Генетика устанавливает ваш потолок, но почти каждый тренируется значительно ниже своих возможностей. Прогресс реален; он просто достигается, а не приходит мгновенно.
Прыжки — это высокоударная нагрузка, поэтому техника и восстановление защищают ваши колени. Приземляйтесь мягко и бесшумно, амортизируя бедрами и коленями — громкое, жесткое приземление — это потерянная сила и риск травмы. Не делайте тяжелую плиометрику каждый день; взрывная работа требует восстановления между занятиями. И если вы молодой игрок, который все еще растет, сначала развивайте силу собственного веса и технику, а высокоинтенсивные прыжки в глубину оставьте на потом.
Сбалансированная неделя может включать две силовые тренировки (приседания, наклоны, выпады), две короткие плиометрические тренировки (прыжки с мягким приземлением и полным отдыхом между подходами) и полноценное восстановление. Наша библиотека упражнений для вертикального прыжка организована по уровням — силовая база, плиометрика, взрывные комбинации, сила одной ноги — чтобы вы могли составить план без догадок.
Приложение Level Up Basketball превращает их в прогрессивную программу для развития вертикального прыжка, проверяет вашу механику прыжка и приземления и отслеживает ваши прыжки с течением времени — чтобы вы могли видеть, как прибавляются сантиметры.
Скачать приложение