如何跳得更高

快速回答：要跳得更高，你需要变得更强壮、更具爆发力：建立下肢力量（深蹲和髋部铰链），进行增强式训练（快速、轻柔落地的跳跃），并完善你的跳跃技术和摆臂。没有一蹴而就的秘诀——但垂直弹跳是非常可训练的，大多数球员通过几个月的持续力量和增强式训练，都能实实在在地增加几英寸。

真正决定您弹跳力的因素

你的垂直弹跳取决于三件事：你的腿部产生多少力量，你产生力量的速度有多快，以及你的技术如何将这些力量转化为高度。力量建立力量，增强式训练建立速度，而技术则防止力量流失。你需要这三者——这就是为什么“只做提踵”或“只跳很多次”本身永远不会奏效的原因。

第一步：建立力量基础

如果你不够强壮，就无法拥有爆发力。基础是你的后侧链——臀肌、腘绳肌和臀部——以及你的股四头肌。深蹲、弓步和髋部铰链能建立起你跳跃所需的基础力量。如果你刚开始训练，请先在这里花几周时间，然后再进行大量跳跃训练。尝试RDL髋部铰链和单腿臀桥。

第2步：加入增强式训练

增强式训练教导你的身体快速发力——这是慢速蓄力跳跃和爆发性跳跃之间的区别。关键不在于你在训练中跳多高；而在于你多快离开地面以及你多轻柔地落地。充分恢复后的高质量重复训练胜过疲劳、马虎的训练。从深蹲跳和收腹跳开始，一旦你的落地干净且轻柔，然后进阶到跳深。

步骤3：训练您的跳跃技术

大多数比赛中的跳跃都是移动中单腿起跳，但许多球员只训练双腿原地跳。两者都要训练。使用有力的摆臂——向上摆臂可以免费增加几英寸——并在助跑跳时快速收腿。立定跳远接垂直跳组合训练了水平到垂直的转换。

需要多长时间？

通过持续训练——每周两到三次专注训练——大多数球员会在6-8周内看到进步，并在几个月内增加几英寸。基因决定了你的上限，但几乎所有人的训练水平都远低于他们的潜力。进步是真实的；它需要努力，而非一蹴而就。

保持健康，轻柔落地

跳跃是高冲击性的，因此技术和恢复可以保护你的膝盖。轻柔安静地落地，通过臀部和膝盖吸收冲击——响亮、僵硬的落地是力量的浪费，并有受伤风险。不要每天进行高强度增强式训练；爆发力训练需要在训练之间进行恢复。如果你是仍在成长的年轻球员，请先从自重力量和技术训练开始，将高强度下落跳留到以后。

一个简单的每周计划

一个均衡的训练周可能包括两次力量训练（深蹲、髋部铰链、弓步）、两次短时增强式训练（轻柔落地并在组间充分休息的跳跃），以及充分的恢复。我们的垂直弹跳训练库按难度级别组织——力量基础、增强式训练、爆发力组合、单腿力量——这样你就可以无需猜测地制定训练计划。