Level Up Basketball
篮球训练
由 Coach Kans 从 Level Up 的训练库里打造的结构化训练计划。 每一套都是真正的routine — 从热身到收尾动作 — 用你可以在家或在任何篮筐做的动作搭建而成, 还能用 AI coach 检查。刚开始训练?先看篮球训练计划指南来规划你的一周。
控球
20分钟控球训练
20分钟五个模块——手部热身、用力砸球运球、变向组合、双球超负荷，以及速度收尾。一两个球即可，无需球场。每天都练。开始训练 →
投篮
30分钟投篮训练
30分钟四个模块——先近距离打磨姿势，找到接球就投的节奏，加入运球急停跳投，再在罚球压力下收尾。从篮筐向外打造你的投篮。开始训练 →
基本功
新手篮球训练
为零基础球员准备的五个模块——唤醒你的双手、学会控制运球、近距离打磨干净的投篮姿势、完成你的第一批上篮，再用轻柔手感的命中收尾。你只需要一个球（开始投篮后再加一个篮筐）。大约25分钟——还在学着投进时会稍长一些。每一次都要把姿势和控制放在速度之前。开始训练 →
体能
篮球体能训练
五个模块——动态热身、敏捷脚步、增强式训练、一个核心模块，以及速度与折返跑收尾。无需篮筐：只要一块空地和一条地面线来跳跃。模块时长约为26分钟的训练时间；在各个训练和模块之间按需休息，所以一节真正的训练会更接近35–40分钟。第一次练？在跳跃训练之间休息20–30秒，收尾环节做一遍即可。开始训练 →
垂直弹跳
垂直弹跳训练
约25–30分钟的五个模块——灵活性热身、后链激活、有节制的全力增强式训练、富有弹性的小腿训练，以及核心收尾。你只需要一块空间（只有在加入可选的深度跳进阶时才需要一个跳箱/台阶）。增强式模块的时长包含了组间休息——增强式训练讲究质量而非数量，所以每周练2–3次并安排休息日，绝不要天天练。开始训练 →居家控球、脚步与体能
30分钟居家篮球训练
30分钟四个模块——唤醒你的关节、用贴身原地运球练出犀利控球、练习小空间内的爆发脚步，再用核心力量收尾。非常适合车道、车库或客厅。开始训练 →敏捷 & 脚步
25分钟篮球敏捷训练
四个快节奏模块，打造爆发性的多方向场上速度。唤醒你的神经系统、掌握横向减速、把控球与脚步衔接起来，再以一项真正的禁区敏捷测试收尾。开始训练 →篮下终结、脚步与手感
25分钟篮下终结训练
25分钟五个高强度模块——练出篮下的轻柔手感、掌握你的收球脚步、学会用欧洲步和抛投甩开防守者，并用急停发力在对抗中强势终结。开始训练 →力量 & 爆发力
篮球力量训练
30分钟五个模块——唤醒你的下肢关节、打造稳固的核心稳定性、点燃爆发性的三关节伸展、发展单腿驱动力，再用专注的踝关节平衡收尾。统治禁区，保护好你的身体。开始训练 →休赛期基础打造
休赛期篮球训练
五个全面的模块，为你打下休赛期的基础。我们从必备的髋部与腘绳肌稳定性开始，过渡到高强度控球与增强式训练，再以比赛节奏的投篮和高压罚球两项赛收尾。趁现在打造好你的引擎，等冬季哨声响起时你才能称霸赛场。开始训练 →控卫技能（控球、传球、终结）
场上指挥官：30分钟控卫训练
30分钟四个有针对性的模块。准备好你的脚步，用高能量的原地组合收紧你的控球，掌握对墙的移动中传球，再以灵巧的后卫上篮和抛投收尾。像一名场上指挥官那样思考。开始训练 →单人技术提升
终极45分钟单人篮球训练
没有搭档？没关系。这节45分钟的单人训练打造手眼协调、强硬控球、终结时的变向、急停跳投手感以及高压投篮。Coach Kans全程为你保驾护航。开始训练 →不确定怎么把这些组合起来?看看如何 制定一套完整的篮球训练计划——一份把上面每套训练 都用起来的周计划。
用你的 AI coach 一起练
这里的每套训练都由 Level Up Basketball 应用里的训练动作搭建而成。录下你做任何一个动作的样子, 你的 AI coach 会检查你的姿势,准确告诉你哪里要收紧。
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