Level Up Basketball
篮球训练
由 Coach Kans 从 Level Up 的训练库里打造的结构化训练计划。 每一套都是真正的routine — 从热身到收尾动作 — 用你可以在家或在任何篮筐做的动作搭建而成, 还能用 AI coach 检查。刚开始训练?先看篮球训练计划指南来规划你的一周。
控球
篮球运球训练
20 minutes 内的五个板块 —— 手部热身、大力运球、变向运球组合、双球超载训练以及速度收尾训练。需要一到两个球，无需球场。每天坚持练习。开始训练 →
投篮
篮球投篮训练
在 30 minutes 内完成四个模块——近距离固定投篮姿势，寻找接球投篮节奏，加入运球急停跳投，最后在罚球压力下结束。由近及远构建你的投篮。开始训练 →
基本功
新手篮球训练
专为新手设计的五个板块 —— 唤醒双手、学习控制运球、近距离塑造干净的投篮姿势、完成你的第一次上篮，然后通过柔和手感的投篮命中来进行放松。你只需要一个球（开始投篮时需要一个篮筐）。大约 25 minutes —— 在你还在学习如何投进球时，时间可能会稍长一些。每次练习都注重姿势与控制，而非速度。开始训练 →
体能训练
篮球体能训练
五个板块 —— 动态热身、灵敏脚步、快速伸缩复合训练、核心板块以及速度与折返跑收尾训练。无需篮筐：只需要开阔的空间和一条可以跳跃的地线。板块时间为 ~26 minutes 的训练；根据需要进行项与板块之间的休息，因此实际训练时间更接近 35–40 minutes。刚开始接触？在跳跃训练之间休息 20–30 sec，并将收尾训练进行一次。开始训练 →
垂直纵跳
篮球纵跳训练
大约 25–30 minutes 内的五个板块 —— 关节活动度热身、后侧链激活、最大努力跨步跳快速伸缩复合训练、弹性小腿训练以及核心收尾训练。你只需要空间（只有在加入可选的深跳递进训练时才需要箱子/台阶）。快速伸缩复合训练板块的时间已包含组间休息 —— 快速伸缩复合训练注重质量而非数量，因此每周在休息日之间训练 2–3×，切勿每天训练。开始训练 →
居家控球、脚步与体能训练
居家篮球训练
在 30 minutes 内完成四个模块——唤醒你的关节，通过紧凑的原地运球打造犀利的控球，练习小空间内的爆发性脚步，并以核心力量训练结束。非常适合车道、车库或客厅。开始训练 →
控球、步法与掌控
控球训练
控球练习训练是一个25分钟的课程，适合需要更紧密控球的单人球员和后卫，然后再增加速度。当您需要在增加速度、压力或变向之前提高控球能力时，请使用此课程。训练内容包括控球练习触球、控球练习保护、控球练习变向和控球练习步法，并遵循一个标准：运球时球始终保持在脚外侧，眼睛不看球。开始训练 →
三分投篮
篮球三分投篮训练
提升三分球的五大模块：NBA级投篮姿势、后撤步节奏、跑位、明星级投篮、挡拆阅读、漂移动作，以及超远距离投篮信心。追踪命中数，并在疲劳状态下保持出手一致性。开始训练 →
敏捷性 & 步法
篮球敏捷性训练
大约25分钟的四组快速训练，以建立爆发性的、多方向的场上速度。唤醒你的神经系统，掌握侧向减速，将你的运球与脚步结合起来，并通过真正的冲刺跑道测试完成终结。开始训练 →
体能、速度和步法
篮球心肺训练
我们的篮球心肺训练是一个30分钟的高强度体能训练，专为球场特定耐力设计，而非长距离慢跑。此训练通过横向敏捷、快速步法和直线加速来针对你的快速恢复系统。通过训练你的身体在短暂的积极休息中恢复，你将建立在第四节占据主导地位所需的特定有氧和无氧基础。开始训练 →
体能、速度和步法
篮球有氧训练
这项篮球有氧训练是一项有针对性的25分钟高强度间歇体能训练，旨在建立球场专项耐力。与缓慢的直线跑不同，这项训练利用快速变向、横向滑步和在身体疲劳下的控球训练，模拟真实的比赛攻防转换需求并加速恢复。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分步法
篮球接球投篮训练
篮球接球投篮训练是一个30分钟的训练课程，适用于希望进行有明确进球、脚步和压力训练的得分训练的球员。当您希望进行有明确脚步和投篮顺序的得分训练时，请使用它。该训练包括接球投篮手感、接球投篮节奏、接球投篮创造和接球投篮内线作业，并遵循一个标准：即使训练内容改变，接球、平衡和手感也要保持一致。开始训练 →
核心力量、躯干控制和平衡
篮球核心训练
这个25分钟的篮球核心训练，能够培养出在场上能发挥作用的躯干力量：在对抗中保持平衡、切入时保持挺拔、控制落地以及在疲劳时保持臀部稳定。开始训练 →
弹跳力、落地技巧和脚踝弹性
篮球扣篮训练
篮球扣篮训练是一个有针对性的28分钟增强式训练，旨在提高你的垂直弹跳，同时保护你的关节。通过优先训练脚踝弹性和落地缓冲，然后再尝试最大努力的跳跃，你将建立起在篮筐之上打球所需的原始弹性力量。每周进行两次此训练，非连续日进行，以改变你的起跳技巧。开始训练 →
基础和信心
篮球初学者练习
篮球初学者练习是一个25分钟的训练，适合需要一个有明确开始、中间和结束的完整训练的球员。当球员需要一个简单的训练，在速度之前教授控制时，请使用此训练。该训练包括初学者练习平衡、初学者练习控制、初学者练习步法和初学者练习近距离重复动作，并遵循一个标准：球、脚和眼睛同时保持协调。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分步法
篮球终结技巧训练
篮球终结技巧训练是一个30分钟的训练，适合希望进行得分训练并有明确进球、脚步和压力重复的球员。当你想进行有明确脚步和投篮顺序的得分重复训练时，可以使用它。训练包括终结手感、终结节奏、终结创造和终结内线工作，标准只有一个：即使训练改变，接球、平衡和手感也能重复。开始训练 →
终结脚步
篮球终结脚步训练
五种终结技巧：米坎触球、角度变化、接球时机、强力急停反击，以及比赛速度的上篮脚步。训练左右手、两侧的终结能力，并在篮下保持良好的身体控制。开始训练 →
篮下终结、脚步与手感
篮球终结训练
大约20分钟的五组高强度训练——培养篮下的柔和手感，掌握你的持球脚步，学会用欧洲步和抛投躲避防守者，并通过强力急停完成对抗终结。开始训练 →
体能、速度和步法
篮球脚步训练
篮球脚步训练是一个30分钟的训练，适合需要比赛状态体能而非长跑的球员。当你需要感觉像重复篮球动作而非长时间慢跑的体能训练时，请使用它。该训练包括脚步热身、脚步基础、脚步方向和脚步耐力，只有一个标准：切入保持低位，站定保持敏锐，并在爆发之间恢复呼吸。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分步法
篮球投篮姿势训练
篮球投篮姿势训练是一个25分钟的、以技术动作为先的投篮训练，旨在建立自动化、可重复的出手动作。通过从篮筐附近开始，逐步进行平衡转移、脚步旋转和三秒区内终结，你可以在疲劳出现之前巩固你的投篮姿势。使用这个训练来取代随意投篮，进行高质量、有结构的命中。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分步法
篮球罚球训练
这项篮球罚球训练是一个25分钟的训练课程，旨在身体疲劳状态下建立一个坚实的投篮例行程序。这项训练不是随意的站立投篮，而是结合了积极的步法、手感训练和高压罚球序列。通过模拟比赛后期的疲劳，你可以在压力下保持相同的出手路径和屈膝节奏。开始训练 →
基础和信心
篮球基础训练
篮球基础训练是一个结构化的25分钟发展课程，专为需要一个有明确开始、中间和结束的完整例行程序的球员设计。这项训练非常适合初学者和青少年球员，专注于建立控球、步法精度和投篮技术。通过从原地运球训练到积极步法和篮下终结的过渡，它确保你的脚、眼睛和手同时保持协调。开始训练 →
体能、速度和步法
篮球梯形步训练
篮球梯形步训练是一项高强度、30分钟的体能训练课程，旨在无需实体梯形步即可建立比赛就绪的脚部速度。通过将传统的敏捷梯形步模式映射到简单的线条上，这项训练培养快速减速、横向协调和快速抽动恢复能力。它从线条准备开始，逐步过渡到快速步法、变向，并以运球收尾，确保您的步法在比赛后期疲劳时依然保持敏锐。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分步法
篮球上篮训练
篮球上篮训练是一个结构化的35分钟训练课程，旨在培养精英级的终结手感、平衡的步法和在压力下得分的信心。对于希望超越简单上篮线的球员来说，这个计划训练双手、创造性的起跳步和高打板手感。开始训练 →
力量、爆发力和核心控制
篮球腿部训练
这项30分钟的篮球腿部训练针对竞技球员的精确下肢需求。通过优先进行单侧减速、横向髋部控制和爆发性三关节伸展，这项训练建立了球场专项力量和膝关节稳定性。它旨在提高你的垂直弹跳和改善防守横向敏捷性，而无需传统健美运动的沉重、缓慢的增肌。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分步法
篮球中距离训练
篮球中距离训练是一个专注的35分钟投篮训练，旨在建立致命的肘区进攻和急停跳投节奏。专为希望进行有结构命中、脚步检查点和高压训练的球员设计，此计划强制你在出手前建立干净、平衡的急停。通过手感准备、动态急停跳投脚步、运球创造和充满压力的得分终结者进行训练。开始训练 →
运球后投篮
篮球运球急停跳投训练
约30分钟的五个训练环节：热身投篮基本功，培养快速接球，稳定跳步下沉步法，加入急停跳投反制动作，最后以轴心步和实战速度下的进攻创造收尾。在加快速度之前，确保每次投篮都保持平衡。开始训练 →
传球准确性、时机与组织能力
篮球传球训练
这个25分钟的篮球传球训练，专注于球员真正需要的传球：干净利落的双手基础传球、快速出手墙壁练习、一次运球后的判断以及后卫常用的创造性挑传或空接传球。开始训练 →
弹跳力、落地技巧和脚踝弹性
篮球增强式训练
篮球增强式训练是一个28分钟的训练课程，适合希望提高弹跳力并保持安全落地的球员。当你在进行高强度力量训练或最大弹跳训练之前，需要弹性接触和落地技巧时，可以使用它。训练涵盖增强式落地准备、增强式激活、增强式跳跃和增强式弹性，只有一个标准：从第一组到最后一组，地面接触都应快速、受控且安静。开始训练 →
体能、速度和步法
篮球跑步训练
篮球跑步训练是一个25分钟的体能训练课程，专为篮球专项耐力而设计。这项计划不是无意识的慢跑，而是训练减速、变向和快速恢复。通过结合直线加速、折返跑和积极的横向恢复，你将建立在比赛后期转换跑和防守轮转中生存所需的特定有氧和无氧能力。开始训练 →
力量 & 爆发力
篮球力量训练
30 minutes 内的五个板块 —— 唤醒下肢关节、建立刚性核心稳定性、激发爆发性三伸展、发展单腿驱动力，并通过专注的踝关节平衡训练进行放松。统治三秒区并保护你的身体。开始训练 →
力量、爆发力和核心控制
篮球举重训练
篮球举重训练是一个35分钟的课程，适合需要篮球力量但又不想变成健美训练的球员。当您想要在突破、急停、对抗和落地时展现力量时，就可以使用它。训练内容包括举重日转换准备、举重日转换爆发力、举重日转换力量和举重日转换控制，并遵循一个标准：最后一次重复动作仍然看起来像运动员一样，而不是举重室里僵硬的样子。开始训练 →
力量、爆发力和核心控制
篮球力量训练
篮球力量训练是一个35分钟的训练课程，适合需要篮球力量但又不想把训练变成健美的球员。当您希望力量能在突破、急停、对抗和落地时展现出来时，请使用此计划。训练内容包括力量房转移准备、力量房转移爆发力、力量房转移力量和力量房转移控制，只有一个标准：最后一次重复动作看起来仍然具有运动感，而不是力量房的僵硬感。开始训练 →
完整训练结构
在家无篮筐篮球训练
在家无篮筐篮球训练是一个30分钟的训练课程，适合需要一个有明确开始、中间和结束的完整训练的球员。当空间有限且训练需要对邻居友好时，请使用此计划。训练内容包括居家无篮筐准备、居家无篮筐技能、居家无篮筐移动和居家无篮筐控制，只有一个标准：球和脚在居家训练区域内保持受控。开始训练 →
基础和信心
12岁儿童篮球训练
这项25分钟的青少年训练专为正在过渡到竞技初中比赛的12岁儿童设计。通过专注于基本的手眼协调、低位交叉运球技巧、横向步速和平衡的投篮姿势，年轻球员可以建立在积极防守压力下自信比赛所需的协调性和肌肉记忆。开始训练 →
完整训练结构
篮球锥筒训练
这个30分钟的篮球锥筒训练使用地面标记、鞋子或点来为你的脚步和运球建立直接路径。通过执行有明确界限的结构化训练，你将掌握减速、角度变化和比赛速度下的终结。标准很简单：保持重心低，并先用臀部改变方向。开始训练 →
基础和信心
初学者控球训练
这个初学者控球训练是一个20分钟的无篮筐技能训练，专为需要结构化计划来建立基础控制的球员设计。通过在速度之前专注于原地平衡、积极的手指触球和基本步法，这个训练帮助球员消除失误并在压力下建立信心。开始训练 →
休赛期基础构建
休赛期篮球训练
五个全面的模块，为你奠定休赛期的基础。我们从基础的髋部和腘绳肌稳定性开始，过渡到高强度的控球和增强式训练，最后以模拟实战投篮和高压罚球双项挑战结束。现在就打造好你的引擎，以便在冬季开哨时主宰赛场。开始训练 →
弹跳力、落地技巧和脚踝弹性
篮球增强式训练
这个28分钟的篮球增强式训练旨在建立爆发性的垂直力量，同时增强你的关节。该训练适用于所有水平的球员，能发展脚踝刚度、快速地面力量传递和安全的减速模式。使用此计划来解锁原始的垂直弹跳，并顺利过渡到高强度比赛或力量训练，而不会影响落地技巧。开始训练 →
控球后卫技能（控球、传球、终结）
控球后卫训练
大约25分钟的四组针对性训练。准备好你的脚步，通过高强度原地组合训练收紧你的运球，在移动中通过墙壁传球，并通过狡猾的后卫上篮和抛投完成终结。像一名地板指挥官一样思考。开始训练 →
低位脚步、平衡和内线得分
低位球员篮球训练
这个30分钟的内线球员篮球训练，为大个子和内线得分手提供一套完整的训练序列：站位和手感、后撤步脚步、中距离勾手、虚晃一招应对，以及在疲劳时进行的终结测试。开始训练 →
个人技术训练
单人篮球训练
没有搭档？没问题。这节 45-minute 的单人训练旨在培养手眼协调能力、强硬的控球、变幻莫测的终结技巧、急停跳投手感以及高压投篮。Coach Kans 会为你提供全方位指导。开始训练 →不确定怎么把这些组合起来?看看如何 制定一套完整的篮球训练计划——一份把上面每套训练 都用起来的周计划。
用你的 AI coach 一起练
这里的每套训练都由 Level Up Basketball 应用里的训练动作搭建而成。录下你做任何一个动作的样子, 你的 AI coach 会检查你的姿势,准确告诉你哪里要收紧。
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