Level Up Basketball
篮球训练
由 Coach Kans 从 Level Up 的训练库里打造的结构化训练计划。 每一套都是真正的routine — 从热身到收尾动作 — 用你可以在家或在任何篮筐做的动作搭建而成, 还能用 AI coach 检查。刚开始训练?先看篮球训练计划指南来规划你的一周。
控球
篮球运球训练
20 minutes 内的五个板块 —— 手部热身、大力运球、变向运球组合、双球超载训练以及速度收尾训练。需要一到两个球，无需球场。每天坚持练习。开始训练 →
投篮
篮球投篮训练
在 30 minutes 内完成四个模块——近距离固定投篮姿势，寻找接球投篮节奏，加入运球急停跳投，最后在罚球压力下结束。由近及远构建你的投篮。开始训练 →
基本功
新手篮球训练
专为新手设计的五个板块 —— 唤醒双手、学习控制运球、近距离塑造干净的投篮姿势、完成你的第一次上篮，然后通过柔和手感的投篮命中来进行放松。你只需要一个球（开始投篮时需要一个篮筐）。大约 25 minutes —— 在你还在学习如何投进球时，时间可能会稍长一些。每次练习都注重姿势与控制，而非速度。开始训练 →
体能训练
篮球体能训练
五个板块 —— 动态热身、灵敏脚步、快速伸缩复合训练、核心板块以及速度与折返跑收尾训练。无需篮筐：只需要开阔的空间和一条可以跳跃的地线。板块时间为 ~26 minutes 的训练；根据需要进行项与板块之间的休息，因此实际训练时间更接近 35–40 minutes。刚开始接触？在跳跃训练之间休息 20–30 sec，并将收尾训练进行一次。开始训练 →
垂直纵跳
篮球纵跳训练
大约 25–30 minutes 内的五个板块 —— 关节活动度热身、后侧链激活、最大努力跨步跳快速伸缩复合训练、弹性小腿训练以及核心收尾训练。你只需要空间（只有在加入可选的深跳递进训练时才需要箱子/台阶）。快速伸缩复合训练板块的时间已包含组间休息 —— 快速伸缩复合训练注重质量而非数量，因此每周在休息日之间训练 2–3×，切勿每天训练。开始训练 →
投篮、终结、移动和控球
15分钟投篮与终结篮球训练
这个15分钟的篮球训练详细介绍了一个紧凑的单球训练方案，结合了中距离投篮、垂直移动训练、动态流畅序列和终结脚步。球员按顺序练习特定的投篮和身体平衡训练，只需一个篮筐和一个篮球即可完成整个训练。通过执行这四个模块，球员可以练习投篮姿势、落地平衡和脚步模式。开始训练 →
控球、投篮、终结和移动
20分钟完成篮球训练
本次训练列出了四个训练组，可在开放球场上使用一个篮筐和一个篮球在20分钟内完成。第一组包括力量急停和力量跳步。第二组包括快速脚步绕圈和禁区敏捷。第三组包括5点中距离投篮和分腿跳。最后一组包括两次运球交叉和身体绕球。计划列出了具体的训练量，包括每次训练的重复次数、计时回合和分钟数。开始训练 →
完整训练结构
30分钟篮球训练
这个30分钟的篮球训练是一个高效的个人训练计划，旨在最大限度地利用球场上的每一秒。它系统地涵盖了动态运球、投篮机制、垂直力量传递和高疲劳状态下的终结。非常适合时间有限但需要一个完整、结构化、不浪费时间的训练的球员。开始训练 →
居家控球、脚步与体能训练
居家篮球训练
在 30 minutes 内完成四个模块——唤醒你的关节，通过紧凑的原地运球打造犀利的控球，练习小空间内的爆发性脚步，并以核心力量训练结束。非常适合车道、车库或客厅。开始训练 →
控球、步法和控制
居家控球训练
这个居家运球训练通过四个不同阶段的结构化进展来提高控球能力。训练结合了动态脚步和后链激活，然后过渡到宽幅侧向交叉运球、手速训练和低位环绕序列。球员可以在有限空间内练习不同运球高度和快速改变方向。该训练侧重于保持低位姿态，利用手指控制，并用双手进行有力的原地拍球。开始训练 →
控球、步法和控制
控球训练
控球练习训练是一个25分钟的课程，适合需要更紧密控球的单人球员和后卫，然后再增加速度。当您需要在增加速度、压力或变向之前提高控球能力时，请使用此课程。训练内容包括控球练习触球、控球练习保护、控球练习变向和控球练习步法，并遵循一个标准：运球时球始终保持在脚外侧，眼睛不看球。开始训练 →
三分投篮
篮球三分投篮训练
提升三分球的五大模块：NBA级投篮姿势、后撤步节奏、跑位、明星级投篮、挡拆阅读、漂移动作，以及超远距离投篮信心。追踪命中数，并在疲劳状态下保持出手一致性。开始训练 →
敏捷性、线路步法和变向
不用梯子的篮球敏捷梯训练
这项篮球敏捷梯训练概述了一个结构化的例行训练，使用一条标志线和两个锥筒代替实物敏捷梯。该训练列出了八个练习敏捷性、线路步法和变向的训练。训练顺序从基本动作准备到单腿侧向跳和变向，为场上练习提供了八个具体训练和四个不同模块的明确例程。开始训练 →
敏捷性 & 步法
篮球敏捷性训练
大约25分钟的四组快速训练，以建立爆发性的、多方向的场上速度。唤醒你的神经系统，掌握侧向减速，将你的运球与脚步结合起来，并通过真正的冲刺跑道测试完成终结。开始训练 →
单腿控制、躯干稳定性、站姿平衡和球协调
篮球运动员个人平衡与协调训练
这项篮球平衡与协调训练旨在提高单腿控制、躯干稳定性、站姿组织和近身球协调能力。运动员可以在小空间内独自完成这些动作，只需一个篮球、一张瑜伽垫和开放的地面空间。训练从静态单腿支撑和平板支撑变式开始，逐步过渡到动态屈髋模式、分腿站姿支撑和低位运球。每个模块都建立特定的姿势，以隔离站姿平衡和球控制，而无需高速移动或全场训练。开始训练 →
控球、步法和控制
篮球控球训练
这个25分钟的篮球控球训练专为需要在全速比赛前加强控球的球员设计。通过强调指尖触感、宽幅交叉运球控制和低位保护，这个训练能建立起在防守压力下依然稳固的运球。用一到两个篮球进行训练，无需篮筐或搭档，纯粹专注于技术动作。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球自重力量训练
这项40分钟的自重训练专为寻求提升功能性场上力量，但又不想将训练变成健美的篮球运动员设计。通过专注于单侧稳定性、落地机制和躯干控制，此训练旨在支持场上的功能性力量和稳定性。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球心肺训练
我们的篮球心肺训练是一个30分钟的高强度体能训练，专为球场特定耐力设计，而非长距离慢跑。此训练通过横向敏捷、快速步法和直线加速来针对你的快速恢复系统。通过训练你的身体在短暂的积极休息中恢复，你将建立在第四节占据主导地位所需的特定有氧和无氧基础。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球有氧训练
这项篮球有氧训练是一项有针对性的25分钟高强度间歇体能训练，旨在建立球场专项耐力。与缓慢的直线跑不同，这项训练利用快速变向、横向滑步和在身体疲劳下的控球训练，模拟真实的比赛攻防转换需求并加速恢复。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球接球投篮训练
篮球接球投篮训练是一个30分钟的训练课程，适用于希望进行有明确进球、脚步和压力训练的得分训练的球员。当您希望进行有明确脚步和投篮顺序的得分训练时，请使用它。该训练包括接球投篮手感、接球投篮节奏、接球投篮创造和接球投篮内线作业，并遵循一个标准：即使训练内容改变，接球、平衡和手感也要保持一致。开始训练 →
扑防判断、一两次运球得分和篮下终结
篮球扑防终结训练
这项结构化的篮球补防终结训练列出了补防判断、一到两次运球得分和篮下终结的训练项目。本次训练包含四个不同的模块，从“接球与判断步法”开始，然后逐步进行“空间补防反击”、“强硬补防进攻”和“切入终结反击”。这些训练使用一个篮球、一个篮筐和一个搭档，或者一个锥筒进行单人补防提示。本次训练概述了所列八项训练中每项的具体训练量和可观察的提示。开始训练 →
体能、速度与步法
无球篮球体能训练
这项30分钟的无球篮球体能训练可在小空间内建立精英级的比赛状态耐力。通过结合动态移动、快速直线步法、横向减速和爆发性垂直跳跃，这种高强度训练模拟了真实的第四节比赛。保持低重心，快速切入，并专注于快速无氧恢复，以超越对手。开始训练 →
核心力量、躯干控制和平衡
篮球核心训练
这个25分钟的篮球核心训练，能够培养出在场上能发挥作用的躯干力量：在对抗中保持平衡、切入时保持挺拔、控制落地以及在疲劳时保持臀部稳定。开始训练 →
交叉步控制、变向和投篮衔接
篮球交叉步训练
通过这个40分钟的篮球交叉步训练，培养敏锐、晃倒对手的控球能力。这个渐进式训练从原地控球开始，过渡到爆发性的横向变向步法，最后以比赛速度的急停跳投结束。它专为希望在运球时保持平衡并干净利落地摆脱防守的球员设计。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球防守步法训练
这项30分钟的篮球防守步法训练专为需要比赛状态体能而非长跑的球员设计。从动态髋部准备到横向滑步、恢复加速和低位姿态控制，这项训练确保你的切入保持低位，启动保持敏锐，横向速度直接转化为盯防对手。开始训练 →
手递手控球、交换时机和传球准备步法
篮球运球手递手训练
本次训练列出了四个训练模块，使用两个篮球和一面坚固的墙来练习手递手控球、交换时机和传球准备步法。第一个模块包含热身训练，接着是原地控球和背后传球。第三个模块侧重于运球转传球的过渡，而最后一个模块则将交叉步与捞球传球和空中传球结合起来。每个训练都列出了具体的次数和可观察的提示。开始训练 →
运球传球时机、传球角度和目标准确性
提高后卫准确性的篮球运球传球训练
这项中级篮球运球传球训练列出了四个训练组，使用一个篮球、一面坚固的墙和开阔的场地。训练内容包括：运球交叉步-空中传球、运球捞球传球、原地交叉步、背后胸前传球、两次运球原地传球、背后击地传球、V字运球（原地）以及左右上下体前变向运球。重点是运球传球时机、传球角度和目标准确性。开始训练 →
控球、步法和控制
篮球运球训练
这项25分钟的篮球运球训练侧重于在提高速度之前建立精英控球能力。该训练专为单人球员和后卫设计，将引导您进行手部激活、渐进式拍球高度、变向机制和步法整合。每次训练都应保持低姿态和抬头，以建立更紧密、更适合比赛的控球。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球扣篮训练
篮球扣篮训练是一个有针对性的28分钟增强式训练，旨在提高你的垂直弹跳，同时保护你的关节。通过优先训练脚踝弹性和落地缓冲，然后再尝试最大努力的跳跃，你将建立起在篮筐之上打球所需的原始弹性力量。每周进行两次此训练，非连续日进行，以改变你的起跳技巧。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球耐力训练
这项篮球耐力训练概述了四个基于球场的结构化训练模块。训练内容包括动态热身、加速冲刺、横向敏捷移动和最大努力体能跑。球员通过这些训练来执行特定的步法模式和重复发力动作。大纲为每个训练提供了清晰的技术提示，指导球员在所有规定重复次数中观察他们的姿势、臀部高度和脚部放置。开始训练 →
初学者控球、手部协调、交叉运球技巧和近距离终结
篮球初学者练习
本次初学者训练包含一个八个练习的序列，将简单的控球练习与近距离终结相结合。训练包含四个模块，从两步上篮和推拉运球开始，接着是单步上篮、原地交叉运球、体前交叉换手、绕体运球、高低运球和快速拍球。每个练习都包含具体的训练量和可观察的提示，例如保持低位运动姿态和用指尖快速拍球，使用一个篮球和一个篮筐。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球爆发力跳跃训练
篮球爆发式弹跳训练是一个28分钟的训练，适合追求更高弹跳力同时保持安全落地的球员。当你想在不养成糟糕落地习惯的情况下提高弹跳力时，可以使用它。训练包括爆发式弹跳落地准备、爆发式弹跳激活、爆发式弹跳跳跃和爆发式弹跳弹性，标准只有一个：每次跳跃都具有爆发力、落地轻柔，并在下一次重复前进行复位。开始训练 →
爆发力、落地控制和单腿稳定性
篮球爆发力训练
这项篮球爆发力训练包含四个结构化模块，用于练习单侧力量、落地控制和垂直负荷。训练列出了具体的练习，包括分腿站姿提膝、分腿跳、脚尖跳、深度跳、直腿臀冲、单腿跳、平板侧提膝和剪刀跳。这些练习只需要开放场地和一个低矮坚固的平台。最后一个模块将躯干侧向稳定性与快速步法结合起来，整个训练侧重于落地机制和爆发性垂直跳跃。开始训练 →
面框脚步、受控转身和平衡的中距离得分
篮球面框脚步训练
本次训练包含四个阶段，共八个训练。第一阶段包含“全内侧轴心步转身投篮”和“半转身投篮”。第二阶段包含“突破跳投”和“交叉步中距离急停跳投”。第三阶段包含“强力急停假动作”和“开步中距离急停跳投”。最后阶段包含“放球上篮”和“背身转身跳投”。训练所需的器材包括一个篮球、一个篮筐和开放的球场空间。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球终结技巧训练
篮球终结技巧训练是一个30分钟的训练，适合希望进行得分训练并有明确进球、脚步和压力重复的球员。当你想进行有明确脚步和投篮顺序的得分重复训练时，可以使用它。训练包括终结手感、终结节奏、终结创造和终结内线工作，标准只有一个：即使训练改变，接球、平衡和手感也能重复。开始训练 →
终结脚步
篮球终结脚步训练
五种终结技巧：米坎触球、角度变化、接球时机、强力急停反击，以及比赛速度的上篮脚步。训练左右手、两侧的终结能力，并在篮下保持良好的身体控制。开始训练 →
柔和手感终结、捞月传球和受控得分反击
篮球终结进攻与捞月传球训练：8个训练动作
此篮球终结进攻与捞月传球训练列出了四个部分的八个训练动作。第一部分包括一步上篮、米坎训练和触球投篮。中间部分列出了两次运球捞月传球、捞月传球和空中传球。最后一部分包含两个名为“钻石双反击交叉急停跳投”的训练动作。每个训练动作都保留了其列出的次数和提示，包括进球数、传球数、重复次数、脚部放置和下手传球。开始训练 →
篮下终结、脚步与手感
篮球终结训练
大约20分钟的五组高强度训练——培养篮下的柔和手感，掌握你的持球脚步，学会用欧洲步和抛投躲避防守者，并通过强力急停完成对抗终结。开始训练 →
第一步速度、加速和变向
后卫和侧翼球员加速的篮球第一步训练
这项篮球第一步训练建立了一个结构化的序列，用于练习加速和侧向移动。球员进行步法激活、变向敏捷性、多向模式和侧向爆发跳跃。训练列出了特定的剂量和提示，以从运动姿态练习每个动作。球员使用提供的指导方针跟踪他们的表现，重点关注脚部放置、臀部高度和爆发性蹬地，而无需依赖外部设备。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球抛投训练
我们的篮球抛投训练是一个有针对性的30分钟训练，旨在培养在更高防守者头顶柔和、高弧度的得分手感。从基础手感训练到动态的单脚和两步起跳，你将掌握垂直平衡、干净的接球和指尖控制。非常适合希望在内线高效得分的球员。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球步法训练
这项30分钟的篮球步法训练专为需要比赛状态体能而非长跑的球员设计。它通过五个战略阶段，包括动态准备、横向速度、变向敏捷性、控球步法和高强度耐力，来提升进攻和防守步法。标准很简单：保持低位切入，急停有力，并在每组训练之间积极恢复。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球投篮姿势训练
篮球投篮姿势训练是一个25分钟的、以技术动作为先的投篮训练，旨在建立自动化、可重复的出手动作。通过从篮筐附近开始，逐步进行平衡转移、脚步旋转和三秒区内终结，你可以在疲劳出现之前巩固你的投篮姿势。使用这个训练来取代随意投篮，进行高质量、有结构的命中。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球罚球训练
这项篮球罚球训练是一个25分钟的训练课程，旨在身体疲劳状态下建立一个坚实的投篮例行程序。这项训练不是随意的站立投篮，而是结合了积极的步法、手感训练和高压罚球序列。通过模拟比赛后期的疲劳，你可以在压力下保持相同的出手路径和屈膝节奏。开始训练 →
基础和自信
篮球基础训练
篮球基础训练是一个结构化的25分钟发展课程，专为需要一个有明确开始、中间和结束的完整例行程序的球员设计。这项训练非常适合初学者和青少年球员，专注于建立控球、步法精度和投篮技术。通过从原地运球训练到积极步法和篮下终结的过渡，它确保你的脚、眼睛和手同时保持协调。开始训练 →重复发力体能训练、变向以及比赛速度控制
篮球比赛状态训练
这项 15 分钟的篮球比赛状态训练通过结合横向敏捷性、快速加速和高强度疲劳下的控球，来增强重复努力的体能。你将训练如何在比赛深入时保持低重心站姿、进行急停变向，并在高强度身体压力下保护球，而不是进行基本的田径冲刺。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球健身房训练
通过这项结构化的35分钟健身房训练，建立功能性篮球力量。专为需要爆发力、横向耐力和深层核心控制，同时避免传统健美带来的笨重僵硬感的球员设计，这项训练使用渐进式力量和稳定性训练，将健身房的努力直接转化为垂直弹跳和防守影响力。开始训练 →
单腿力量、核心控制和跳跃准备
篮球健身房训练：单腿提升平衡和力量
该训练列出了一个篮球健身房训练计划，旨在利用开放的健身房空间、低矮的凳子或箱子、弹力带和两个地面标记，进行单腿力量、躯干控制和跳跃准备。该训练列出了一个序列，从提踵和动态单腿罗马尼亚硬拉开始，接着是高位单腿臀冲和弹力带强化动作，然后是侧平板支撑和平板支撑收膝，最后以弓步提膝和立定跳远接垂直跳组合结束。该序列包含每个练习的具体次数和可观察的提示。开始训练 →
双球控制、传球动作和近距离终结
篮球控球、传球与终结训练
本次训练包含八个练习，分为20分钟的训练结构。第一个模块包含双球体前变向和绕八字。第二个模块包含一次运球变向和捞球传球。第三个模块包含空中传球和两次运球捞球传球。最后一个模块包含米坎训练和一步上篮。这些练习需要两个篮球、一个篮筐和一个传球墙。开始训练 →
控球、步法和控制
提升控球和步法的篮球控球训练
本次训练包含一个篮球控球训练，其中有四个结构化的训练模块，结合了原地运球、快速手部速度训练、核心力量训练和流畅的协调性序列。训练计划包括推拉运球、绕体运球和“4”字仰卧起坐等训练。这些自定进度的序列会显示提示，用于跟踪手部放置、站姿高度和脚部定位。每个模块都列出了具体的训练量和可观察的教练提示，以概述练习流程。开始训练 →
节奏变化、受控接球和平衡急停跳投
提升节奏和平衡的篮球犹豫步急停跳投训练
本次训练包含一个四组序列，包括高强度运球、犹豫步急停跳投、快速接球、内外运球变向、平稳运球、犹豫步投篮、高强度运球和小跳步，以及后撤步。训练的顺序旨在侧重于高强度运球、快速接球、重心变化和后撤步。列出的提示侧重于保持高大姿势、活球运球时停顿以及冻结肩膀。开始训练 →
运球、变向和急停跳投
篮球个人训练
正在寻找结构化的篮球个人训练？这个25分钟的单人训练计划弥合了控球和创造投篮机会之间的差距。通过从原地运球激活到动态减速和脚步，最后以比赛速度的急停跳投，单人球员可以在不需要篮板手或训练伙伴的情况下，发展出致命的、自主创造得分威胁的能力。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球跳得更高训练
这项40分钟的垂直弹跳训练旨在建立爆发性的腿部力量和弹性的脚踝力量，同时保护您的关节。通过强调干净的落地机制以及高强度的深度跳和助跑跳，您将为在球场上获得更高的垂直弹跳开辟一条更安全、更可持续的道路。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球梯形步训练
篮球梯形步训练是一项高强度、30分钟的体能训练课程，旨在无需实体梯形步即可建立比赛就绪的脚部速度。通过将传统的敏捷梯形步模式映射到简单的线条上，这项训练培养快速减速、横向协调和快速抽动恢复能力。它从线条准备开始，逐步过渡到快速步法、变向，并以运球收尾，确保您的步法在比赛后期疲劳时依然保持敏锐。开始训练 →
跑动敏捷性、平衡急停和移动到投篮控制
篮球跑动敏捷性训练，用于控制移动
这个结构化的篮球跑动敏捷性训练提供了一个四阶段的进阶，旨在帮助中级球员练习横向移动、快速臀部转动和平衡急停。训练从基础的跑动滑步和折返跑开始，然后进入主动的Z字形切入。接着，球员过渡到结合交叉步中距离急停跳投的并步，最后以最大努力冲刺和提踵跑结束。在每个训练中，都要专注于保持低位运动姿态并执行干净的脚步模式。开始训练 →横向移动、平衡停顿和投篮准备步法
适合进阶球员的篮球横向步法接投篮训练
这项篮球横向步法接投篮训练构建了一个四组渐进式横向移动与平衡跳投相结合的序列。球员在过渡到急停跳投之前，执行对角线滑步、交叉步和Z字形跑动。该例行训练要求球员在每次重复时观察落地稳定性和落地平衡。通过执行这些特定的移动模式，球员练习外侧脚着地并垂直起跳而不向侧面漂移。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球上篮训练
篮球上篮训练是一个结构化的35分钟训练课程，旨在培养精英级的终结手感、平衡的步法和在压力下得分的信心。对于希望超越简单上篮线的球员来说，这个计划训练双手、创造性的起跳步和高打板手感。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
提升弹跳和急停的篮球腿部增强式训练
这项篮球腿部增强式训练列出了一系列练习弹跳力、着陆技巧和脚踝弹性的训练。训练内容包括旋转跳、横向欧洲步、单腿跳线和下落跳。球员通过这些动作来观察他们在改变方向、转移重心和吸收横向力时的平衡。通过遵循结构化的训练量，您可以在开放空间中进行每次练习，并可选择使用箱子或台阶。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球腿部训练
这项30分钟的篮球腿部训练针对竞技球员的精确下肢需求。通过优先进行单侧减速、横向髋部控制和爆发性三关节伸展，这项训练建立了球场专项力量和膝关节稳定性。它旨在提高你的垂直弹跳和改善防守横向敏捷性，而无需传统健美运动的沉重、缓慢的增肌。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球中距离训练
篮球中距离训练是一个专注的35分钟投篮训练，旨在建立致命的肘区进攻和急停跳投节奏。专为希望进行有结构命中、脚步检查点和高压训练的球员设计，此计划强制你在出手前建立干净、平衡的急停。通过手感准备、动态急停跳投脚步、运球创造和充满压力的得分终结者进行训练。开始训练 →
米坎脚步、交替手触球、反向终结和强力步控制
篮球米坎训练
本次训练列出了八个近距离篮下脚步训练序列。该例程包含面向和反向变化、强力步终结和交替手释放。第一个模块包含底线和半场面向热身，每个两分钟。接下来的模块列出了标准米坎训练（20次命中）、强力步（16次命中）、反向米坎训练和强力反向。最后一个模块将底线面向变化与反向强力步配对。在这些训练中，本次训练列出了高位释放、内侧脚轴心转动和双脚强力跳跃的提示。开始训练 →
运球后投篮
篮球运球急停跳投训练
约30分钟的五个训练环节：热身投篮基本功，培养快速接球，稳定跳步下沉步法，加入急停跳投反制动作，最后以轴心步和实战速度下的进攻创造收尾。在加快速度之前，确保每次投篮都保持平衡。开始训练 →稳固的步法、转身控制和快速出球传球
篮球出球传球训练
本次篮球出球传球训练列出了四个步法和传球训练模块。本次训练列出了力量急停、胸部传球、外侧脚轴心脚重复和交叉空中传球。最后的模块列出了内侧脚轴心脚重复、反弹传球、指尖控球和原地两次运球传球训练。这些训练使用一个篮球、一个篮筐和一面墙。训练中明确了双脚落地、在指定脚上转动以及运球后传球。开始训练 →
脚步、运球后传球时机和变向时的准确传球
行进间篮球传球训练：动态传球
本课程列出了一个循序渐进的训练，重点是脚步、运球后传球时机和准确传球。第一个阶段包括快速脚步训练和运球后捞球传球。第二个阶段包括平稳运球和运球交叉步-空中传球。第三个阶段包括Z字形加速训练和一次运球原地传球。最后一个阶段结合了击地传球和胸前传球。提示包括将重心放在前脚掌、向前迈步以及传球时拇指向下。开始训练 →
传球准确性、时机与组织能力
篮球传球训练
这个25分钟的篮球传球训练，专注于球员真正需要的传球：干净利落的双手基础传球、快速出手墙壁练习、一次运球后的判断以及后卫常用的创造性挑传或空接传球。开始训练 →
外线投篮、急停跳投切入和近距离终结
篮球外线到内线训练
这个篮球外线到内线训练包含八个练习。本次训练包含大学三分球（5投5中）、背后运球急停跳投、胯下运球急停跳投、肘区急停跳投、犹豫步急停跳投、触球投篮、一步上篮和米坎训练。这些模块将原地投篮、运球急停跳投和近距离内线终结结合起来。这些练习概述了身体提示，包括快速站稳脚跟、内侧脚踩实以及在篮筐下保持球高。开始训练 →
挡拆阅读、接球、创造空间和平衡投篮
篮球挡拆投篮训练
本次训练列出了八个练习，使用一个篮球、一个篮筐和一个掩护标记。训练组包括：攻击挡拆、快速接球、摆脱掩护、高级快速接球2、挡拆投篮、侧步跳投、下蹲快速接球和高级快速接球。训练量分别为10次、3分钟、12次、3分钟、命中15球、10次、4分钟和15次。提示要求观察下沉臀部、向下突破和快速将球带起。开始训练 →轴心脚控制、转身步法和平衡终结
篮球轴心脚步法训练
停止仓促接球和突破时走步。这个45分钟的中级训练针对轴心脚纪律、转身反击和低位步法。通过隔离你的轴心脚并在起身或迈步前建立平衡的基础，你将消除多余的步数，并建立一个高度受控的内外线得分体系。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球增强式训练
篮球增强式训练是一个28分钟的训练课程，适合希望提高弹跳力并保持安全落地的球员。当你在进行高强度力量训练或最大弹跳训练之前，需要弹性接触和落地技巧时，可以使用它。训练涵盖增强式落地准备、增强式激活、增强式跳跃和增强式弹性，只有一个标准：从第一组到最后一组，地面接触都应快速、受控且安静。开始训练 →下步、勾手终结、假动作反击、转身和面框低位脚步
单人篮球低位脚步训练
此篮球低位脚步训练概述了一个单人训练序列，从下步和勾手投篮开始，然后逐步发展到假动作和面框反击。本次训练列出了低位球员、前锋和后卫在低位和短侧翼操作的具体技术检查点。球员执行八个不同的训练来隔离轴心脚脚步和平衡。通过跟踪特定的技术标记，球员在单人练习中观察他们的平衡和释放点。开始训练 →
下肢力量、落地姿势、躯干控制和快速触地
高中和大学篮球运动员的力量训练
本课程列出了针对高中和大学篮球运动员的力量训练，使用开阔的地面空间和稳定的低踏板或跳箱。四个训练组包括动态伸展股四头肌、平板支撑、两步跳、高抬腿、单腿交叉臀桥、数字4仰卧起坐接半跪姿势、快速左右移动以及深度跳。训练中列出了每个部分的训练量和提示，以跟踪躯干控制和脚部触地情况。开始训练 →
触球、动态灵活性、运动节奏和投篮准备
篮球赛前热身训练
这项篮球赛前热身训练提供了一系列结构化的训练。训练从指尖练习和臀部拉伸开始，逐步过渡到动态腘绳肌和股四头肌的灵活性训练。然后，运动员进行横向和垂直步法训练，最后进入接球投篮训练。训练列出了具体的训练量和提示，以指导运动员在训练期间的注意力。练习此序列可以让运动员观察他们的平衡、手速、运动范围和稳定性。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球急停跳投训练
篮球急停跳投训练是一个高度集中的25分钟投篮训练，旨在弥合运球和出手之间的差距。通过训练干净的接球机制、减速步法和横向分离，这个进阶训练将原始的运球速度转化为平衡、高出手的急停跳投，让防守者难以防守。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球敏捷性训练
篮球敏捷性训练是一个30分钟的训练课程，适合需要比赛状态体能而非长距离慢跑的球员。当你需要感觉像重复篮球动作而非长时间慢跑的体能训练时，可以使用它。训练涵盖敏捷性热身、敏捷性步法、敏捷性变向和敏捷性耐力，只有一个标准：切入保持低位，蹬地保持干脆，并在爆发之间恢复呼吸。开始训练 →
弹跳力、落地机制以及重复发力弹性
篮球篮板跳跃训练
这项篮球篮板跳跃训练旨在培养统治篮板所需的快速减速和爆发性二次起跳能力。通过在进行反应性跳跃之前，重点训练脚踝的稳定性和落地缓冲，你将掌握二次进攻得分所需的重复努力弹性。如果你的落地变得沉重或转换速度减慢，请停止训练。开始训练 →
反手上篮、篮下触球和上篮接球步法
篮球反手上篮训练：提升旋转和篮下触球感
本次篮球反手上篮训练包含四个训练组，共八个训练项目。训练内容包括反手上篮、反手米坎训练、反手米坎训练力量步、面向底线的米坎变式、各种上篮步法、运球两步上篮、高位接球上篮和低位接球上篮。训练组将篮下触球、力量步、底线调整、上篮步法风格以及高低位接球变式进行组合。每个训练项目都列出了具体的训练量和可观察的指导提示。开始训练 →接球准备脚步、强有力的突破路径和平衡的投篮或终结
后卫和侧翼球员的篮球突破训练
这个中级篮球突破训练包含四个不同的阶段，从接球脚步到动态终结。课程列出了八个训练，以练习建立中枢脚、扫球和干净地持球。建议球员在每次训练中观察跳步时的平衡并验证扫球时的球路。遵循此序列可以让球员执行特定的重复次数，并在球场上利用客观的教练提示。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球跑步训练
篮球跑步训练是一个25分钟的体能训练课程，专为篮球专项耐力而设计。这项计划不是无意识的慢跑，而是训练减速、变向和快速恢复。通过结合直线加速、折返跑和积极的横向恢复，你将建立在比赛后期转换跑和防守轮转中生存所需的特定有氧和无氧能力。开始训练 →
投篮节奏、投篮创造、急停跳投步法和终结手感
个人篮球得分训练
这项篮球得分训练提供了一个结构化的个人训练方案，用于练习投篮节奏、投篮创造、急停跳投步法和终结手感。训练包括四个不同的部分，使用一个篮球、一个篮筐和四个锥筒。您将练习特定的训练剂量，并专注于可观察的动作提示，例如接球时方正站立、控制下急停以及以平衡姿势落地。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球投篮例行训练
篮球投篮例行训练是一个30分钟的训练课程，适合希望通过明确的进球、步法和压力重复动作进行得分训练的球员。当您希望得分重复动作有步法和投篮顺序的理由时，请使用此训练。训练内容包括投篮例行训练手感、投篮例行训练节奏、投篮例行训练创造和投篮例行训练内线工作，标准只有一个：即使训练改变，接球、平衡和手感也要重复。开始训练 →
单腿力量、臀部驱动和下半身控制
篮球单腿力量训练
本次训练列出了针对高中和成年球员的四个不同训练模块，使用长凳、垫子和开放空间。训练包含八个特定训练，包括高位单腿臀桥、动态单腿罗马尼亚硬拉、高位后脚分腿蹲、单腿臀桥、单腿罗马尼亚硬拉、直腿臀桥、单腿深蹲和小腿提踵。本次训练侧重于单腿力量、臀部驱动和下半身控制。训练列出了诸如通过工作脚跟发力、髋部铰链、保持背部平坦和监测膝盖对齐等提示。开始训练 →
个人控球、手速和变向练习
控球能力专项训练
这项篮球个人技能训练列出了十个特定顺序的训练，使用两个篮球和开放空间。训练内容侧重于个人控球、手速和变向练习。训练顺序包括双球击打、一次运球交叉、两次运球交叉、双球杂耍、绕脚踝和膝盖环绕、交替活塞训练、库西训练、绕身体环绕、身体环绕和双球体前交叉。每个训练块都列出了精确的训练量和可观察的提示。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球速度和敏捷性训练
篮球速度和敏捷性训练是一个30分钟的训练课程，适合需要比赛状态体能而非长距离慢跑的球员。当您需要在同一训练中同时提高第一步速度和更流畅的横向变向时使用。训练包括速度敏捷性热身、速度敏捷性脚步、速度敏捷性方向和速度敏捷性耐力，并遵循一个标准：加速和变向保持连接，而不是成为两个独立的训练。开始训练 →
体能、速度与步法
个人篮球速度训练
通过这项结构化的篮球速度训练，在个人球场上练习您的运动机制和体能。训练课程包含五个不同的模块，其中包括分腿跳、折返跑和原地运球等训练。通过专注于稳定的臀部、轻柔的落地和受控的转身等特定教练提示，您可以以正确的技巧完成每次训练。此训练计划概述了精确的重复次数和目标时间，以帮助您监控您的个人训练课程。开始训练 →
转身投篮变式、控制性急停和辅助终结步法
篮球转身投篮训练
本次篮球转身投篮训练列出了一个结构化的35分钟例行训练，包含四个不同的训练组和八个训练项目。训练内容包括转身投篮变式、控制性急停和辅助终结步法。第一个训练组包含转身投篮和半转身投篮。第二个训练组包含力量急停假动作和双全内侧轴心转身投篮。第三个训练组包含全内侧轴心转身投篮和跳勾。最后一个训练组将运球上篮与各种上篮步法结合。开始训练 →
体能、速度与步法
个人篮球耐力训练
这项篮球耐力训练为独自训练的球员概述了结构化的例行程序。课程列出了五个不同的模块，旨在提高体能、速度和步法。球员使用精确的剂量和技术提示练习特定的训练，包括原地垂直弹跳和菱形训练。训练侧重于在体力消耗期间保持平衡、平稳呼吸和有组织的姿势。这项例行程序提供了一个事实蓝图，用于衡量运动控制，而不承诺特定的身体结果。开始训练 →
单腿力量、髋部伸展、躯干控制和爆发性动作
提升场上运动表现的篮球力量训练计划
本课程列出了四个专门的训练模块，旨在提升单腿力量、髋部伸展、躯干控制和爆发性动作。该计划需要一个篮球、一个训练垫和开放的场地空间。第一个模块包含交叉步仰卧起坐和分腿站立平衡。第二个模块包含单腿抬臀和动态单腿罗马尼亚硬拉。第三个模块包含单腿交叉臀桥和单腿罗马尼亚硬拉，最后一个模块将宽跳高跳组合与拍球俯卧撑配对。开始训练 →
篮球力量、单腿控制和爆发力
篮球力量训练
这50分钟的篮球力量训练能提升球场专项力量、单腿控制和落地稳定性，而不会像传统健美训练那样增加不必要的围度。通过专注于单边动作、弹力带激活和低冲击性增强式训练，你将练就功能性“盔甲”，从而在第一步爆发、吸收对抗和增强下肢耐力方面表现出色。开始训练 →
力量 & 爆发力
篮球力量训练
30 minutes 内的五个板块 —— 唤醒下肢关节、建立刚性核心稳定性、激发爆发性三伸展、发展单腿驱动力，并通过专注的踝关节平衡训练进行放松。统治三秒区并保护你的身体。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球三分球投篮训练
这个35分钟的篮球三分球投篮训练通过首先在篮筐附近建立一致的投篮机制来提高远距离投篮的准确性。通过从近距离手感和节奏训练，逐步过渡到射程延伸和基于移动的压力投篮，确保您的投篮线和平衡在禁区内或三分线外都保持一致。开始训练 →
双球协调、变向和平衡的急停跳投
篮球双球急停跳投训练：8个训练动作
此篮球双球急停跳投训练列出了四个部分的八个训练动作。它以双球体前交叉运球、一次运球交叉和绕八字开始。接下来的动作列出了犹豫步急停跳投、肘区急停跳投、背后运球急停跳投和胯下运球急停跳投。最后一个训练动作是大学三分球：五个点，每个点投五次。每行都保留了训练动作名称旁边的列出次数和提示。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球上半身训练
这项35分钟的篮球上半身训练可建立功能性肩部稳定性、核心控制和对抗力量，而不会造成举重室训练的僵硬感。专为需要在突破时承受冲击并在压力下保持控球安全的球员设计，本次训练针对身体对抗所需的关键支撑模式。开始训练 →
传球节奏、快速出手和运球转传控制
篮球对墙传球训练
这项单人靠墙传球训练旨在培养快速传球的准确性、协调性以及运球转传能力。利用坚固的墙壁和两个篮球，你可以独自训练手速、反应时间和非惯用手力量。遵循这份25分钟的结构化指南，无需搭档即可发展出敏锐、实战化的传球技能。开始训练 →
单腿力量、髋部控制、躯干稳定性以及有力的起跳姿势
下肢力量篮球举重训练计划
这份篮球举重训练计划设计了一个精心编排的序列，交替进行单侧负重模式、核心训练和跳跃组合。球员执行这些特定动作，以观察他们的脊柱对齐、髋部高度、落地控制以及在四个结构化模块中的重量分布。该例程提供了一种系统的下肢训练方法，从核心和下肢激活到动态跳跃和单腿铰链模式。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球举重训练
篮球举重训练是一个35分钟的课程，适合需要篮球力量但又不想变成健美训练的球员。当您想要在突破、急停、对抗和落地时展现力量时，就可以使用它。训练内容包括举重日转换准备、举重日转换爆发力、举重日转换力量和举重日转换控制，并遵循一个标准：最后一次重复动作仍然看起来像运动员一样，而不是举重室里僵硬的样子。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
提升力量与核心控制的篮球负重训练计划
这份篮球负重训练计划提供了一个可重复的力量训练模板，旨在帮助球员提升篮球力量，同时避免练成健美身材。训练分为四个部分，从动态热身到单侧力量、受控爆发力以及后链训练。球员通过特定的提示来跟踪自己的动作，确保在每次重复中保持平衡、结构对齐和落地控制。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球力量训练
这项篮球力量训练计划时长35分钟，旨在帮助球员在不增加身体僵硬感的前提下，提升球场上的功能性力量。该训练专为需要承受碰撞、强力突破和安全落地的球员设计，优先侧重单侧稳定性、髋部伸展和爆发力。您将依次进行激活、爆发力和单侧力量训练模块，确保您的力量训练成果能够直接转化为球场上爆发流畅的动作。开始训练 →
完整训练结构
在家无篮筐篮球训练
在家无篮筐篮球训练是一个30分钟的训练课程，适合需要一个有明确开始、中间和结束的完整训练的球员。当空间有限且训练需要对邻居友好时，请使用此计划。训练内容包括居家无篮筐准备、居家无篮筐技能、居家无篮筐移动和居家无篮筐控制，只有一个标准：球和脚在居家训练区域内保持受控。开始训练 →
控球、上篮步法、投篮姿势和快速脚步
10岁儿童篮球训练：青少年控球与步法
这项针对10岁儿童的独立篮球训练概述了一个简单的基础动作序列。本训练列出了结构化的练习，旨在利用一个篮球和一个篮筐练习控球、上篮步法、投篮姿势和快速脚步。球员将进行特定的训练模块，包括热身、节奏投篮、步法练习和敏捷性重复。通过执行规定的重复次数并观察技术提示，球员可以在球场上练习基本动作，而无需复杂的团队设置。开始训练 →
控球、身体控制、终结和投篮
11岁儿童篮球训练
训练列出了控球练习、协调动作、下肢稳定性练习和终结技巧。这项训练包含四个模块，使用一个篮球、开放场地和一个篮筐，并有指定的剂量。它从快速手部动作1和原地大力运球开始，过渡到身体绕球和V字运球动态，包括高位后脚分腿深蹲和图4仰卧起坐，最后一个模块将上线终结与大力运球和跳步结合起来。重点是控球、身体控制、终结和投篮。开始训练 →
基础和自信
12岁儿童篮球训练
这项25分钟的青少年训练专为正在过渡到竞技初中比赛的12岁儿童设计。通过专注于基本的手眼协调、低位交叉运球技巧、横向步速和平衡的投篮姿势，年轻球员可以建立在积极防守压力下自信比赛所需的协调性和肌肉记忆。开始训练 →
基本功、平衡和得分信心
13岁青少年篮球训练：技能与体能训练
这份13岁青少年篮球训练列出了使用篮球和篮筐练习基本功、平衡和得分信心的训练。训练课程按顺序包含八个训练：原地运球绕环（每个方向30秒）、六次20码加速跑、每侧十次下步上篮、45秒的左右移动、十五次热身中距离投篮命中、每条腿十二次分腿平衡站立、每侧十次开步中距离急停跳投，以及每侧十次两步上篮加两次运球。提示包括用指尖绕球。开始训练 →
基础和自信
9岁儿童篮球训练
这项20分钟的训练为9岁儿童提供了一个篮球训练，可在任何有单个篮筐的球场上进行练习。训练内容包括两个控球模块，随后是两个上篮模块。球员从臀部高度的原地运球开始，过渡到身体横向运球，最后在篮板附近进行近距离步法练习。年轻运动员可以在短时间内执行这些特定的训练序列。开始训练 →完整训练结构
篮球锥筒训练
这个30分钟的篮球锥筒训练使用地面标记、鞋子或点来为你的脚步和运球建立直接路径。通过执行有明确界限的结构化训练，你将掌握减速、角度变化和比赛速度下的终结。标准很简单：保持重心低，并先用臀部改变方向。开始训练 →
动态灵活性、自重爆发力、横向移动和加速
无器械篮球训练
这个30分钟的无器械篮球训练利用开放场地空间练习动态灵活性、自重爆发力、横向移动和加速。课程将主动灵活性拉伸与高强度步法和垂直爆发力训练交替进行。运动员按顺序执行每个动作序列，使用指定的身体提示作为动作标准。通过完成规定的轮次，您可以在不需要额外训练装备的情况下练习站位和步速。开始训练 →
控球、投篮节奏、上篮和单人训练结构
单球篮球训练
这项单球篮球训练是一个30分钟的单人球场训练。你将从球感开始，逐步进行有控制的投篮和上篮，最后以一个不需要搭档的控球挑战结束。整个训练过程中只使用一个篮球，并利用你的篮板球作为投篮之间的重置。重点是可重复的序列，而不是急于增加更多的训练。开始训练 →原地控球、手速和低位运动步法
无篮筐篮球训练
本课程列出了八个练习，旨在利用一个篮球和一小块空地练习原地控球、手速和低位运动步法。第一个训练组包含“重击V字运球”和“身体绕球”。第二个训练组包含“原地重击运球”和“绕八字”。第三个训练组包含“指尖触球”和“运球组合”。最后一个训练组将“库西运球”和“快速绕八字步”配对。本课程概述了每个练习的具体训练量和可观察的提示。开始训练 →
基础和自信
初学者控球训练
这个初学者控球训练是一个20分钟的无篮筐技能训练，专为需要结构化计划来建立基础控制的球员设计。通过在速度之前专注于原地平衡、积极的手指触球和基本步法，这个训练帮助球员消除失误并在压力下建立信心。开始训练 →
初学者控球、步法、上篮和投篮手感
篮球初学者训练
一个 20 分钟的篮球初学者训练，从上篮模仿和单手 V 字运球开始，然后进行交叉运球、基本跳投、投篮挑战、折返跳、原地重击运球和踝膝绕环。这个顺序将运球、步法、上篮和投篮结合在一个训练中。带上一个篮球、一个篮筐和一条场地线，按照列出的次数进行，并使用提示来保持每次重复的有序性。开始训练 →
控球、变向和基于标志物的步法
绕锥运球训练
这项绕锥运球训练为单人球员提供了一个25分钟的路线：建立球感，攻击一个标志物，改变方向，然后以有控制的脚步完成。在一条小巷中设置三到四个锥筒，或者使用鞋子或地面标记。目标不是花哨的动作。而是在你的脚干净地进出每个标志物时，将球保持在可用的控球区域。开始训练 →
完整训练结构
持续技能练习的日常篮球训练
这份日常篮球训练提供了一个结构化、可重复的序列，旨在管理身体过载，同时保持技术敏锐度。该训练序列包括主动腘绳肌准备、低运球交叉步、近距离终结变化和平衡投篮。球员在特定的机械参数下执行每个练习，从低冲击移动性开始，到基于手感的墙壁练习结束。这种结构化的训练为日常场地训练建立了明确的开始、中间和结束。开始训练 →
基础、控制、投篮和终结
新老球员的第一天篮球训练
这个第一天篮球训练为开始或重返训练的球员提供了一系列场上训练。本次训练包括原地控球、基本投篮机制和上篮步法。通过执行这些特定的训练，球员可以使用一个篮球和一个篮筐练习基本协调性。场上执行依赖于观察身体提示，例如保持高随球动作和保持宽站姿，以建立基本的运动模式。开始训练 →
体能、速度与步法
提升比赛节奏的全场篮球体能训练
这项全场篮球体能训练在开放球场上安排了具体的训练。球员进行直线冲刺、变向切入和横向滑步。与长距离慢跑不同，本次训练列出了带球的高速运动。这种安排让球员可以练习运球高度、头部位置、手臂摆动、屈髋深度、平衡、髋部水平、脚间距和着地角度。该训练包含四个结构化模块，按顺序练习这些动作。开始训练 →
后卫投篮创造、变向和急停跳投
创造投篮机会的后卫技能训练
这项后卫技能训练通过一系列结构化的运球反击、变向步法和急停跳投，旨在提高外线投篮创造能力。球员将执行五个渐进式训练模块，从双重反击开始，然后进入转身和胯下步法，最后以高压组合运球结束。通过练习这些特定的序列，运动员可以在受控条件下分离他们的步法模式和运球机制。根据列出的训练量完成每个训练，重点关注平衡和直接的移动路径。开始训练 →
高中体能、控球、平衡、上篮和投篮步法
高中篮球轮换准备训练
这项高中篮球训练提供了一个八项训练的轮换准备课程，包括体能、控球、上篮、平衡和投篮。课程包含结构化的训练模块，内容涵盖横向敏捷性、上篮步法、交叉运球、急停跳投、强力急停和平衡练习。课程列出了指定的重复次数和时间限制，以便进行自我检查。在整个四十分钟的训练中，课程为每个动作列出了具体的技术要点，例如站姿、重心分布和投篮对齐。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球赛季内力量训练
赛季中篮球力量训练是一套50分钟的维护性训练，旨在支持竞技赛季中的爆发力、单侧力量和核心控制。通过专注于运动质量，例如深蹲跳和单腿提臀等练习，本次训练强调力量和稳定性。开始训练 →
基础和自信
儿童篮球训练：基本控球
本训练课列出了一个使用球和篮筐的四组序列。第一组包含45秒的快速点触和每侧30秒的卡里奥卡步。第二组包含15次手部热身和每只手10次重击、V字运球。第三组将10次命中触球投篮与45秒的后踢腿配对。最后一组将12次前交叉步与手递手传球与10次绕八字配对。开始训练 →
控球、平衡的步法、基本终结和可重复的投篮姿势
初中生控球和步法篮球训练
这份初中篮球训练将终结和投篮训练与互补的控球任务交替进行。球员练习两步上篮、原地运球、高手上篮和步法序列。训练列出了每个动作的具体身体提示，例如肘部对齐和髋部铰链。通过将不同类型的训练配对，而不是将所有相似的任务集中在一起，球员在30分钟的练习中交替进行积极的篮下终结和原地控球。开始训练 →
自重跳跃力量、落地控制和弹性单腿接触
居家无器械垂直弹跳训练
本次训练列出了专注于自重跳跃力量、落地控制和弹性单腿接触的自重训练。训练包含四个模块。第一个模块列出了剪刀跳过线和弓步提膝，用于触线准备。第二个模块包含派克蛙跳和跪姿跳。第三个模块结合了旋转跳和单腿跳过线（前后）。最后一个模块搭配了分腿提膝和弓步跳。此训练仅需开放空间，无需任何训练器械。开始训练 →
体能、速度与步法
无篮球架篮球体能训练
本次训练包含四个结构化的模块，用于在没有篮球架的开阔空间中练习体能、速度和步法。模块详情包括侧向稳定性、高强度加速、变向和后链激活的训练。训练包含特定的步法模式、自重阻力练习和一个篮球。最后的模块将罗马尼亚硬拉和直腿臀桥等动作与规定的训练量和可观察的教练提示相结合。开始训练 →
休赛期基础构建
休赛期篮球训练
五个全面的模块，为你奠定休赛期的基础。我们从基础的髋部和腘绳肌稳定性开始，过渡到高强度的控球和增强式训练，最后以模拟实战投篮和高压罚球双项挑战结束。现在就打造好你的引擎，以便在冬季开哨时主宰赛场。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球增强式训练
这个28分钟的篮球增强式训练旨在建立爆发性的垂直力量，同时增强你的关节。该训练适用于所有水平的球员，能发展脚踝刚度、快速地面力量传递和安全的减速模式。使用此计划来解锁原始的垂直弹跳，并顺利过渡到高强度比赛或力量训练，而不会影响落地技巧。开始训练 →
控球、步法和控制
控球后卫运球训练
控球后卫运球训练是一个25分钟的训练课程，适合需要更紧密控球才能提高速度的单人球员和后卫。当您在提高速度、承受压力或变向之前需要更紧密的控球时，即可进行此训练。该训练涵盖控球后卫运球触球、控球后卫运球保护、控球后卫运球变向和控球后卫运球脚步，其标准是：运球保持在双脚外侧，眼睛不看球。开始训练 →
控球后卫技能（控球、传球、终结）
控球后卫训练
大约25分钟的四组针对性训练。准备好你的脚步，通过高强度原地组合训练收紧你的运球，在移动中通过墙壁传球，并通过狡猾的后卫上篮和抛投完成终结。像一名地板指挥官一样思考。开始训练 →
低位脚步、平衡和内线得分
低位球员篮球训练
这个30分钟的内线球员篮球训练，为大个子和内线得分手提供一套完整的训练序列：站位和手感、后撤步脚步、中距离勾手、虚晃一招应对，以及在疲劳时进行的终结测试。开始训练 →
下肢力量、髋部力量、躯干控制和横向移动
内线球员单人力量训练
本次训练为内线球员力量训练，重点关注内线球员的站位宽度、核心控制、臀部发力、横向站姿稳定性，并将跳跃动作衔接到平衡落地。训练包含四个部分，使用瑜伽垫和开放场地。训练内容包括立定跳远接垂直跳、侧平板支撑、单腿交叉臀桥、Z字形快速移动、后踢腿、单腿抬臀、侧滑步和交叉仰卧起坐。每个训练都列出了具体的训练量和可观察的提示，例如双脚轻柔落地和保持臀部抬高。开始训练 →
个人技术训练
单人篮球训练
没有搭档？没问题。这节 45-minute 的单人训练旨在培养手眼协调能力、强硬的控球、变幻莫测的终结技巧、急停跳投手感以及高压投篮。Coach Kans 会为你提供全方位指导。开始训练 →
原地运球控制、节奏、换手和抬头姿势
小空间原地控球训练
一个 15 分钟的原地控球训练，适用于车道、卧室或赛前热身。从单手模式链开始，然后改变球的高度和路径，进入推拉和绕球，最后进行身体绕球和低位交叉运球。每个训练都保持双脚固定，因此重点在于运球：完成指定的序列，控制好弹跳，并在变向之间抬头。开始训练 →
双球节奏、双手独立性和控球能力
提升手部独立性的双球运球训练
这项双球运球训练通过结合双球追踪和单球恢复模式来锻炼双手独立性。单人球员和后卫练习保持不对称节奏和低重心姿势。如果双球模式中断，该训练提供了一个结构化的单球备用方案来重新找回球感。这个训练序列需要积极的协调，以防止你的惯用手主导两个篮球的速度和高度。开始训练 →
弱手控球、运球高度和变向节奏
弱手运球训练，提升控球能力
此弱手运球训练针对在比赛中避免使用非惯用手的单人球员和后卫。训练从基本的原地重击和交叉运球，逐步过渡到复杂的多弹跳组合。通过执行这些结构化的序列，球员可以单独训练其较弱的手，以在尝试高速移动之前保持控球。每个模块都列出了具体的身体自我检查，包括肩高、髋部移动和接球点。球员通过完成精确的训练量并观察其身体姿势来跟踪进度。开始训练 →
基础和自信
青少年篮球训练
青少年篮球训练是一个25分钟的发展性训练，专为初学者和青少年球员设计。它将关键的基础技能——控球、积极体能、终结和投篮姿势——结构化为短小、高度集中的间隔。本次训练优先考虑平衡、控球和干净的技术执行，而非原始速度，以在球场上建立自信。开始训练 →不确定怎么把这些组合起来?看看如何 制定一套完整的篮球训练计划——一份把上面每套训练 都用起来的周计划。
用你的 AI coach 一起练
这里的每套训练都由 Level Up Basketball 应用里的训练动作搭建而成。录下你做任何一个动作的样子, 你的 AI coach 会检查你的姿势,准确告诉你哪里要收紧。
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