Level Up Basketball
篮球训练
由 Coach Kans 从 Level Up 的训练库里打造的结构化训练计划。 每一套都是真正的routine — 从热身到收尾动作 — 用你可以在家或在任何篮筐做的动作搭建而成, 还能用 AI coach 检查。刚开始训练?先看篮球训练计划指南来规划你的一周。
控球
篮球运球训练
20 minutes 内的五个板块 —— 手部热身、大力运球、变向运球组合、双球超载训练以及速度收尾训练。需要一到两个球，无需球场。每天坚持练习。开始训练 →
投篮
篮球投篮训练
在 30 minutes 内完成四个模块——近距离固定投篮姿势，寻找接球投篮节奏，加入运球急停跳投，最后在罚球压力下结束。由近及远构建你的投篮。开始训练 →
基本功
新手篮球训练
专为新手设计的五个板块 —— 唤醒双手、学习控制运球、近距离塑造干净的投篮姿势、完成你的第一次上篮，然后通过柔和手感的投篮命中来进行放松。你只需要一个球（开始投篮时需要一个篮筐）。大约 25 minutes —— 在你还在学习如何投进球时，时间可能会稍长一些。每次练习都注重姿势与控制，而非速度。开始训练 →
体能训练
篮球体能训练
五个板块 —— 动态热身、灵敏脚步、快速伸缩复合训练、核心板块以及速度与折返跑收尾训练。无需篮筐：只需要开阔的空间和一条可以跳跃的地线。板块时间为 ~26 minutes 的训练；根据需要进行项与板块之间的休息，因此实际训练时间更接近 35–40 minutes。刚开始接触？在跳跃训练之间休息 20–30 sec，并将收尾训练进行一次。开始训练 →
垂直纵跳
篮球纵跳训练
大约 25–30 minutes 内的五个板块 —— 关节活动度热身、后侧链激活、最大努力跨步跳快速伸缩复合训练、弹性小腿训练以及核心收尾训练。你只需要空间（只有在加入可选的深跳递进训练时才需要箱子/台阶）。快速伸缩复合训练板块的时间已包含组间休息 —— 快速伸缩复合训练注重质量而非数量，因此每周在休息日之间训练 2–3×，切勿每天训练。开始训练 →
完整训练结构
30分钟篮球训练
这个30分钟的篮球训练是一个高效的个人训练计划，旨在最大限度地利用球场上的每一秒。它系统地涵盖了动态运球、投篮机制、垂直力量传递和高疲劳状态下的终结。非常适合时间有限但需要一个完整、结构化、不浪费时间的训练的球员。开始训练 →
居家控球、脚步与体能训练
居家篮球训练
在 30 minutes 内完成四个模块——唤醒你的关节，通过紧凑的原地运球打造犀利的控球，练习小空间内的爆发性脚步，并以核心力量训练结束。非常适合车道、车库或客厅。开始训练 →
控球、步法和控制
控球训练
控球练习训练是一个25分钟的课程，适合需要更紧密控球的单人球员和后卫，然后再增加速度。当您需要在增加速度、压力或变向之前提高控球能力时，请使用此课程。训练内容包括控球练习触球、控球练习保护、控球练习变向和控球练习步法，并遵循一个标准：运球时球始终保持在脚外侧，眼睛不看球。开始训练 →
三分投篮
篮球三分投篮训练
提升三分球的五大模块：NBA级投篮姿势、后撤步节奏、跑位、明星级投篮、挡拆阅读、漂移动作，以及超远距离投篮信心。追踪命中数，并在疲劳状态下保持出手一致性。开始训练 →
敏捷性 & 步法
篮球敏捷性训练
大约25分钟的四组快速训练，以建立爆发性的、多方向的场上速度。唤醒你的神经系统，掌握侧向减速，将你的运球与脚步结合起来，并通过真正的冲刺跑道测试完成终结。开始训练 →
控球、步法和控制
篮球控球训练
这个25分钟的篮球控球训练专为需要在全速比赛前加强控球的球员设计。通过强调指尖触感、宽幅交叉运球控制和低位保护，这个训练能建立起在防守压力下依然稳固的运球。用一到两个篮球进行训练，无需篮筐或搭档，纯粹专注于技术动作。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球心肺训练
我们的篮球心肺训练是一个30分钟的高强度体能训练，专为球场特定耐力设计，而非长距离慢跑。此训练通过横向敏捷、快速步法和直线加速来针对你的快速恢复系统。通过训练你的身体在短暂的积极休息中恢复，你将建立在第四节占据主导地位所需的特定有氧和无氧基础。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球有氧训练
这项篮球有氧训练是一项有针对性的25分钟高强度间歇体能训练，旨在建立球场专项耐力。与缓慢的直线跑不同，这项训练利用快速变向、横向滑步和在身体疲劳下的控球训练，模拟真实的比赛攻防转换需求并加速恢复。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球接球投篮训练
篮球接球投篮训练是一个30分钟的训练课程，适用于希望进行有明确进球、脚步和压力训练的得分训练的球员。当您希望进行有明确脚步和投篮顺序的得分训练时，请使用它。该训练包括接球投篮手感、接球投篮节奏、接球投篮创造和接球投篮内线作业，并遵循一个标准：即使训练内容改变，接球、平衡和手感也要保持一致。开始训练 →
体能、速度与步法
无球篮球体能训练
这项30分钟的无球篮球体能训练可在小空间内建立精英级的比赛状态耐力。通过结合动态移动、快速直线步法、横向减速和爆发性垂直跳跃，这种高强度训练模拟了真实的第四节比赛。保持低重心，快速切入，并专注于快速无氧恢复，以超越对手。开始训练 →
核心力量、躯干控制和平衡
篮球核心训练
这个25分钟的篮球核心训练，能够培养出在场上能发挥作用的躯干力量：在对抗中保持平衡、切入时保持挺拔、控制落地以及在疲劳时保持臀部稳定。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球防守步法训练
这项30分钟的篮球防守步法训练专为需要比赛状态体能而非长跑的球员设计。从动态髋部准备到横向滑步、恢复加速和低位姿态控制，这项训练确保你的切入保持低位，启动保持敏锐，横向速度直接转化为盯防对手。开始训练 →
控球、步法和控制
篮球运球训练
这项25分钟的篮球运球训练侧重于在提高速度之前建立精英控球能力。该训练专为单人球员和后卫设计，将引导您进行手部激活、渐进式拍球高度、变向机制和步法整合。每次训练都应保持低姿态和抬头，以建立更紧密、更适合比赛的控球。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球扣篮训练
篮球扣篮训练是一个有针对性的28分钟增强式训练，旨在提高你的垂直弹跳，同时保护你的关节。通过优先训练脚踝弹性和落地缓冲，然后再尝试最大努力的跳跃，你将建立起在篮筐之上打球所需的原始弹性力量。每周进行两次此训练，非连续日进行，以改变你的起跳技巧。开始训练 →
基础和自信
篮球初学者练习
篮球初学者练习是一个25分钟的训练，适合需要一个有明确开始、中间和结束的完整训练的球员。当球员需要一个简单的训练，在速度之前教授控制时，请使用此训练。该训练包括初学者练习平衡、初学者练习控制、初学者练习步法和初学者练习近距离重复动作，并遵循一个标准：球、脚和眼睛同时保持协调。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球终结技巧训练
篮球终结技巧训练是一个30分钟的训练，适合希望进行得分训练并有明确进球、脚步和压力重复的球员。当你想进行有明确脚步和投篮顺序的得分重复训练时，可以使用它。训练包括终结手感、终结节奏、终结创造和终结内线工作，标准只有一个：即使训练改变，接球、平衡和手感也能重复。开始训练 →
终结脚步
篮球终结脚步训练
五种终结技巧：米坎触球、角度变化、接球时机、强力急停反击，以及比赛速度的上篮脚步。训练左右手、两侧的终结能力，并在篮下保持良好的身体控制。开始训练 →
篮下终结、脚步与手感
篮球终结训练
大约20分钟的五组高强度训练——培养篮下的柔和手感，掌握你的持球脚步，学会用欧洲步和抛投躲避防守者，并通过强力急停完成对抗终结。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球抛投训练
我们的篮球抛投训练是一个有针对性的30分钟训练，旨在培养在更高防守者头顶柔和、高弧度的得分手感。从基础手感训练到动态的单脚和两步起跳，你将掌握垂直平衡、干净的接球和指尖控制。非常适合希望在内线高效得分的球员。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球步法训练
这项30分钟的篮球步法训练专为需要比赛状态体能而非长跑的球员设计。它通过五个战略阶段，包括动态准备、横向速度、变向敏捷性、控球步法和高强度耐力，来提升进攻和防守步法。标准很简单：保持低位切入，急停有力，并在每组训练之间积极恢复。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球投篮姿势训练
篮球投篮姿势训练是一个25分钟的、以技术动作为先的投篮训练，旨在建立自动化、可重复的出手动作。通过从篮筐附近开始，逐步进行平衡转移、脚步旋转和三秒区内终结，你可以在疲劳出现之前巩固你的投篮姿势。使用这个训练来取代随意投篮，进行高质量、有结构的命中。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球罚球训练
这项篮球罚球训练是一个25分钟的训练课程，旨在身体疲劳状态下建立一个坚实的投篮例行程序。这项训练不是随意的站立投篮，而是结合了积极的步法、手感训练和高压罚球序列。通过模拟比赛后期的疲劳，你可以在压力下保持相同的出手路径和屈膝节奏。开始训练 →
基础和自信
篮球基础训练
篮球基础训练是一个结构化的25分钟发展课程，专为需要一个有明确开始、中间和结束的完整例行程序的球员设计。这项训练非常适合初学者和青少年球员，专注于建立控球、步法精度和投篮技术。通过从原地运球训练到积极步法和篮下终结的过渡，它确保你的脚、眼睛和手同时保持协调。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球健身房训练
通过这项结构化的35分钟健身房训练，建立功能性篮球力量。专为需要爆发力、横向耐力和深层核心控制，同时避免传统健美带来的笨重僵硬感的球员设计，这项训练使用渐进式力量和稳定性训练，将健身房的努力直接转化为垂直弹跳和防守影响力。开始训练 →
运球、变向和急停跳投
篮球个人训练
正在寻找结构化的篮球个人训练？这个25分钟的单人训练计划弥合了控球和创造投篮机会之间的差距。通过从原地运球激活到动态减速和脚步，最后以比赛速度的急停跳投，单人球员可以在不需要篮板手或训练伙伴的情况下，发展出致命的、自主创造得分威胁的能力。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球跳得更高训练
这项40分钟的垂直弹跳训练旨在建立爆发性的腿部力量和弹性的脚踝力量，同时保护您的关节。通过强调干净的落地机制以及高强度的深度跳和助跑跳，您将为在球场上获得更高的垂直弹跳开辟一条更安全、更可持续的道路。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球梯形步训练
篮球梯形步训练是一项高强度、30分钟的体能训练课程，旨在无需实体梯形步即可建立比赛就绪的脚部速度。通过将传统的敏捷梯形步模式映射到简单的线条上，这项训练培养快速减速、横向协调和快速抽动恢复能力。它从线条准备开始，逐步过渡到快速步法、变向，并以运球收尾，确保您的步法在比赛后期疲劳时依然保持敏锐。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球上篮训练
篮球上篮训练是一个结构化的35分钟训练课程，旨在培养精英级的终结手感、平衡的步法和在压力下得分的信心。对于希望超越简单上篮线的球员来说，这个计划训练双手、创造性的起跳步和高打板手感。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球腿部训练
这项30分钟的篮球腿部训练针对竞技球员的精确下肢需求。通过优先进行单侧减速、横向髋部控制和爆发性三关节伸展，这项训练建立了球场专项力量和膝关节稳定性。它旨在提高你的垂直弹跳和改善防守横向敏捷性，而无需传统健美运动的沉重、缓慢的增肌。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球中距离训练
篮球中距离训练是一个专注的35分钟投篮训练，旨在建立致命的肘区进攻和急停跳投节奏。专为希望进行有结构命中、脚步检查点和高压训练的球员设计，此计划强制你在出手前建立干净、平衡的急停。通过手感准备、动态急停跳投脚步、运球创造和充满压力的得分终结者进行训练。开始训练 →
运球后投篮
篮球运球急停跳投训练
约30分钟的五个训练环节：热身投篮基本功，培养快速接球，稳定跳步下沉步法，加入急停跳投反制动作，最后以轴心步和实战速度下的进攻创造收尾。在加快速度之前，确保每次投篮都保持平衡。开始训练 →
传球准确性、时机与组织能力
篮球传球训练
这个25分钟的篮球传球训练，专注于球员真正需要的传球：干净利落的双手基础传球、快速出手墙壁练习、一次运球后的判断以及后卫常用的创造性挑传或空接传球。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球增强式训练
篮球增强式训练是一个28分钟的训练课程，适合希望提高弹跳力并保持安全落地的球员。当你在进行高强度力量训练或最大弹跳训练之前，需要弹性接触和落地技巧时，可以使用它。训练涵盖增强式落地准备、增强式激活、增强式跳跃和增强式弹性，只有一个标准：从第一组到最后一组，地面接触都应快速、受控且安静。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球急停跳投训练
篮球急停跳投训练是一个高度集中的25分钟投篮训练，旨在弥合运球和出手之间的差距。通过训练干净的接球机制、减速步法和横向分离，这个进阶训练将原始的运球速度转化为平衡、高出手的急停跳投，让防守者难以防守。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球跑步训练
篮球跑步训练是一个25分钟的体能训练课程，专为篮球专项耐力而设计。这项计划不是无意识的慢跑，而是训练减速、变向和快速恢复。通过结合直线加速、折返跑和积极的横向恢复，你将建立在比赛后期转换跑和防守轮转中生存所需的特定有氧和无氧能力。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球投篮例行训练
篮球投篮例行训练是一个30分钟的训练课程，适合希望通过明确的进球、步法和压力重复动作进行得分训练的球员。当您希望得分重复动作有步法和投篮顺序的理由时，请使用此训练。训练内容包括投篮例行训练手感、投篮例行训练节奏、投篮例行训练创造和投篮例行训练内线工作，标准只有一个：即使训练改变，接球、平衡和手感也要重复。开始训练 →
体能、速度与步法
篮球速度和敏捷性训练
篮球速度和敏捷性训练是一个30分钟的训练课程，适合需要比赛状态体能而非长距离慢跑的球员。当您需要在同一训练中同时提高第一步速度和更流畅的横向变向时使用。训练包括速度敏捷性热身、速度敏捷性脚步、速度敏捷性方向和速度敏捷性耐力，并遵循一个标准：加速和变向保持连接，而不是成为两个独立的训练。开始训练 →
篮球力量、单腿控制和爆发力
篮球力量训练
这50分钟的篮球力量训练能提升球场专项力量、单腿控制和落地稳定性，而不会像传统健美训练那样增加不必要的围度。通过专注于单边动作、弹力带激活和低冲击性增强式训练，你将练就功能性“盔甲”，从而在第一步爆发、吸收对抗和增强下肢耐力方面表现出色。开始训练 →
力量 & 爆发力
篮球力量训练
30 minutes 内的五个板块 —— 唤醒下肢关节、建立刚性核心稳定性、激发爆发性三伸展、发展单腿驱动力，并通过专注的踝关节平衡训练进行放松。统治三秒区并保护你的身体。开始训练 →
投篮节奏、手感和得分脚步
篮球三分球投篮训练
这个35分钟的篮球三分球投篮训练通过首先在篮筐附近建立一致的投篮机制来提高远距离投篮的准确性。通过从近距离手感和节奏训练，逐步过渡到射程延伸和基于移动的压力投篮，确保您的投篮线和平衡在禁区内或三分线外都保持一致。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球上半身训练
这项35分钟的篮球上半身训练可建立功能性肩部稳定性、核心控制和对抗力量，而不会造成举重室训练的僵硬感。专为需要在突破时承受冲击并在压力下保持控球安全的球员设计，本次训练针对身体对抗所需的关键支撑模式。开始训练 →
传球节奏、快速出手和运球转传控制
篮球对墙传球训练
这项单人靠墙传球训练旨在培养快速传球的准确性、协调性以及运球转传能力。利用坚固的墙壁和两个篮球，你可以独自训练手速、反应时间和非惯用手力量。遵循这份25分钟的结构化指南，无需搭档即可发展出敏锐、实战化的传球技能。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球举重训练
篮球举重训练是一个35分钟的课程，适合需要篮球力量但又不想变成健美训练的球员。当您想要在突破、急停、对抗和落地时展现力量时，就可以使用它。训练内容包括举重日转换准备、举重日转换爆发力、举重日转换力量和举重日转换控制，并遵循一个标准：最后一次重复动作仍然看起来像运动员一样，而不是举重室里僵硬的样子。开始训练 →
力量、爆发力与核心控制
篮球力量训练
这项篮球力量训练计划时长35分钟，旨在帮助球员在不增加身体僵硬感的前提下，提升球场上的功能性力量。该训练专为需要承受碰撞、强力突破和安全落地的球员设计，优先侧重单侧稳定性、髋部伸展和爆发力。您将依次进行激活、爆发力和单侧力量训练模块，确保您的力量训练成果能够直接转化为球场上爆发流畅的动作。开始训练 →
完整训练结构
在家无篮筐篮球训练
在家无篮筐篮球训练是一个30分钟的训练课程，适合需要一个有明确开始、中间和结束的完整训练的球员。当空间有限且训练需要对邻居友好时，请使用此计划。训练内容包括居家无篮筐准备、居家无篮筐技能、居家无篮筐移动和居家无篮筐控制，只有一个标准：球和脚在居家训练区域内保持受控。开始训练 →
基础和自信
12岁儿童篮球训练
这项25分钟的青少年训练专为正在过渡到竞技初中比赛的12岁儿童设计。通过专注于基本的手眼协调、低位交叉运球技巧、横向步速和平衡的投篮姿势，年轻球员可以建立在积极防守压力下自信比赛所需的协调性和肌肉记忆。开始训练 →完整训练结构
篮球锥筒训练
这个30分钟的篮球锥筒训练使用地面标记、鞋子或点来为你的脚步和运球建立直接路径。通过执行有明确界限的结构化训练，你将掌握减速、角度变化和比赛速度下的终结。标准很简单：保持重心低，并先用臀部改变方向。开始训练 →
基础和自信
初学者控球训练
这个初学者控球训练是一个20分钟的无篮筐技能训练，专为需要结构化计划来建立基础控制的球员设计。通过在速度之前专注于原地平衡、积极的手指触球和基本步法，这个训练帮助球员消除失误并在压力下建立信心。开始训练 →
休赛期基础构建
休赛期篮球训练
五个全面的模块，为你奠定休赛期的基础。我们从基础的髋部和腘绳肌稳定性开始，过渡到高强度的控球和增强式训练，最后以模拟实战投篮和高压罚球双项挑战结束。现在就打造好你的引擎，以便在冬季开哨时主宰赛场。开始训练 →
弹跳力、落地机制和弹性脚踝
篮球增强式训练
这个28分钟的篮球增强式训练旨在建立爆发性的垂直力量，同时增强你的关节。该训练适用于所有水平的球员，能发展脚踝刚度、快速地面力量传递和安全的减速模式。使用此计划来解锁原始的垂直弹跳，并顺利过渡到高强度比赛或力量训练，而不会影响落地技巧。开始训练 →
控球、步法和控制
控球后卫运球训练
控球后卫运球训练是一个25分钟的训练课程，适合需要更紧密控球才能提高速度的单人球员和后卫。当您在提高速度、承受压力或变向之前需要更紧密的控球时，即可进行此训练。该训练涵盖控球后卫运球触球、控球后卫运球保护、控球后卫运球变向和控球后卫运球脚步，其标准是：运球保持在双脚外侧，眼睛不看球。开始训练 →
控球后卫技能（控球、传球、终结）
控球后卫训练
大约25分钟的四组针对性训练。准备好你的脚步，通过高强度原地组合训练收紧你的运球，在移动中通过墙壁传球，并通过狡猾的后卫上篮和抛投完成终结。像一名地板指挥官一样思考。开始训练 →
低位脚步、平衡和内线得分
低位球员篮球训练
这个30分钟的内线球员篮球训练，为大个子和内线得分手提供一套完整的训练序列：站位和手感、后撤步脚步、中距离勾手、虚晃一招应对，以及在疲劳时进行的终结测试。开始训练 →
个人技术训练
单人篮球训练
没有搭档？没问题。这节 45-minute 的单人训练旨在培养手眼协调能力、强硬的控球、变幻莫测的终结技巧、急停跳投手感以及高压投篮。Coach Kans 会为你提供全方位指导。开始训练 →
基础和自信
青少年篮球训练
青少年篮球训练是一个25分钟的发展性训练，专为初学者和青少年球员设计。它将关键的基础技能——控球、积极体能、终结和投篮姿势——结构化为短小、高度集中的间隔。本次训练优先考虑平衡、控球和干净的技术执行，而非原始速度，以在球场上建立自信。开始训练 →不确定怎么把这些组合起来?看看如何 制定一套完整的篮球训练计划——一份把上面每套训练 都用起来的周计划。
用你的 AI coach 一起练
这里的每套训练都由 Level Up Basketball 应用里的训练动作搭建而成。录下你做任何一个动作的样子, 你的 AI coach 会检查你的姿势,准确告诉你哪里要收紧。
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