训练内容：本次训练列出了一个篮球耐力训练，重点是重复努力的体能训练、变向和受控落地。第一个模块包含折返跑和菱形训练，随后第二个模块将之字形速度训练与收腹跳配对。第三个模块将20码加速跑与跪姿跳配对，而最后一个模块将分腿跳与高抬腿配对。器材清单包括一个开放球场或健身房空间、四个锥筒和一条标记线。
本次训练列出了一个篮球耐力训练，重点是重复努力的篮球体能、变向和受控落地。第一个模块包含折返跑和菱形训练。第二个模块将之字形速度训练与收腹跳配对。第三个模块将20码加速跑与跪姿跳配对，最后一个模块将分腿跳与高抬腿配对。器材清单包括一个开放球场或健身房空间、四个锥筒和一条标记线。
1重复努力的方向
7 分钟 · 该训练组包含折返跑和菱形跑。列出的提示包括：在每条线前下沉臀部，身体外侧着地，不绕弯地发力跑开，以及在菱形区域内冲刺、滑步和后退跑动，同时保持平衡。 - 折返跑3 x 20 sec在每次触线前降低重心，将脚踩在身体外侧，并快速启动，避免转弯时绕大圈。
- 菱形跑3 x 30 sec围绕菱形区域进行冲刺、滑步和后退跑，每次变向都保持平衡。
2切入再加速
8 min · 该训练组将之字形变速跑与收腹跳结合。提示包括在每次斜向触地前减速，在变向时保持低重心，沿清晰的路线重新加速，垂直跳起，抬高膝盖但不要弓背，并轻柔落地。 - Z字形变速跑3 x 30 秒在每次斜向切入前减速，在变向时保持低重心，并沿清晰的路线重新加速。
- 收腹跳3 x 6 reps垂直跳起，抬高膝盖但不要弓背，并在下一次重复前轻柔落地。
3冲刺与力量重复
6 分钟 · 该训练组将 20 码加速跑与跪姿跳结合。列出的提示包括：前几步发力冲刺，在控制下达到全速，走回，臀部向前发力，以稳定的低姿势落地，并完全复位。 - 20 码加速跑5 次冲刺前几步发力冲刺，在控制下达到全速，然后步行返回进行规定的恢复。
- 跪姿跳3 x 5 reps快速向前顶髋，以稳定的低姿势落地，并在重复前完全恢复。
4疲劳状态下的高质量终结
5 min · 最后的训练组将分腿跳与高抬腿结合。提示包括从分腿姿势垂直向上跳起，回到相同的平衡站姿，将膝盖抬至髋部高度，手臂配合节奏摆动，并保持每次落地轻盈。 - 分腿跳2 x 30 秒，每个姿势从分腿姿势垂直向上跳起，并回到相同的平衡站姿。
- 高抬腿3 x 30 sec将膝盖抬至髋部高度，手臂配合节奏摆动，并保持每次落地轻盈。
如何进阶
在遵循可观察的训练提示的同时，完成所有列出的剂量作为自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的剂量，请重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。
这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它
建立完整的篮球训练计划 。
