Latihan Ketahanan Basket

Latihan: Latihan ketahanan basket ini menguraikan urutan terstruktur dari empat blok berbasis lapangan. Sesi ini mencantumkan pemanasan dinamis, sprint akselerasi, gerakan kelincahan lateral, dan lari pengondisian upaya maksimal. Pemain melatih latihan ini untuk melakukan pola gerak kaki tertentu dan gerakan berulang. Garis besar ini memberikan isyarat teknis yang jelas untuk setiap latihan, mengarahkan pemain untuk mengamati postur, tinggi pinggul, dan penempatan kaki mereka di semua repetisi yang ditentukan.

Latihan ketahanan basket menyediakan struktur latihan di lapangan yang berpusat pada pengondisian, kecepatan, dan gerak kaki. Sesi ini mencantumkan delapan latihan spesifik yang diatur menjadi empat blok latihan yang berbeda. Pemain melakukan pemanasan dinamis sebelum melanjutkan ke akselerasi linier, perubahan arah lateral, dan pengondisian upaya maksimal. Setiap latihan berisi instruksi gerakan spesifik untuk memandu posisi selama pelaksanaan. Dengan mengikuti dosis yang ditentukan dan isyarat teknis, pemain berlatih mempertahankan posisi dan kontrol kaki mereka selama urutan intensitas tinggi. Sesi ini hanya membutuhkan ruang terbuka, garis lapangan, dan satu bola basket.

1

Pemanasan Dinamis

3 min · Blok ini berisi gerakan berdampak rendah yang dirancang untuk mempersiapkan otot untuk upaya intensitas tinggi. Pemain mengamati postur dan mekanisme langkah mereka.

1. Tendangan Tumit2 set 30 detikAyunan lengan Anda dan tendang tumit Anda lurus ke belakang untuk menyentuh glutes Anda di setiap langkah.
2. Lutut Tinggi2 set 30 detikAngkat lutut Anda hingga setinggi pinggul sambil mempertahankan postur tegak dan mengayunkan tangan Anda.

2

Akselerasi Eksplosif

2 min · Latihan dalam blok ini melatih akselerasi linier dan pergantian kaki yang cepat. Pemain memantau kontak kaki dan condong tubuh ke depan.

1. Akselerasi 20 Yard4 repetisi dengan istirahat 30 detikCondongkan tubuh sedikit ke depan dan dorong kuat dari telapak kaki Anda untuk mencapai kecepatan tertinggi dengan cepat.
2. Latihan gerak kaki cepat3 set 20 detikTetap rendah dalam posisi atletis dan gerakkan kaki Anda secepat mungkin di garis.

3

Kelincahan Lateral

2 min · Blok ini mencantumkan gerakan lateral untuk melatih mekanisme perubahan arah. Pemain memeriksa tinggi pinggul mereka dan menghindari menyilangkan kaki mereka.

1. Lari Shuttle3 repetisi dengan istirahat 45 detikTurunkan pinggul Anda untuk menyentuh garis dasar dengan tangan Anda sebelum mengubah arah untuk berlari kembali.
2. Kelincahan Jalur4 repetisi bergantian sisiJaga dada Anda tetap tegak dan meluncur secara lateral tanpa menyilangkan kaki saat Anda bergerak di sekitar kunci.

4

Pengondisian Upaya Maksimal

2 min · Blok terakhir berisi lari pengondisian kecepatan tinggi. Pemain berlatih mempertahankan mekanisme kecepatan penuh selama repetisi terakhir.

1. Langkah Carioca2 set 40 yardPutar pinggul Anda dan silangkan kaki belakang Anda di atas lalu di bawah kaki depan Anda saat bergerak.
2. Sprint Tiga Perempat3 repetisi dengan istirahat 60 detikMeledak dari posisi Anda dan sprint melewati garis lemparan bebas lawan dengan upaya maksimal.

Cara meningkatkan

Kebijakan progres menggunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat latihan yang dapat diamati sebagai pemeriksaan mandiri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, mereka mengulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini berfungsi sebagai rekomendasi latihan daripada jaminan kesiapan atau hasil fisik.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.