Latihan Daya Tahan Bola Basket untuk Kebugaran Pertandingan

Latihan: Sesi ini mencantumkan latihan ketahanan bola basket yang berfokus pada pengkondisian upaya berulang, perubahan arah, dan pendaratan terkontrol. Blok pertama berisi Shuttle Run dan Diamond Drill, diikuti oleh blok kedua yang memasangkan Zig Zag Speed Drill dengan Tuck Jumps. Blok ketiga memasangkan 20 Yard Accelerations dengan Kneeling Jumps, sementara blok terakhir memasangkan Split Stance Jumps dengan High Knees. Daftar peralatan meliputi lapangan terbuka atau ruang gym, empat kerucut, dan garis yang ditandai.

Sesi ini mencantumkan latihan ketahanan bola basket yang berfokus pada pengkondisian bola basket dengan upaya berulang, perubahan arah, dan pendaratan terkontrol. Blok pertama berisi Shuttle Run dan Diamond Drill. Blok kedua memasangkan Zig Zag Speed Drill dengan Tuck Jumps. Blok ketiga memasangkan 20 Yard Accelerations dengan Kneeling Jumps, dan blok terakhir memasangkan Split Stance Jumps dengan High Knees. Daftar peralatan meliputi lapangan terbuka atau ruang gym, empat kerucut, dan garis yang ditandai.

1

Arah Upaya Berulang

7 menit · Blok ini berisi Shuttle Run dan Diamond Drill. Isyarat yang tercantum menjelaskan tentang menurunkan pinggul sebelum setiap garis, menanamkan kaki di luar tubuh, bergerak menjauh tanpa membulatkan belokan, serta berlari cepat, meluncur, dan mundur mengelilingi diamond sambil tetap seimbang.

1. Shuttle Run3 x 20 detikTurunkan pinggul sebelum setiap garis, pijakkan kaki di luar tubuh, dan dorong menjauh tanpa membulatkan belokan.
2. Diamond Drill3 x 30 detikSprint, meluncur, dan mundur mengelilingi area berbentuk berlian sambil menjaga keseimbangan setiap kali ada perubahan arah.

2

Potong dan Akselerasi Ulang

8 menit · Blok ini menggabungkan Zig Zag Speed Drill dengan Tuck Jumps. Petunjuk yang diberikan menjelaskan tentang memperlambat sebelum setiap pijakan diagonal, tetap rendah saat memotong, berakselerasi kembali pada garis yang bersih, melompat secara vertikal, mengangkat lutut tanpa membungkukkan dada, dan mendarat dengan tenang.

1. Latihan Kecepatan Zig Zag3 x 30 detikPerlambat sebelum setiap pijakan diagonal, tetap rendah saat memotong, dan akselerasi kembali pada garis yang bersih.
2. Tuck Jumps3 x 6 repetisiMelompat secara vertikal, angkat lutut tanpa membungkukkan dada, dan mendarat dengan tenang sebelum repetisi berikutnya.

3

Pengulangan Sprint dan Kekuatan

6 menit · Blok ini menggabungkan Akselerasi 20 Yard dengan Lompat Berlutut. Isyarat yang tercantum menjelaskan tentang mendorong melalui langkah-langkah pertama, mencapai kecepatan penuh dengan terkontrol, berjalan mundur, menggerakkan pinggul ke depan, mendarat dalam posisi rendah yang stabil, dan mengatur ulang sepenuhnya.

1. Akselerasi 20 Yard5 sprintDorong melalui langkah-langkah pertama, capai kecepatan penuh dengan terkontrol, lalu berjalan kembali untuk pemulihan yang tertera.
2. Kneeling Jumps3 x 5 repetisiGerakkan pinggul ke depan dengan cepat, mendarat dalam posisi rendah yang stabil, dan kembali ke posisi awal sepenuhnya sebelum mengulang.

4

Penyelesaian Berkualitas dalam Kelelahan

5 menit · Blok terakhir menggabungkan Split Stance Jumps dengan High Knees. Petunjuk yang diberikan menjelaskan tentang mendorong lurus ke atas dari posisi split stance, kembali ke posisi kaki seimbang yang sama, mengangkat lutut setinggi pinggul, menyelaraskan gerakan lengan dengan ritme, dan menjaga setiap pendaratan tetap ringan.

1. Lompat Split Stance2 x 30 detik setiap posisiDorong tubuh lurus ke atas dari posisi split stance dan kembali ke posisi kaki seimbang yang sama.
2. High Knees3 x 30 detikAngkat lutut setinggi pinggul, selaraskan gerakan lengan dengan ritme, dan jaga setiap pendaratan tetap ringan.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.