Баскетбольная тренировка на выносливость для поддержания игровой формы

Тренировка: Тренировка включает баскетбольную тренировку на выносливость, сфокусированную на многократных усилиях, сменах направления и контролируемых приземлениях. Первый блок содержит челночный бег (Shuttle Run) и упражнение «Алмаз» (Diamond Drill), за которым следует второй блок, сочетающий упражнение «Зигзаг на скорость» (Zig Zag Speed Drill) с прыжками с подтягиванием коленей (Tuck Jumps). Третий блок сочетает 20 Yard Accelerations с прыжками с колен (Kneeling Jumps), а последний блок сочетает прыжки из разножки (Split Stance Jumps) с высоким подниманием колен (High Knees). Список оборудования включает открытую площадку или спортивный зал, четыре конуса и размеченную линию.

Тренировка включает баскетбольную тренировку на выносливость, сфокусированную на многократных усилиях, сменах направления и контролируемых приземлениях. Первый блок содержит челночный бег (Shuttle Run) и упражнение «Алмаз» (Diamond Drill). Второй блок сочетает упражнение «Зигзаг на скорость» (Zig Zag Speed Drill) с прыжками с подтягиванием коленей (Tuck Jumps). Третий блок сочетает 20 Yard Accelerations с прыжками с колен (Kneeling Jumps), а последний блок сочетает прыжки из разножки (Split Stance Jumps) с высоким подниманием колен (High Knees). Список оборудования включает открытую площадку или спортивный зал, четыре конуса и размеченную линию.

1

Направление многократных усилий

7 мин · Блок включает челночный бег (Shuttle Run) и упражнение "Алмаз" (Diamond Drill). Перечисленные подсказки описывают опускание бедер перед каждой линией, постановку стопы за пределами тела, отталкивание без округления поворота, а также спринт, скольжение и бег спиной вокруг "алмаза", сохраняя равновесие.

1. Челночный бег3 x 20 секОпускайте бедра перед каждой линией, ставьте ногу снаружи и отталкивайтесь, не округляя поворот.
2. Упражнение «Алмаз»3 x 30 секСпринт, скольжение и бег спиной вокруг «алмаза», сохраняя равновесие при каждой смене направления.

2

Отсечка и повторное ускорение

8 мин · Блок сочетает скоростное упражнение «Зигзаг» (Zig Zag Speed Drill) с прыжками с подтягиванием коленей (Tuck Jumps). Указания описывают: замедление перед каждым диагональным шагом, сохранение низкого положения тела при смене направления, повторное ускорение по прямой линии, вертикальный прыжок, подтягивание коленей без сгибания корпуса и мягкое приземление.

1. Скоростное упражнение зигзагом3 x 30 секЗамедляйтесь перед каждым диагональным шагом, оставайтесь низко при смене направления и снова ускоряйтесь по прямой линии.
2. Прыжки с подтягиванием коленей3 x 6 повторенийПрыгните вертикально, подтяните колени без сгибания корпуса и мягко приземлитесь перед следующим повторением.

3

Повторение спринта и взрывной силы

6 мин · Блок сочетает 20-ярдовые ускорения с прыжками с колен. Перечисленные подсказки описывают мощное начало первых шагов, достижение полной скорости под контролем, возвращение шагом, резкое движение бедрами вперед, приземление в стабильную низкую стойку и полное восстановление.

1. Ускорения на 20 ярдов5 спринтовМощно стартуйте с первых шагов, достигайте полной скорости под контролем, затем возвращайтесь шагом для указанного восстановления.
2. Прыжки с колен3 x 5 повторенийРезко подайте бедра вперед, приземлитесь в устойчивую низкую стойку и полностью восстановитесь перед повторением.

4

Качественное завершение в условиях усталости

5 мин · Финальный блок сочетает прыжки из разножки (Split Stance Jumps) с высоким подниманием колен (High Knees). Указания описывают: выпрыгивание строго вверх из разножки, возвращение в то же сбалансированное положение стоп, поднимание колен до уровня бедер, согласование движений рук с ритмом и мягкое приземление.

1. Прыжки из разножки2 подхода по 30 секунд в каждой стойкеВыпрыгивайте прямо вверх из разножки и возвращайтесь в то же сбалансированное положение стоп.
2. Высокое поднимание колен3 x 30 секПоднимайте колени до уровня бедер, согласуйте движения рук с ритмом и сохраняйте мягкое приземление.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.