O treino: A sessão lista um treino de resistência de basquete focado em condicionamento de esforço repetido, mudanças de direção e aterrissagens controladas. O primeiro bloco contém o Shuttle Run e o Diamond Drill, seguido por um segundo bloco que combina o Zig Zag Speed Drill com Tuck Jumps. O terceiro bloco combina 20 Yard Accelerations com Kneeling Jumps, enquanto o bloco final combina Split Stance Jumps com High Knees. A lista de equipamentos inclui uma quadra aberta ou espaço de ginásio, quatro cones e uma linha marcada.
A sessão lista um treino de resistência de basquete focado em condicionamento de basquete de esforço repetido, mudanças de direção e aterrissagens controladas. O primeiro bloco contém o Shuttle Run e o Diamond Drill. O segundo bloco combina o Zig Zag Speed Drill com Tuck Jumps. O terceiro bloco combina 20 Yard Accelerations com Kneeling Jumps, e o bloco final combina Split Stance Jumps com High Knees. A lista de equipamentos inclui uma quadra aberta ou espaço de ginásio, quatro cones e uma linha marcada.
1Direção com Esforço Repetido
7 min · O bloco contém o Corrida de Vaivém e o Exercício do Diamante. As dicas listadas descrevem abaixar os quadris antes de cada linha, apoiar o pé para fora do corpo, impulsionar-se sem arredondar a curva, e correr em sprint, deslizar e recuar em volta do diamante, mantendo o equilíbrio. - Corrida de Vaivém3 x 20 segAbaixe os quadris antes de cada linha, apoie o pé para fora do corpo e impulsione-se sem arredondar a curva.
- Exercício do Diamante3 x 30 segCorra, deslize e recue ao redor do diamante, mantendo o equilíbrio em cada mudança de direção.
2Corte e Reaceleração
8 min · O bloco combina o Exercício de Velocidade em Zig Zag com Saltos Agrupados. As dicas listadas descrevem desacelerar antes de cada apoio diagonal, manter-se baixo durante o corte, reacelerar em uma linha limpa, saltar verticalmente, elevar os joelhos sem dobrar o tronco e aterrissar suavemente. - Exercício de Velocidade em Zigue-Zague3 x 30 segDesacelere antes de cada apoio diagonal, mantenha-se baixo durante o corte e reacelere em uma linha limpa.
- Saltos Agrupados3 x 6 repetiçõesSalte verticalmente, eleve os joelhos sem dobrar o tronco e aterrissando suavemente antes da próxima repetição.
3Arrancada e Repetição de Potência
6 min · O bloco combina Acelerações de 20 Jardas com Saltos Ajoelhados. As dicas listadas descrevem impulsionar-se nos primeiros passos, atingir velocidade máxima sob controle, caminhar de volta, projetar os quadris para frente, aterrissar em uma postura baixa e estável e reiniciar completamente. - Acelerações de 20 Jardas5 sprintsImpulsione-se nos primeiros passos, atinja a velocidade máxima com controle e, em seguida, retorne caminhando para a recuperação indicada.
- Saltos Ajoelhados3 x 5 repetiçõesImpulsione os quadris para a frente, aterrissando em uma postura baixa e estável, e reinicie completamente antes de repetir.
4Finalização de Qualidade sob Fadiga
5 min · O bloco final combina Saltos em Posição Dividida com Joelhos Altos. As dicas listadas descrevem impulsionar-se para cima a partir da posição dividida, retornando à mesma posição de pé equilibrada, elevando os joelhos até a altura do quadril, coordenando os braços com o ritmo e mantendo cada aterrissagem leve. - Saltos em Posição Dividida2 x 30 seg em cada posiçãoImpulsione-se diretamente para cima a partir da posição dividida e retorne à mesma posição de pé equilibrada.
- Joelhos Altos3 x 30 segEleve os joelhos até a altura do quadril, coordene os braços com o ritmo e mantenha cada aterrissagem leve.
Como progredir
Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.
Este treino é uma parte de um plano maior: veja como
montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.
