Košarkaški Trening Izdržljivosti

Trening: Ovaj košarkaški trening izdržljivosti ocrtava strukturirani slijed od četiri bloka na terenu. Sesija navodi dinamičko zagrijavanje, sprinteve ubrzanja, bočne agilne pokrete i kondicijske trke maksimalnog napora. Igrači vježbaju ove vježbe kako bi izveli specifične obrasce rada nogu i ponavljajuće pokrete. Nacrt pruža jasne tehničke upute za svaku vježbu, usmjeravajući igrače da promatraju svoje držanje, visinu kukova i položaj stopala kroz sva propisana ponavljanja.

Košarkaški trening izdržljivosti pruža strukturu treninga na terenu usmjerenu na kondiciju, brzinu i rad nogu. Ova sesija navodi osam specifičnih vježbi organiziranih u četiri različita bloka treninga. Igrači prolaze kroz dinamičko zagrijavanje prije nego što prijeđu na linearno ubrzanje, bočnu promjenu smjera i kondiciju maksimalnog napora. Svaka vježba sadrži specifične upute za kretanje koje vode pozicioniranje tijekom izvođenja. Slijedeći propisane doze i tehničke upute, igrači vježbaju održavanje stava i kontrole stopala tijekom sekvenci visokog intenziteta. Sesija zahtijeva samo otvoreni prostor, linije terena i jednu košarkašku loptu.

1

Dinamičko zagrijavanje

3 min · Ovaj blok sadrži pokrete niskog intenziteta osmišljene za pripremu mišića za napore visokog intenziteta. Igrači promatraju svoje držanje i mehaniku koraka.

1. Udarci petama2 serije po 30 sekundiPumpajte rukama i udarajte petama ravno unatrag kako biste dodirnuli gluteuse pri svakom koraku.
2. Visoka koljena2 serije po 30 sekundiPodignite koljena do visine kukova, održavajući uspravno držanje i pumpajući rukama.

2

Eksplozivno ubrzanje

2 min · Vježbe u ovom bloku vježbaju linearno ubrzanje i brzu izmjenu stopala. Igrači prate kontakt stopala i nagib tijela prema naprijed.

1. Ubrzanja na 20 jardi4 ponavljanja s 30s odmoraLagano se nagnite naprijed i snažno se odgurnite od prednjeg dijela stopala kako biste brzo postigli maksimalnu brzinu.
2. Vježba brzih nogu3 serije po 20 sekundiOstanite nisko u atletskom stavu i sjeckajte nogama što je brže moguće na liniji.

3

Bočna agilnost

2 min · Ovaj blok navodi bočne pokrete za vježbanje mehanike promjene smjera. Igrači provjeravaju visinu kukova i izbjegavaju križanje nogu.

1. Shuttle trčanje3 ponavljanja s 45s odmoraSpustite kukove kako biste rukom dodirnuli osnovnu liniju prije nego što promijenite smjer i sprintate natrag.
2. Agilnost u reketu4 ponavljanja naizmjenično straneDržite prsa gore i klizite bočno bez križanja nogu dok se krećete oko ključeva.

4

Kondicija maksimalnog napora

2 min · Završni blok sadrži kondicijske trke velike brzine. Igrači vježbaju održavanje mehanike pune brzine tijekom završnih ponavljanja.

1. Carioca korak2 serije po 40 jardiOkrenite kukove i prekrižite stražnju nogu preko pa ispod prednje noge dok se krećete.
2. Sprint tri četvrtine3 ponavljanja s 60s odmoraEksplodirajte iz stava i sprintajte do suprotne linije slobodnih bacanja maksimalnim naporom.

Kako napredovati

Politika progresije koristi dovršetak svake navedene doze uz praćenje uočljivih uputa za vježbu kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim uputama, ponavlja istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo služi kao preporuka za vježbanje, a ne kao jamstvo spremnosti ili fizičkih rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.