Košarkaški trening izdržljivosti za kondiciju za utakmicu

Trening: Trening navodi košarkaški trening izdržljivosti usmjeren na kondiciju s ponovljenim naporima, promjene smjera i kontrolirana doskakanja. Prvi blok sadrži Shuttle Run i Diamond Drill, nakon čega slijedi drugi blok koji kombinira Zig Zag Speed Drill s Tuck Jumps. Treći blok kombinira 20 Yard Accelerations s Kneeling Jumps, dok završni blok kombinira Split Stance Jumps s High Knees. Oprema uključuje otvoreno igralište ili dvoranu, četiri čunja i označenu liniju.

Trening navodi košarkaški trening izdržljivosti usmjeren na kondiciju s ponovljenim naporima u košarci, promjene smjera i kontrolirana doskakanja. Prvi blok sadrži Shuttle Run i Diamond Drill. Drugi blok kombinira Zig Zag Speed Drill s Tuck Jumps. Treći blok kombinira 20 Yard Accelerations s Kneeling Jumps, a završni blok kombinira Split Stance Jumps s High Knees. Oprema uključuje otvoreno igralište ili dvoranu, četiri čunja i označenu liniju.

1

Smjer ponavljajućeg napora

7 min · Blok sadrži vježbu Shuttle Run i Diamond Drill. Navedene upute opisuju spuštanje kukova prije svake linije, postavljanje stopala izvan tijela, snažno kretanje bez zaokruživanja zavoja te sprintanje, klizanje i kretanje unatrag oko dijamanta uz održavanje ravnoteže.

1. Shuttle Run3 x 20 secSpustite kukove prije svake linije, oslonite se izvan tijela i odgurnite se bez zaokruživanja okreta.
2. Diamond Drill3 x 30 secSprintajte, kližite i krećite se unatrag oko dijamanta, održavajući ravnotežu pri svakoj promjeni smjera.

2

Rez i ponovno ubrzanje

8 min · Blok kombinira vježbu Zig Zag Speed Drill s Tuck Jumps. Navedene upute opisuju usporavanje prije svakog dijagonalnog zaustavljanja, zadržavanje niskog položaja tijekom promjene smjera, ponovno ubrzavanje u čistoj liniji, vertikalni skok, podizanje koljena bez savijanja prsa i tiho doskakanje.

1. Zig-zag vježba brzine3 x 30 sekundiUspori prije svakog dijagonalnog koraka, ostani nisko kroz promjenu smjera i ponovno ubrzaj u čistoj liniji.
2. Tuck Jumps3 x 6 repsSkočite vertikalno, podignite koljena bez savijanja prsa i tiho doskočite prije sljedećeg ponavljanja.

3

Ponavljanje sprinta i snage

6 min · Blok kombinira ubrzanja na 20 jardi s klečećim skokovima. Navedene upute opisuju snažan početak u prvim koracima, postizanje pune brzine pod kontrolom, povratak hodanjem, snažno guranje kukova naprijed, doskok u stabilnom niskom stavu i potpuno resetiranje.

1. Ubrzanja na 20 jardi5 sprintevaGurni kroz prve korake, postigni punu brzinu pod kontrolom, zatim se vrati hodajući za navedeni oporavak.
2. Kneeling Jumps3 x 5 repsGurnite kukove naprijed, doskočite u stabilan niski stav i potpuno se vratite u početni položaj prije ponavljanja.

4

Kvalitetan završetak pod umorom

5 min · Završni blok kombinira skokove iz raskoraka (Split Stance Jumps) s visokim koljenima (High Knees). Navedene upute opisuju odraz ravno prema gore iz raskoraka, povratak u isti uravnoteženi položaj stopala, podizanje koljena do visine kukova, usklađivanje ruku s ritmom i lagano doskakanje.

1. Skokovi iz raskoraka2 x 30 sekundi svaki stavOdrazi se ravno prema gore iz raskoraka i vrati se u isti uravnoteženi položaj stopala.
2. High Knees3 x 30 secPodignite koljena do visine kukova, uskladite ruke s ritmom i neka svaki doskok bude lagan.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.