30-minutni košarkaški trening kod kuće

Trening: Četiri bloka u 30 minuta — probudi zglobove, izgradi oštar dribling čvrstim stacionarnim driblinzima, vježbaj eksplozivan rad nogu u malo prostora i završi snagom corea. Savršeno za prilaze, garaže ili dnevne sobe.

Nema koša? Nema izgovora. Ova rutina osmišljena je za izgradnju elitne kontrole lopte, vremena reakcije i eksplozivnog rada nogu u bilo kojem malom prostoru. Coach Kans ju je osmislio kako bi tvoja igra ostala oštra, bilo da treniraš u garaži, podrumu ili na prilazu.

1

Aktivacija & prehab — učvrsti svoju bazu

2 min · Usredotoči se na stabilnost i koordinaciju oko-ruka prije nego što dodaš dribling velikom brzinom.

1. Ravnoteža na jednoj nozi2 × 30 sec po noziStisni core i zadrži lagano savijeno koljeno stojne noge; ne dopusti da ti gležanj propadne.
2. Krugovi oko gležnjeva, koljena2 × 30 secDrži stopala široko i pomiči loptu što brže možeš, a da ti ne dodirne noge.

2

Dribling iz mjesta — mali prostor, brze ruke

3 min · Driblaj loptu što snažnije možeš. Ako ne izgubiš loptu, ne guraš se dovoljno.

1. 1 dribling crossover3 × 40 secSnažno udari loptu ispod koljena prije nego je prebaciš nisko i usko.
2. Pound, in-n-out, V-dribble3 × 30 sec po ruciNaglaši in-and-out fintu kukovima kako bi zamrznuo zamišljene braniče.
3. Stacionarni dribling iza leđa3 × 40 secBrzo prebaci loptu ispod gluteusa, držeći pogled gore i prsa ponosno.

3

Rad nogu & agilnost — brzi kukovi, brza stopala

3 min · Simuliraj kretnje iz utakmice eksplozivnim koracima nisko uz pod.

1. Skokovi s obje noge preko linije lijevo-desno3 × 30 secOstani lagan na prednjem dijelu stopala i smanji vrijeme kontakta s podlogom.
2. Bočni skok s jedne noge + euro step3 × 10 repsOptereti kukove, eksplodiraj bočno i zamrzni doskok kako bi pokazao kontrolu tijela.

4

Snaga & core finišer — blok provjere izdržljivosti

3 min · Isprazni spremnik u ovom završnom kondicijskom naletu za izdržljivost u završnici utakmice.

1. Skokovi s privlačenjem koljena3 × 10 ponavljanjaEksplodiraj ravno prema gore i privuci koljena prsima, pa doskoči mekano poput pera.
2. Ruski zaokreti3 × 45 secDrži košarkašku loptu objema rukama, rotiraj iz trupa i dodiruj loptom jednu pa drugu stranu.

Kako napredovati

Za višu razinu, povećaj brzinu driblinga ili zatvori oči tijekom stacionarnih blokova baratanja loptom kako bi gradio čistu mišićnu memoriju. Za kondiciju, ubrzaj tempo line hopova kako bi maksimalno podigao kardio učinak u malom prostoru.

Ovaj trening jedan je dio većeg plana — pogledaj kako ga uklopiti u cjelovit košarkaški program treninga.