Evde 30 Dakikalık Basketbol Antrenmanı

Antrenman: 30 minutes içinde dört blok — eklemlerini uyandır, dar alanda sabit dribblinglerle keskin top hakimiyeti geliştir, az alanda patlayıcı ayak çalışması yap ve core gücüyle bitir. Garaj yolları, garajlar veya salonlar için mükemmel.

Pota yok mu? Bahane yok. Bu rutin, her küçük alanda elit top kontrolü, reaksiyon süresi ve patlayıcı ayak çalışması geliştirmek için tasarlandı. Coach Kans bunu, garajda, bodrumda veya garaj yolunda çalışıyor olsan da oyununu keskin tutman için hazırladı.

1

Aktivasyon & Sakatlık Önleme — temelini sağlamlaştır

2 min · Yüksek hızlı top sürme eklemeden önce stabiliteye ve el-göz koordinasyonuna odaklanın.

1. Tek ayak denge2 × 30 sec per legCore'unu sık ve yerdeki dizini hafif bükülü tut; bileğinin içe çökmesine izin verme.
2. Ayak bilekleri ve dizler etrafında çevirme2 × 30 secAyaklarını geniş tut ve topu bacaklarına değdirmeden olabildiğince hızlı hareket ettir.

2

Yerinde Top Hakimiyeti — dar alanda, hızlı eller

3 min · Topu olabildiğince sert sektir. Topu kaybetmiyorsan kendini yeterince zorlamıyorsun demektir.

1. 1 dribble cross3 × 40 secTopu alçak ve sıkı crossover yapmadan önce dizinin altında sertçe yere vur.
2. Pound, in-n-out, V-dripling3 × 30 sec per handHayali savunmacıları dondurmak için in-and-out fake'i kalçalarınla abart.
3. Sabit arkadan dribbling3 × 40 secGözlerin yukarıda ve göğsün dikken topu kalçalarının altından hızlıca dolaştır.

3

Ayak Çalışması & Çeviklik — hızlı kalçalar, hızlı ayaklar

3 min · Yere yakın, patlayıcı adımlarla maç hareketlerini simüle edin.

1. 2 ayak çizgi üzerinden yanlara sıçrama3 × 30 secAyaklarının ön kısmında hafif kal ve yere temas süreni en aza indir.
2. Tek bacak yana sıçrama + euro step3 × 10 repsKalçalarını yükle, yana doğru patlayıcı sıçra ve vücut kontrolünü göstermek için inişte don.

4

Güç & Core Finisher — dayanıklılık bloğu

3 min · Maç sonu dayanıklılığını geliştirmek için bu son kondisyon yüklenmesinde tüm enerjini boşalt.

1. Diz çekme sıçramaları3 × 10 repsDüz yukarı patlayın ve dizlerinizi göğsünüze çekin; yumuşakça iniş yapın.
2. Russian twists3 × 45 secBasketbol topunu iki elinle tut, gövdenden dön ve topu iki yana yere dokundur.

Nasıl ilerlersin

Seviyeyi yükseltmek için sabit top hakimiyeti bloklarında dribbling hızını artır veya gözlerini kapatarak saf kas hafızası geliştir. Kondisyon için dar alanlarda kardiyo çıktını maksimuma çıkarmak adına line hop temponu artır.

Bu antrenman daha büyük bir planın tek bir parçası — bunu merkeze alarak nasıl tam bir basketbol antrenman programı oluşturacağınızı görün.