20 Dakikalık Top Hakimiyeti Antrenmanı

Antrenman: 20 dakikada beş blok — el ısınması, sert pound dribbling, crossover kombinasyonları, iki toplu overload ve hızlı bitirici. Bir veya iki top, sahaya gerek yok. Her gün yap.

Harika ball handling süslü hareketlerle ilgili değildir — binlerce sert, kontrollü tekrarla inşa edilir. Bu rutin onları kontrolü gerçekten geliştiren sırayla dizer: elleri uyandır, ağır bir dribbling oluştur, maçta kullanacağın hareketleri katmanla, sonra iki topla aşırı yükle ki tek top kolay hissettirsin. 20 dakikaya sığar ve bir ya da iki top ile birkaç adımlık alan yeterlidir.

1

Elleri uyandır

3 min · Hafif, hızlı dokunuşlar — kan parmak uçlarına aksın, bilekler gevşesin.

1. Parmak ucu dokunuşları2 × 30 secTop önde, parmak uçların arasında hızlıca dokun; dirseklerini sabit tut.
2. Vücut etrafında çevirme2 × 30 secTopu bel, dizler, sonra ayak bilekleri etrafında çevir — iki yönde de.
3. 8 figürü2 × 30 secTopu bacaklarının arasından 8 şeklinde geçir; başın yukarıda olsun.

2

Pound dribbling — güçlü bir top hakimiyeti geliştir

5 dk · Sert ve alçak sektir. Hızdan önce güç ve kontrol.

1. Sabit sert dribbling’lerher el 2 × 30 secDizin altında, yapabildiğin kadar sert dribbling yap; gözlerin tüm süre boyunca yukarıda olsun.
2. Yüksek sert pound dribble1 × 30 secOmzun hemen altında, göğüs hizasında sert pound dribble yap — kol gücü ve hızlı top toplama geliştirir.
3. V-dripling (sabit)2 × 30 sec her elTopu önünüzde sıkı bir V şeklinde bir yandan diğer yana itin.
4. Sağdan sola1 × 30 secGeniş, kontrollü crossover genişliğinde dribblingler.

3

Kombo hareketler — maç içi top hakimiyetin

6 min · Top sürme üzerinden gerçekten kullanacağınız hareketleri birbirine bağlayın.

1. Yerinde crossoverlar2 × 20 repsTopu dizin altında sertçe karşıya geçir; gözlerinle sat.
2. In & out — crossover2 × 30 secIn-and-out fake'i yap, sonra crossover at; topu vücuduna yakın tut.
3. Pound, in-n-out, V-dribbleHer el 2 × 30 secHazırlık için pound yap, dondurmak için in-and-out, ardından yön değiştirmek için V-dribble kullan.
4. Arkadan dribling2 × 30 secTopu temizce arkadan dolaştır — aşağı bakma.

4

İki top meydan okuması — aşırı yükleme

4 min · İki top, tek topu kolay hissettirir. Sadece bir top mu var? Kombinasyon bloğunu maksimum hızda yeniden yap.

1. 2 toplu push-pull2 × 30 secBir top öne, biri geriye; ritimde kal.
2. 2 toplu önden crossover2 × 30 secİki topu da önde birlikte çaprazla.
3. 2 top kills2 × 30 secİkisini de bel hizasında dripling yap, gidebildikleri kadar alçağa öldür, sonra tekrar yukarı getir — yükseklik değişimine hakim ol.

5

Hızlı bitirici — hızlı eller

2 min · Depoyu boşalt. Aynı hareketler, maksimum hız.

1. Sabit crossover’lar — maksimum hız2 × 20 secKontrolü koruyabildiğin kadar hızlı yap; tekrarın sayılması için temiz olması gerekir.
2. Sert pound dribling — maksimum hız1 × 20 sec her elGüçlü bitirin — sonunda da taze başladığınız kadar sert pound dribling yapın.

Nasıl ilerlersin

Bir blok kolay gelmeye başladığında yeni hareketler eklemeden önce her drill’e 10 saniye ekle veya iki toplu bloğa üçüncü tur koy. Gözlerin tüm süre boyunca yukarıda kalsın — toptan gözünü ayıramıyorsan, ayırabilecek hale gelene kadar yavaşla. Top hakimiyeti sıklığa cevap verir: her gün yap ya da programının izin verdiği kadar her güne yakın yap.

Bu antrenman daha büyük bir planın tek bir parçası — bunu merkeze alarak nasıl tam bir basketbol antrenman programı oluşturacağınızı görün.