20-minutni trening vođenja lopte

Trening: Pet blokova u 20 minuta — zagrijavanje ruku, snažno pound driblanje, crossover kombinacije, preopterećenje s dvije lopte i brzi završni dio. Jedna ili dvije lopte, teren nije potreban. Radi ga svakodnevno.

Odličan handle nije stvar atraktivnih poteza — gradi se kroz tisuće snažnih, kontroliranih ponavljanja. Ova rutina slaže ih redoslijedom koji stvarno razvija kontrolu: probudi ruke, izgradi težak dribling, nadogradi poteze koje ćeš koristiti u utakmici, zatim preoptereti s dvije lopte kako bi jedna djelovala lako. Stane u 20 minuta i trebaš jednu ili dvije lopte te nekoliko stopa prostora.

1

Probudi ruke

3 min · Lagani, brzi dodiri — krv u vrhove prstiju, opušteni zapešća.

1. Dodiri vrhovima prstiju2 × 30 secLopta ispred tijela, brzo je tapkaj između vrhova prstiju; laktovi neka miruju.
2. Krugovi oko tijela2 × 30 secKruži loptom oko struka, koljena, zatim gležnjeva — u oba smjera.
3. Osmica2 × 30 secProvlači loptu kroz noge u obliku osmice; glava gore.

2

Pound dribling — izgradi snažan handle

5 min · Driblaj snažno i nisko. Snaga i kontrola prije brzine.

1. Snažni driblinzi u mjestu2 × 30 sec svakom rukomDriblaj ispod koljena, najjače što možeš; pogled gore cijelo vrijeme.
2. Visoki snažni pound dribling1 × 30 secSnažno tapkaj loptu u visini prsa, malo ispod ramena — gradi snagu ruke i brzo skupljanje lopte.
3. V-dribling (u mjestu)2 × 30 sec svakom rukomGuraj loptu s jedne strane na drugu u uskom V ispred sebe.
4. S jedne na drugu stranu1 × 30 secŠiroki, kontrolirani driblinzi širine crossovera.

3

Kombinirani potezi — tvoj dribling u igri

6 min · Poveži poteze koje ćeš stvarno koristiti iz driblinga.

1. Crossoveri u mjestu2 × 20 ponavljanjaPrebaci je oštro ispod koljena; prodaj fintu očima.
2. In & out — crossover2 × 30 secLažiraj in-and-out, zatim napravi crossover; drži loptu blizu tijela.
3. Pound, in-n-out, V-dribling2 × 30 sec svakom rukomPound za pripremu, in-and-out za zamrzavanje braniča, zatim V za promjenu smjera.
4. Iza leđa2 × 30 secČisto je prebaci iza leđa — bez gledanja dolje.

4

Izazov s dvije lopte — preopterećenje

4 min · Dvije lopte čine da jedna lopta izgleda lako. Imaš samo jednu loptu? Ponovi kombinacijski blok maksimalnom brzinom.

1. Push-pull s 2 lopte2 × 30 secJedna lopta naprijed, jedna natrag; ostani u ritmu.
2. Prednji crossover s 2 lopte2 × 30 secPrebaci obje lopte zajedno ispred sebe.
3. Zaustavljanje dvije lopte2 × 30 secDriblaj obje u visini struka, spusti ih što niže možeš, zatim ih vrati gore — kontroliraj promjenu visine.

5

Završavanje u brzini — brze ruke

2 min · Isprazni rezervoar. Isti pokreti, maksimalna brzina.

1. Crossoveri u mjestu — maksimalna brzina2 × 20 secŠto brže možeš uz kontrolu; ponavljanje se broji samo ako je čisto.
2. Snažni udarci loptom — maksimalna brzina1 × 20 sec svakom rukomZavrši snažno — udaraj loptu jednako jako na kraju kao i dok si bio svjež.

Kako napredovati

Kad ti blok postane lagan, dodaj 10 sekundi po vježbi ili treću rundu bloka s dvije lopte prije nego dodaš nove pokrete. Drži pogled gore cijelo vrijeme — ako ne možeš skrenuti pogled s lopte, uspori dok ne možeš. Kontrola lopte reagira na učestalost: radi to svakodnevno, ili što bliže svakodnevnom koliko ti raspored dopušta.

Ovaj trening jedan je dio većeg plana — pogledaj kako ga uklopiti u cjelovit košarkaški program treninga.