20-минутная тренировка дриблинга

Тренировка: пять блоков за 20 минут — разминка кистей, жесткий силовой дриблинг, комбинации с crossover, перегрузка с двумя мячами и скоростной финишер. Один или два мяча, площадка не нужна. Делай ежедневно.

Сильный handle строится не на красивых финтах, а на тысячах жестких, контролируемых повторений. Эта рутина складывает их в порядке, который реально развивает контроль: разбудить руки, построить мощный дриблинг, добавить движения, которые ты будешь использовать в игре, затем перегрузить двумя мячами, чтобы один ощущался легким. Она укладывается в 20 минут, и нужны один-два мяча и несколько футов пространства.

1

Разбуди руки

3 min · Легкие, быстрые касания — кровь к кончикам пальцев, расслабленные кисти.

1. Касания кончиками пальцев2 × 30 secМяч перед собой, быстро перебивай его между кончиками пальцев; локти держи неподвижно.
2. Круги вокруг тела2 × 30 secВоди мяч вокруг талии, коленей, затем щиколоток — в обе стороны.
3. Восьмерка2 × 30 secПроводите мяч между ногами восьмеркой; голова поднята.

2

Силовое ведение — развивайте мощный контроль мяча

5 min · Мощно и низко бейте мяч в пол. Сначала сила и контроль, потом скорость.

1. Жесткий дриблинг на месте2 × 30 sec каждой рукойВеди мяч ниже колена настолько мощно, насколько можешь; глаза подняты все время.
2. Высокие силовые удары в пол1 × 30 secЖестко бей мяч в пол на уровне груди, чуть ниже плеча — это развивает силу рук и быстрый сбор мяча.
3. V-дриблинг (на месте)2 × 30 sec each handВеди мяч из стороны в сторону плотной V-образной траекторией перед собой.
4. Из стороны в сторону1 × 30 secШирокий, контролируемый дриблинг на ширине кроссовера.

3

Комбо-движения — дриблинг для твоей игры

6 min · Связывайте движения, которые вы действительно будете использовать после дриблинга.

1. Кроссоверы на месте2 × 20 repsРезко переводи мяч ниже колена; продавай движение глазами.
2. In & out — кроссовер2 × 30 secСымитируй in-and-out, затем сделай кроссовер; держи мяч близко к корпусу.
3. Пауэр-дрибл, in-n-out, V-dribble2 × 30 sec каждой рукойСначала жесткий удар в пол для подготовки, затем in-and-out, чтобы заморозить защитника, и V для смены направления.
4. За спиной2 × 30 secЧисто переводи за спиной — не смотри вниз.

4

Челлендж с двумя мячами — перегрузка

4 min · С двумя мячами один мяч кажется легким. Только один мяч? Повторите комбинированный блок на максимальной скорости.

1. 2-ball push-pull2 × 30 secОдин мяч вперед, другой назад; держите ритм.
2. Фронтальный кроссовер с 2 мячами2 × 30 secПереводите оба мяча перед собой одновременно.
3. Резкая остановка двух мячей2 × 30 secВеди оба мяча на уровне талии, резко опусти их так низко, как получится, затем верни обратно — контролируй смену высоты.

5

Скоростное завершение — быстрые руки

2 min · Выложись до конца. Те же движения, максимальная скорость.

1. Кроссоверы на месте — максимальная скорость2 × 20 secТак быстро, насколько можешь сохранять контроль; повтор засчитывается только если он чистый.
2. Жесткий дриблинг на месте — максимальная скорость1 × 20 sec each handЗаверши мощно — бей мяч в пол в конце так же сильно, как в начале.

Как прогрессировать

Когда блок начинает даваться легко, добавь 10 секунд к каждому упражнению или третий раунд блока с двумя мячами, прежде чем добавлять новые движения. Все время держи глаза поднятыми — если не можешь отвести взгляд от мяча, замедлись, пока не получится. Дриблинг улучшается от частоты: делай ежедневно или настолько близко к этому, насколько позволяет график.

Эта тренировка — лишь часть большого плана: узнайте, как построить полноценную программу баскетбольной подготовки вокруг неё.