Treino de 20 minutos de domínio de bola

O treino: Cinco blocos em 20 minutos — aquecimento das mãos, drible pound forte, combinações de crossover, sobrecarga com duas bolas e um finalizador de velocidade. Uma ou duas bolas, sem precisar de quadra. Faça diariamente.

Ótimo controle de bola não tem a ver com movimentos enfeitados — ele é construído com milhares de reps fortes e controladas. Esta rotina empilha tudo na ordem que realmente desenvolve controle: acordar as mãos, construir um drible pesado, acrescentar os movimentos que você vai usar no jogo e depois sobrecarregar com duas bolas para que uma pareça fácil. Cabe em 20 minutos e precisa de uma ou duas bolas e alguns passos de espaço.

1

Acorde as mãos

3 min · Toques leves e rápidos — leve sangue às pontas dos dedos, solte os punhos.

1. Toques com as pontas dos dedos2 × 30 segBola à frente, toque rápido entre as pontas dos dedos; mantenha os cotovelos parados.
2. Círculos ao redor do corpo2 × 30 secCircule a bola ao redor da cintura, joelhos e tornozelos — nos dois sentidos.
3. Figura 82 × 30 secPasse a bola entre as pernas desenhando um 8; cabeça erguida.

2

Drible pound — desenvolva um controle de bola forte

5 min · Quique forte e baixo. Força e controle antes da velocidade.

1. Dribles fortes parado2 × 30 sec cada mãoDrible abaixo do joelho, o mais forte que conseguir; olhos para cima o tempo todo.
2. Dribles fortes altos1 × 30 secBata a bola forte na altura do peito, logo abaixo do ombro — desenvolve força no braço e uma coleta rápida.
3. Drible em V (parado)2 × 30 sec cada mãoEmpurre a bola de um lado para o outro em um V fechado à sua frente.
4. Lado a lado1 × 30 secDribles amplos e controlados na largura de um crossover.

3

Combo moves — seu handle de jogo

6 min · Encadeie os movimentos que você realmente vai usar a partir do drible.

1. Crossovers estacionários2 × 20 repsLeve a bola de um lado para o outro abaixo do joelho; venda o movimento com os olhos.
2. In & out — crossover2 × 30 segFinja o in-and-out e depois cruze; mantenha a bola perto do corpo.
3. Drible forte, in-n-out, V-dribble2 × 30 sec cada mãoBata forte para preparar, use o in-and-out para congelar o marcador e depois o V para mudar de direção.
4. Por trás das costas2 × 30 secPasse por trás com limpeza — sem olhar para baixo.

4

Desafio com duas bolas — sobrecarga

4 min · Duas bolas fazem uma bola parecer fácil. Só tem uma bola? Repita o bloco combinado em velocidade máxima.

1. Push-pull com 2 bolas2 × 30 secUma bola para frente, uma para trás; mantenha o ritmo.
2. Crossover frontal com 2 bolas2 × 30 secCruze as duas bolas juntas pela frente.
3. kills com 2 bolas2 × 30 secDrible as duas na altura da cintura, mate o drible o mais baixo possível, depois suba de novo — domine a mudança de altura.

5

Finalizador de velocidade — mãos rápidas

2 min · Esvazie o tanque. Mesmos movimentos, velocidade máxima.

1. Crossovers parados — velocidade máxima2 × 20 secVá o mais rápido que conseguir mantendo o controle; uma repetição só conta se for limpa.
2. Pounds fortes — velocidade máxima1 × 20 sec cada mãoTermine forte — bata a bola com a mesma força no final que quando estava inteiro.

Como progredir

Quando um bloco parecer fácil, adicione 10 segundos por exercício ou uma terceira rodada do bloco com duas bolas antes de incluir movimentos novos. Mantenha os olhos levantados o tempo todo — se você não consegue tirar o olhar da bola, diminua o ritmo até conseguir. O controle de bola responde à frequência: faça diariamente, ou o mais perto disso que sua agenda permitir.

Este treino é uma parte de um plano maior — veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.