Treino de basquete para iniciantes

O treino: Cinco blocos para jogadores totalmente iniciantes — acorde suas mãos, aprenda a controlar o drible, fixe uma forma limpa de arremesso bem de perto, faça suas primeiras bandejas e depois desacelere com arremessos de toque macio. Tudo de que você precisa é uma bola (e uma cesta quando começar a arremessar). Cerca de 25 minutos — um pouco mais enquanto você ainda está aprendendo a acertar arremessos. Forma e controle acima da velocidade, em cada repetição.

Todo grande jogador começou exatamente onde você está agora — aprendendo a controlar a bola. Este treino desenvolve os quatro fundamentos de que todo iniciante precisa, na ordem que realmente os constrói: ativar as mãos e ganhar sensibilidade com a bola, aprender a controlar um drible forte e baixo, encaixar uma mecânica de arremesso limpa bem perto do aro e depois colocar a bola na cesta com as primeiras bandejas. Sem movimentos elaborados e sem pressão para ser rápido — nesta fase, a repetição lenta e correta é a que constrói o hábito certo. Você precisa de uma bola, uma cesta quando chegar ao bloco de arremessos e cerca de 25 minutos.

1

Acorde suas mãos

3 min · Toques leves e rápidos primeiro — punhos soltos e sensibilidade com a bola antes de driblar.

1. Toques com as pontas dos dedos2 × 30 secSegure a bola à frente e toque rápido de uma ponta dos dedos à outra — palmas fora da bola, cotovelos parados.
2. Círculos ao redor do corpo2 × 30 secCircule a bola ao redor da cintura, depois dos joelhos — nas duas direções, cabeça erguida. Quando ficar fácil, passe também ao redor da cabeça.
3. Figura 82 × 30 segPasse a bola por entre e ao redor das pernas em forma de 8 — sem driblar, sem olhar para baixo.

2

Aprenda a controlar o drible

5 min · Quique forte e baixo. Como iniciante, controle supera velocidade em cada repetição — olhos para cima o tempo todo.

1. Dribles fortes parado2 × 30 sec each handBata a bola com força, indo da altura do joelho até a cintura; mantenha os olhos levantados, não na bola.
2. Drible em V (parado)1 × 30 sec cada mãoEmpurre a bola de um lado para o outro em um V curto à sua frente com uma mão — sinta nos dedos, não na palma.
3. Lado a lado1 × 30 sec com cada mãoEmpurre a bola ampla e baixa de um lado para o outro com uma mão, um pouco mais aberta que o corpo; depois troque de mão.
4. Crossovers parado2 × 30 secEstale a bola de um lado ao outro do corpo abaixo do joelho, de uma mão para a outra; fique baixo e equilibrado.

3

Ajuste sua mecânica de arremesso

7 min · Fique perto do aro e construa uma mecânica limpa e repetível. Um arremesso convertido por vez — não tente aumentar a distância ainda.

1. Arremesso básico de forma2 × 10 acertosA um passo do aro, alinhe-se: cotovelo embaixo da bola, estale o punho, mantenha o follow-through até cair. Reduza tudo a um movimento limpo.
2. Arremesso técnico com uma mão1 × 10 acertosApenas uma mão, mão-guia fora da bola — cotovelo embaixo dela, quebre o punho e mantenha o follow-through.
3. Arremesso de forma na tabela1 × 10 makesDe perto, mire em uma bola suave e alta na tabela, usando o quadrado — isso treina uma soltura reta e um toque macio.

4

Suas primeiras bandejas

5 min · Bem embaixo do aro, sem corrida de aproximação. Aprenda a finalização suave e alta na tabela antes de adicionar velocidade.

1. Exercício Mikan2 min, ritmo constanteBem embaixo do aro, sem drible: faça a bandeja alta na tabela com a mão direita, pegue a bola, dê o passo cruzando e finalize com a esquerda. Continue alternando em ritmo constante.
2. Bandejas paradas por cima da cabeça2 × 5 acertos de cada ladoFique embaixo do aro e faça a bandeja com uma soltura alta por cima da cabeça, dedos atrás da bola — mire no canto superior do quadrado. Dos dois lados.

5

Finalizador de toque suave

2 min · Faça o desaquecimento de forma lenta e deliberada. Termine acertando arremessos para que sua última memória seja um arremesso limpo.

1. Arremesso de forma na tabela1 × 5 acertosFaça bem devagar — use a tabela alto e suave no quadrado, mantendo o follow-through em cada arremesso.
2. Arremesso básico de forma1 × 5 acertosCinco acertos tranquilos a um passo de distância — forma perfeita, sem pressa. Termine forte.

Como progredir

Comece apenas completando todos os cinco blocos com a forma correta — isso já é uma vitória. Quando os exercícios de drible deixarem de parecer desajeitados e você conseguir manter os olhos levantados o tempo todo, adicione 10 segundos por exercício de drible, ou dê um passo para trás de cada vez nos arremessos de forma quando estiver acertando a maioria bem de perto. Não aumente a distância nem a velocidade até a forma se manter — um arremesso desequilibrado de longe só ensina o movimento errado. Como iniciante, você vai errar mais no começo, então os blocos de arremesso levam um pouco mais de tempo; isso é normal. A maneira mais rápida de melhorar é a frequência — faça isso na maioria dos dias da semana.

Este treino é uma parte de um plano maior — veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.