Trening koszykarski dla początkujących

Trening: Pięć bloków dla zupełnie nowych zawodników — rozbudź dłonie, naucz się kontrolować kozioł, utrwal czystą formę rzutu z bliska, traf swoje pierwsze lay-upy, a potem wycisz się na miękkich trafieniach z czuciem. Potrzebujesz tylko piłki (i kosza, gdy zaczniesz rzucać). Około 25 minut — trochę dłużej, gdy wciąż uczysz się trafiać. Forma i kontrola ponad szybkość, przy każdym powtórzeniu.

Każdy świetny zawodnik zaczynał dokładnie tam, gdzie jesteś teraz — od nauki kontroli nad piłką. Ten trening buduje cztery fundamenty, których potrzebuje każdy początkujący, w kolejności, która naprawdę je rozwija: rozgrzać dłonie i wyczuć piłkę, nauczyć się kontrolować mocny, niski kozioł, utrwalić czystą technikę rzutu tuż przy obręczy, a potem trafić do kosza pierwszymi dwutaktami. Bez efektownych ruchów i bez presji, żeby robić wszystko szybko — na tym etapie wolne, poprawne powtórzenie buduje właściwy nawyk. Potrzebujesz piłki, kosza, gdy dojdziesz do bloku rzutowego, i około 25 minut.

1

Rozruszaj ręce

3 min · Najpierw lekkie, szybkie kontakty — luźne nadgarstki i czucie piłki, zanim zaczniesz kozłować.

1. Dotknięcia opuszkami palców2 × 30 secTrzymaj piłkę przed sobą i szybko odbijaj ją między opuszkami palców — dłonie z dala od piłki, łokcie nieruchomo.
2. Krążenia piłką wokół ciała2 × 30 secObracaj piłkę wokół talii, potem wokół kolan — w obu kierunkach, głowa wysoko. Gdy będzie łatwo, dodaj też krążenie wokół głowy.
3. Ósemka2 × 30 secPrzeplataj piłkę między nogami i wokół nich po torze ósemki — bez kozła, bez patrzenia w dół.

2

Naucz się kontrolować kozioł

5 min · Kozłuj mocno i nisko. Jako początkujący, w każdym powtórzeniu stawiaj kontrolę ponad szybkość — cały czas patrz przed siebie.

1. Mocne kozły w miejscu2 × 30 sec każdą rękąKozłuj piłkę mocno, pracując od wysokości kolan w górę w stronę pasa; trzymaj wzrok przed sobą, nie na piłce.
2. V-dribble (w miejscu)1 × 30 sec każdą rękąPrzesuwaj piłkę jedną ręką z boku na bok w ciasnym V przed sobą - czuj ją na palcach, nie na dłoni.
3. Side to side1 × 30 sec na każdą rękęJedną ręką pchaj piłkę szeroko i nisko z boku na bok, trochę szerzej niż linia ciała; potem zmień rękę.
4. Crossovery w miejscu2 × 30 secPrzerzucaj piłkę ostro przez ciało poniżej kolana, z ręki do ręki; zostań nisko i w równowadze.

3

Utrwal swoją technikę rzutu

7 min · Stań blisko obręczy i zbuduj czyste, powtarzalne wypuszczenie piłki. Jeden celny rzut naraz — jeszcze nie goń za dystansem.

1. Podstawowy rzut techniczny2 × 10 makesKrok od obręczy, ustaw się prostopadle: łokieć pod piłką, strzepnij nadgarstek, trzymaj follow-through, aż piłka wpadnie. Sprowadź wszystko do jednego czystego ruchu.
2. Rzut jedną ręką nad techniką1 × 10 trafieńTylko jedna ręka, ręka prowadząca poza piłką — łokieć pod piłką, szybkie zgięcie nadgarstka i zatrzymaj follow-through.
3. Rzut techniczny o tablicę1 × 10 makesZ bliska celuj w miękki, wysoki rzut o kwadrat na tablicy — uczy prostego wypuszczenia piłki i miękkiego czucia.

4

Twoje pierwsze layupy

5 min · Tuż pod obręczą, bez rozbiegu. Naucz się miękkiego, wysokiego wykończenia od tablicy, zanim dodasz jakąkolwiek szybkość.

1. Ćwiczenie Mikana2 min, równy rytmTuż pod obręczą, bez kozła: wykończ wysoko od tablicy prawą ręką, złap piłkę, przejdź na drugą stronę i wykończ lewą. Naprzemiennie, w równym rytmie.
2. Stacjonarne lay-upy górą2 × 5 trafień z każdej stronyStań pod obręczą i wykończ lay-up wysokim wypuszczeniem piłki górą, z palcami za piłką — celuj w górny róg kwadratu. Z obu stron.

5

Finisher z miękkim dotykiem

2 min · Schłodź organizm powoli i z pełną kontrolą. Zakończ trafieniami, aby ostatnim wspomnieniem był czysty rzut.

1. Rzuty techniczne o tablicę1 × 5 makesZwolnij maksymalnie — wysoki, miękki bank shot od kwadratu, z zatrzymaniem wykończenia po każdym rzucie.
2. Podstawowy rzut techniczny1 × 5 trafieńPięć spokojnych trafień z odległości jednego kroku — perfekcyjna technika, bez pośpiechu. Mocne zakończenie.

Jak robić postępy

Zacznij po prostu od ukończenia wszystkich pięciu bloków z czystą techniką — to już wygrana. Gdy ćwiczenia kozłowania przestaną być niezgrabne i będziesz w stanie cały czas trzymać wzrok przed sobą, dodaj 10 sekund do każdego ćwiczenia kozłowania albo cofaj się po jednej stopie przy rzutach technicznych, gdy większość z bliska zacznie wpadać. Nie dodawaj dystansu ani szybkości, dopóki technika się nie utrwali — chwiejny rzut z daleka tylko uczy złego ruchu. Jako początkujący na początku będziesz częściej pudłować, więc bloki rzutowe zajmą trochę więcej czasu; to normalne. Najszybsza droga do poprawy to regularność — rób to przez większość dni w tygodniu.

Ten trening jest częścią większego planu — zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.